Krafttraining ab 40: Eine Einheit pro Woche erhält Muskelmasse

Für Frauen wird gezieltes Krafttraining deshalb zur Gesundheitsfrage.

Mediziner des Menopausenzentrums am Inselspital Bern sehen im Krafttraining eine der wirksamsten Waffen gegen den natürlichen Substanzverlust. Eine Einheit pro Woche reicht demnach, um die vorhandene Muskulatur zu erhalten. Wer aktiv Masse aufbauen will, braucht zwei Einheiten mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung.

Training mit oder ohne Gewichte

Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zeigen Erfolge. Die präventive Wirkung geht weit über den Muskelerhalt hinaus: Krafttraining kann Gewichtszunahme, Erschöpfungszustände und Schlafprobleme verhindern. Es gibt sogar Hinweise auf eine risikosenkende Wirkung bei Krebserkrankungen.

Fachleute empfehlen 2,5 bis 5 Stunden moderate oder 75 bis 90 Minuten intensive Bewegung pro Woche. Krafttraining muss fester Bestandteil sein.

Gebrechlichkeit als Risikofaktor

Eine Studie aus Juli 2026 in Arthritis Care & Research mit fast 3.000 US-Veteranen zeigt die Gefahren deutlich: Bereits moderate Gebrechlichkeit verdreifacht das Risiko für Knochenbrüche. Bei schweren Formen verfünffacht es sich.

Um dem altersbedingten Muskelabbau und der damit verbundenen Sturzgefahr effektiv entgegenzuwirken, sind keine teuren Geräte nötig. Dieser kostenlose Ratgeber zeigt Ihnen 6 einfache Übungen für zuhause, mit denen Sie gezielt Kraft aufbauen und Volkskrankheiten vorbeugen. Kostenlosen Krafttrainings-Ratgeber jetzt herunterladen

Empfohlen wird gezieltes Krafttraining an zwei Tagen pro Woche für 40 bis 60 Minuten. Besonders effektiv: funktionelle Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte oder bewusstes Aufstehen vom Stuhl.

Die Gesundheitspolitik reagiert. Bundesgesundheitsministerin Nina Warken plant verpflichtende Vorsorgeuntersuchungen ab 60 Jahren. In Sachsen-Anhalt läuft seit November 2023 ein strukturiertes Behandlungsprogramm für Osteoporose mit rund 160 Hausärzten und 30 Orthopäden.

Protein-Boom im Supermarkt

Der Markt für proteinreiche Lebensmittel wächst rasant. Skyr-Produkte steigerten ihren Absatz zwischen Februar 2025 und Februar 2026 um 43 Prozent. Lidl und Kaufland haben ihre Sortimente erweitert. In Österreich stiegen die Umsätze mit Proteindrinks 2025 um 36 Prozent – mit Folgen: Rohstoffe werden knapp, Preise steigen.

Experten warnen jedoch vor übermäßiger Proteinzufuhr ohne entsprechenden Bedarf.

Ernährungsberater empfehlen spezifische Lebensmittel für den Muskelerhalt. Mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche, jeweils 85 bis 100 Gramm. Fettreiche Arten wie Lachs, Hering oder Makrele liefern Omega-3-Fettsäuren, die Muskelkater reduzieren können. Empfohlen wird eine Mischung aus Salzwasserfischen für die Omega-3-Versorgung und mageren Süßwasserfischen wie Tilapia.

Neben der richtigen Ernährung ist regelmäßige Bewegung der wichtigste Faktor für den Muskelerhalt ab 50. Wie Sie mit minimalem Aufwand von nur wenigen Minuten täglich maximale Ergebnisse für Ihre Fitness erzielen, erfahren Sie in diesem exklusiven PDF-Report. Gratis-Trainingsplan für zuhause sichern

Ab 60 Jahren liegt die empfohlene tägliche Eiweißzufuhr bei einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Vitamine wie D und B12 sind essenziell. Die WHO betont in ihren Leitlinien vom Juli 2026: Nahrungsergänzungsmittel sind nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.

Die richtige Reihenfolge beim Essen

Forscher untersuchen zudem den Einfluss der Nahrungsreihenfolge auf den Blutzuckerspiegel. Biochemiker empfehlen: zuerst Ballaststoffe, dann Fette und Proteine, zuletzt Kohlenhydrate und Zucker. Das soll Blutzuckerspitzen dämpfen und Heißhunger vorbeugen.

Kritiker geben zu bedenken: Für allgemeine Empfehlungen fehlen umfassende Langzeitstudien. Individuelle Unterschiede spielen eine große Rolle.

Studien der Chung Shan Medical University deuten auf langfristige Vorteile bestimmter Lebensmittel hin. Regelmäßiger Joghurtkonsum könnte das Risiko für Darmkrebs senken – besonders bei Tumoren im oberen Dickdarmbereich. Ein weiteres Puzzlestück im Gesamtbild einer präventiven Lebensweise, die Training und bewusste Ernährung kombiniert.

de | wissenschaft | 69807491 |