Krafttraining ab 40: Zehn Minuten täglich können Muskeln und Kraft erhalten
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 23:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bereits kurze tägliche Bewegungseinheiten oder zehnminütige Fitnessroutinen können ausreichen, um Muskelmasse und Muskelkraft bei Erwachsenen ab 40 Jahren zu erhalten. Dies heben aktuelle Medienberichte hervor. Vor dem Hintergrund des natürlichen Alterungsprozesses rückt ein niedrigschwelliger Trainingsansatz zunehmend in den Mittelpunkt sportwissenschaftlicher Betrachtungen.
Der schleichende Muskelverlust im Laufe des Lebens
Die Muskelmasse des menschlichen Körpers erreicht ihren Höchststand typischerweise zwischen dem 20. und 30. Lebensjahr. Danach setzt ein langsamer Rückgang ein, der ab einem Alter von etwa 40 Jahren spürbar wird. Ab dem 30. Lebensjahr liegt der jährliche Verlust an Muskelmasse bei rund 0,2 bis 1 Prozent, während andere Erhebungen ab dem 35. Lebensjahr von circa 0,5 Prozent pro Jahr ausgehen.
In der zweiten Lebenshälfte schätzt die Publizistin Nina Ruge die jährliche Abbaurate auf etwa 1 bis 2 Prozent, was sich über ein Jahrzehnt auf 10 bis 15 Prozent aufsummieren kann. Spätestens ab Mitte 50 vollzieht sich der Masseverlust ohne gezieltes Gegensteuern kontinuierlich.
Wie gravierend Inaktivität wirken kann, verdeutlicht die Altersmedizinerin Heike Bischoff-Ferrari von der Universität Zürich: Eine einzige Woche Bettruhe könne rund ein Zehntel der Muskelmasse und fast ein Drittel der Muskelkraft kosten.
Allerdings lässt sich nach Angaben des SRF etwa die Hälfte der im Alter verlorenen Substanz durch regelmäßige Bewegung bewahren. Zudem belegte eine Charité-Studie aus dem Jahr 2015, dass Männer, die bereits seit ihrer Jugend sportlich aktiv sind, ein um etwa die Hälfte geringeres Risiko für Sarkopenie aufweisen.
Kurze Routinen und effektive Trainingsreize
Um diesem Abbau entgegenzuwirken, sind keine stundenlangen Trainingseinheiten zwingend erforderlich. Der Fitnessunternehmer Carl Daikeler, seit 28 Jahren Leiter der Fitnessmarke BODi, erklärt, dass zehn Minuten gezieltes Krafttraining täglich ausreichen, um Muskulatur, Mobilität und Funktionalität zu sichern. Er empfiehlt eine Rotation der Muskelgruppen, beispielsweise aufgeteilt nach Brust, Oberkörper sowie Beinen und Gesäß.
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Mit zehn Minuten pro Tag ließen sich Muskeln sowohl aufbauen als auch erhalten. Für eine stärkere Gewichtsabnahme werden 20 bis 30 Minuten täglich mit einer ausgewogenen Balance aus Kraft und Ausdauer angesetzt. Eine besondere Bedeutung kommt kurzen Krafteinheiten zudem bei der Einnahme von GLP-1-Medikamenten zu, um die Muskulatur gezielt vor Abbau zu schützen.
Dass kurze und funktionelle Reize Wirkung zeigen, stützen sportwissenschaftliche Übersichten. Eine Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 systematische Reviews mit Daten von mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst, zeigt, dass Krafttraining in vielfältigen Formen wirkt.
Für gesunde Erwachsene gelte als Kernregel, alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche zu trainieren, wobei regelmäßige Teilnahme wichtiger sei als ein komplizierter Plan. Als Orientierung für das Muskelwachstum gelten etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe pro Woche.
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Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, elastische Widerstandsbänder und Trainingseinheiten zu Hause erzielen deutliche Effekte. Ein Training bis zum Muskelversagen ist dabei nicht zwingend erforderlich: Eine fünfwochige Untersuchung mit trainierten Erwachsenen wies vergleichbare Zuwächse bei Kraft und Hypertrophie nach.
Relevanz von Konstanz und Ernährung
Eine Übersichtsarbeit von Nuzzo und Kollegen bestätigt ebenfalls, dass Widerstandstraining gegen das eigene Körpergewicht die Muskelkraft verbessert – insbesondere bei Trainingsneulingen, wenngleich größere Umfänge generell größere Fortschritte ermöglichen. Studienautor Stuart Phillips hebt hervor, dass Konstanz vor Perfektion gehe.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate Ausdauerbewegung kombiniert mit Krafttraining an mindestens zwei Tagen, was sich mit den US-Bundesrichtlinien deckt.
Unterstützt wird der Erhalt der Muskulatur durch die Zufuhr von Eiweiß: Die International Society of Sports Nutrition empfiehlt täglich 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Als grundlegender Referenzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung gelten 0,8 Gramm pro Kilogramm, der ab dem 65. Lebensjahr auf 1,0 Gramm ansteigt.
