Krafttraining an Maschinen: Studien zeigen vergleichbare Zuwächse zu Freihanteln

Geführte Krafttrainingsgeräte spielen im Fitnesstraining und in der Rehabilitation eine zentrale Rolle. Aktuelle Fachbeiträge beleuchten die spezifische Funktionsweise sowie die gesundheitlichen und trainingspraktischen Vorzüge von Übungen an geführten Vorrichtungen wie der Multipresse und an speziellen Schulterdrückmaschinen.

Diese Systeme bieten Trainierenden durch konstruktionsbedingte Führungsschienen und integrierte Sicherungen eine definierte Bewegungslinie, verlangen jedoch auch ein grundlegendes Verständnis der Biomechanik und Gerätearchitektur.

Funktionsweise und Sicherheitsmerkmale der Multipresse

Die Multipresse, häufig auch als Smith-Maschine bezeichnet, verfügt über eine feste, vertikal in Schienen geführte Hantelstange. Da die Bewegung strikt auf eine gerade Linie festgelegt ist, entfällt ein Großteil der sonst erforderlichen Gleichgewichtsanforderung, wie Fachberichte vom 28. Oktober 2026 darlegen. Dies erlaubt es Trainierenden in der Praxis, verhältnismäßig höhere Lasten zu bewegen, während verstellbare Sicherheitsbügel die Hantelstange im Fall eines Muskelversagens zuverlässig abfangen.

Durch diese Sicherheitstechnologie gegen Überlastung eignet sich das Gerät für Einsteiger ebenso wie für rehabilitative Anwendungen. Zu den typischen Grundübungen an der Multipresse zählen Bankdrücken, Kniebeugen, Schulterdrücken sowie Rudern. Fachleute empfehlen dabei eine Satzpause von 60 bis 90 Sekunden.

Für das Training der Gesäßmuskulatur werden Varianten wie Kniebeugen, Beinpressen mit angewinkelten Knien, Anpassungen der Fersenhöhe an der Maschine sowie liegende Beinpressen beschrieben. Fachberichte weisen jedoch darauf hin, dass ein isoliertes Training ausschließlich an der geführten Stange nur begrenzten Erfolg verspreche und durch ergänzende Übungen komplettiert werden sollte.

Zudem bemerkte die IFBB-Athletin Anita Herbert in einem Bericht vom 27. Oktober 2026, dass sich das Gewicht an der Smith-Maschine im Vergleich zu freien Gewichten spürbar schwerer anfühlen könne. Ursächlich hierfür seien unterschiedliche Stangengewichte, integrierte Gegengewichtssysteme sowie der fest vorgegebene Weg der Stange. Für das Rücken- und Schultertraining empfiehlt Herbert strukturierte Supersätze.

Dazu gehören drei Durchgänge aus Schulterdrücken mit 8 bis 10 Wiederholungen kombiniert mit 10 Wiederholungen Rudern im Untergriff sowie zwei Durchgänge aus Klimmzügen im weiten Griff mit betonter Exzentrik über 6 bis 8 Wiederholungen und einarmigem Schulterdrücken mit 8 Wiederholungen je Seite. Ein dritter Supersatz umfasst drei Runden einarmiges Rudern mit 8 bis 10 Wiederholungen pro Arm und aufrechtes Rudern mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Schulterdrücken an Geräten und biomechanische Herausforderungen

Das Schulterdrücken beansprucht primär die Deltamuskeln, bindet jedoch auch Teile der Rücken- und Armmuskulatur ein. Zu den gängigen Ausführungen zählen das stehende Langhanteldrücken sowie das Stoßdrücken mit zusätzlichem Beineinsatz.

Beim sitzenden Schulterdrücken mit Rückenlehne besteht laut Fachberichten das Risiko, dass die Schulterblätter in ihrer natürlichen Bewegung blockiert werden, was das Entstehen eines Schulterimpingements begünstigen kann. Als Gegenmaßnahme wird vorgeschlagen, sich nicht an die Lehne anzulehnen, um den vollständigen Bewegungsumfang zu wahren.

Grundsätzlich gilt Kurzhanteldrücken als einfacher in der Koordination, während die Langhantel als trainingswirksamer eingestuft wird. Einsteiger sollten zunächst mit Kurzhanteln oder elastischen Widerstandsbändern starten und Außen- sowie Innenrotationen der Schulter zunächst ohne Zusatzgewicht erlernen. Überkopfdrücken gilt in Fitnessstudios als häufiger Auslöser für Verletzungen im Schulterbereich.

Mediziner betonen in diesem Zusammenhang die Relevanz der korrekten Übungsauswahl. Der Orthopäde Dr. Ankur Singh nannte in einer Übersicht fünf Trainingsbewegungen, die er nach seiner Spezialisierung nicht mehr ausführe, darunter das Schulterdrücken in den Nacken, Nacken-Latzugvarianten sowie tiefe und schwere Knieextensionen am Gerät.

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Dr. Swapnil Zambare von den KIMS Hospitals in Thane ordnete solche Übungen dahingehend ein, dass diese nicht per se schädlich seien. Das Verletzungsrisiko steige jedoch deutlich durch unzureichende Form, überhöhte Belastungen oder mangelnde Vorbereitung. Als schonendere Alternativen bieten sich Frontdrücken, Kurzhantelvarianten, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Latziehen zur Brust an.

Für den Aufbau der hinteren Schulterpartie sowie der oberen Rückenmuskeln, insbesondere des Musculus deltoideus posterior, der Rhomboiden und des oberen Trapezius, kommt häufig das umgekehrte Pec Deck zum Einsatz. Für die korrekte Ausführung muss die Sitzhöhe so justiert werden, dass sich die Griffe auf Brusthöhe befinden.

Die Schulterblätter werden bei neutraler Griffhaltung zusammengeführt und die Muskelspannung eine Sekunde lang gehalten. Häufige Fehler bei diesem Gerät sind übermäßiges Gewicht, unkontrollierter Schwung sowie reine Armzüge ohne aktive Einbindung der Schulterblätter. Ein bewusstes Verlangsamen der exzentrischen Rückholphase sowie leicht gebeugte Ellenbogen unterstützen eine saubere Ausführung.

Geräteplanung und gerätebasierte Trainingskonzepte

Neben den biomechanischen Faktoren spielt bei Schulterdrückmaschinen auch die räumliche Auslegung eine Rolle. Für professionelle Trainingsumgebungen listet der Hersteller Corexo Modelle mit spezifischen Spezifikationen auf: Das Modell Corexo U302 weist Abmessungen von 1310 × 1370 × 1560 mm auf und arbeitet mit einem 80 kg schweren Gewichtsstapel.

Die Ausführung Corexo M303 misst 1670 × 1370 × 1590 mm bei einem Stapelgewicht von 65 kg. Bei der Standortplanung weisen Fachpublikationen darauf hin, statische Rahmenmaße stets von der tatsächlichen Betriebshöhe zu unterscheiden.

Da bewegliche Teile und die Reichweite der Nutzer Überkopf-Hindernisse erreichen können, garantiert eine niedrige Rückenlehne keineswegs eine niedrige Betriebshöhe. Betreiber sollten daher detaillierte Bewegungszeichnungen prüfen und Deckenabstände sowie Servicezugänge einkalkulieren.

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In der Systematik des Krafttrainings stehen freie Gewichte, die maximale Freiheit bei hohem Anleitungsbedarf bieten, neben Maschinen mit Gewichtsblöcken.

Während einfach verstellbare Steckgewicht-Systeme meist für durchschnittliche Körpermaße konzipiert sind, eignen sich manche verstellbare Spezialgeräte eher für erfahrene Sportler und sind für kleinere Personen oft weniger passend. Weitere Segmente umfassen pneumatische und computergesteuerte Stationen sowie kostengünstige Widerstandsbänder.

Für Trainingsanfänger gelten Beinpresse, Brustpresse, Latzug, sitzendes Kabelrudern und sitzende Beincurls als robuste Basisausstattung, um die wesentlichen Muskelgruppen anzusprechen. Bei zwei Einheiten pro Woche mit jeweils zwei Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen und Pausen von ein bis drei Minuten lassen sich solide Grundlagen legen.

Dass geführte Geräte freien Hanteln beim Muskelaufbau nicht nachstehen müssen, belegen sportwissenschaftliche Untersuchungen: Eine im Rahmen der Positionserklärung des American College of Sports Medicine (ACSM Position Stand 2026, Med.

Sci. Sports Exerc. 58(4):851–872) angeführte Forschung zeigt, dass Maschinen- und Freihanteltraining bei aneinander angeglichenen Trainingsprogrammen vergleichbare Zuwächse erzielen.