Krafttraining ab 60: Zwei bis drei Einheiten pro Woche gegen Stürze

Im Fokus steht nicht mehr nur die Optik, sondern langfristige Gesundheit, Sturzprävention und hormonelle Regulation.

Pilates: Mehr als nur eine „starke Mitte“

Pilates gilt als Königsweg zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur. Besonders der Musculus transversus abdominis, die tiefliegende Bauchmuskulatur, profitiert von der Methode. Wissenschaftliche Studien bestätigen positive Effekte auf Haltung und Stabilität.

Ob Pilates oder klassisches Training – wer seine Tiefenmuskulatur stärken und Verspannungen lösen möchte, profitiert von gezielten Übungen. Prof. Dr. Wessinghage zeigt in seinem kostenlosen Ratgeber 17 einfache Methoden, die in nur 3 Minuten täglich Ihre Beweglichkeit verbessern. 17 sofort umsetzbare Wunderübungen kostenlos anfordern

Doch wer mit Pilates abnehmen will, wird enttäuscht. Eine 50-minütige Einheit verbrennt gerade einmal 80 bis 180 Kalorien. Eine lokale Fettverbrennung am Bauch? Fehlanzeige. Dafür braucht es eine negative Energiebilanz durch die Ernährung.

Spannend wird es beim Blick auf den Stresshaushalt: Eine Studie aus 2022 zeigt, dass achtwöchiges Pilates-Training bei älteren Frauen den Cortisolrhythmus verbessert. Das deutet auf eine positive Beeinflussung des Stresssystems hin.

Krafttraining ab 60: Muskeln erhalten, Stürze vermeiden

Für Frauen ab 60 wird der Erhalt von Muskelmasse und Knochendichte zur Priorität. Eine Meta-Analyse aus 2023 belegt: Freie Gewichte und Geräte sind gleichermaßen wirksam. Experten empfehlen zwei- bis dreimal Training pro Woche – mit korrekter Technik vor Maximallast.

Besonders effektiv für die funktionale Fitness sind:

• Kniebeugen und seitliche Ausfallschritte
• Rumänisches Kreuzheben
• Wadenheben

Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an Muskelmasse, was das Risiko für Stürze und Gelenkschmerzen erhöht. Dieser kostenlose Guide stellt 6 einfache Kraftübungen vor, mit denen Sie ganz ohne Fitnessstudio Ihre Vitalität und Stärke erhalten können. Kostenlosen Krafttraining-Ratgeber für zuhause sichern

Diese Übungen stärken nicht nur die Muskulatur, sondern verbessern Gleichgewicht und Balance. Das ist essenziell für die Sturzprävention im Alter. Programme wie Tele-Gym ergänzen das Training um Stabilisierung der Körpermitte und geistige Fitness.

Beckenboden trifft Tanz

Ein oft vernachlässigter Bereich kommt jetzt in den Fokus: der Beckenboden. Moderne Konzepte wie MAWIBA verbinden Tanz mit gezieltem Beckenbodentraining. Die Zielgruppe reicht von Schwangeren über junge Mütter bis zu Frauen in allen Lebensphasen.

Im Juni 2026 starten spezialisierte Yoga-Kurse für die „starke Mitte“. Voraussetzung: ein absolvierter Grundkurs, um die korrekte Ansteuerung der Muskulatur zu gewährleisten. Ergänzend gibt es modernen Ausdruckstanz für Erwachsene und Kinder – für mehr körperliche Ausdruckskraft und Koordination.

Sport für alle: Von Parks bis zum Nordic Walking

Niederschwellige Angebote im öffentlichen Raum boomen. „Sport im Park“ – geplant für Ende Juni 2026 in Stadtparks – bietet Yoga für alle Altersgruppen, Ganzkörpertraining und Selbstverteidigungskurse.

Klassiker bleiben relevant: Nordic Walking auf etwa sechs Kilometern mit anschließender Gymnastik läuft ganzjährig. Die Kombination aus moderater aerober Belastung und Dehnübungen fördert die allgemeine Gesundheit.

Und wer tanzen will? Salsa Cubana oder Solo-Tanzzeiten für Frauen zeigen: Soziale Interaktion und Bewegung funktionieren auch ohne Vorkenntnisse. Die Kosten? Meist über monatliche Mitgliedsbeiträge oder geringe Unkostenbeiträge pro Einheit geregelt.

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