Krafttraining: 90 Minuten pro Woche verjüngen biologisches Alter um vier Jahre

Krafttraining lässt Frauen biologisch um bis zu acht Jahre altern – und das wissenschaftlich belegt.

90 Minuten pro Woche reichen für den Verjüngungseffekt

Eine Studie im Fachjournal Biology untersuchte Telomerlängen bei knapp 5.000 Personen zwischen 20 und 69 Jahren. Das Ergebnis: Wer wöchentlich 90 Minuten Krafttraining macht, hat ein um vier Jahre jüngeres biologisches Alter. Bei 180 Minuten steigert sich der Effekt auf bis zu acht Jahre.

Forschende des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) veröffentlichten 2026 in Frontiers in Public Health Strategien, wie sich die WHO-Empfehlungen zur Muskelkräftigung auch mit wenig Zeit umsetzen lassen. Der Hintergrund: Ohne Training verlieren Frauen ab 30 jährlich 0,5 bis 1 Prozent ihrer Muskelmasse. Krafttraining kann diesen Prozess – Sarkopenie genannt – nicht nur stoppen, sondern umkehren.

Hormone, Grundumsatz und der Kampf gegen die Sarkopenie

Ab der vierten Lebensdekade sinken bei Frauen Östrogenspiegel, Insulinsensitivität und Grundumsatz. Letzterer fällt pro Jahrzehnt um 1 bis 2 Prozent. Fachleute empfehlen eine Kombination aus progressiver Überlastung und Verbundübungen, zwei- bis dreimal pro Woche.

Jedes zusätzliche Kilo Muskelmasse erhöht den Grundumsatz um 13 bis 15 Kilokalorien. Begleitend ist eine Proteinzufuhr von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilo Körpergewicht nötig. Dass Höchstleistungen auch im Alter möglich sind, zeigt Andrea Lüthe: Die 60-Jährige wurde nach gesundheitlichen Rückschlägen durch Karate zur mehrfachen Weltmeisterin.

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Beckenbodentraining hilft Millionen Frauen

Ab 50 wird die Stärkung des Beckenbodens zum zentralen Thema. Diese Muskelplatte stützt innere Organe und steuert Blasen- sowie Darmentleerung. In Deutschland leiden schätzungsweise 10 Millionen Menschen unter einer Schwäche – Frauen häufiger, bedingt durch Anatomie, Schwangerschaften und Hormonumstellungen.

Eine Metaanalyse von 14 Studien mit 2.192 Teilnehmerinnen bestätigte den Nutzen gezielten Trainings: Es reduziert Harninkontinenz um 14 Prozent und verbessert die Lebensqualität signifikant. Der Erfolg hängt von Dauer und fachlicher Überwachung ab. Physiotherapeutisch angeleitetes Training erzielt Erfolgsquoten von bis zu 80 Prozent. Auch die aktualisierte S3-Leitlinie zu Genitalprolaps empfiehlt das Training gegen Senkungsbeschwerden.

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Wo Frauen ab 50 trainieren können

Die PACT-Formel setzt auf langfristige Beständigkeit. Das Kursangebot in deutschen Kommunen ist vielfältig:

• Köln: Die VHS bietet ab Juli/August 2026 „Rückenfit 50+“, Pilates für Über-60-Jährige und Kurse zur Osteoporose-Prävention.
• Hannover: Die AWO organisiert „Fit & Vital“ und „Balance & Power“ mit Qigong und Hockergymnastik.
• Homburg: Das FrauenForum startet im August 2026 einen Kurs zur progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen.
• Düsseldorf: Die efa Düsseldorf bietet Wassergymnastik und Fitness-Workouts in verschiedenen Stadtteilen.

Experten raten, präventive Maßnahmen früh zu integrieren. Yoga und Pilates stützen den Beckenboden, während stark belastende Aktivitäten wie Joggen bei bestehender Schwäche kontraproduktiv wirken können. Die bewusste Wahl der Bewegungsform ist entscheidend.

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