Krafttraining: Drei Sekunden Absenken steigern Muskelreiz und Kontrolle

Beim Krafttraining führt eine bewusste Verlangsamung der Bewegungsabläufe zu signifikant besseren Muskelreizen als rein schnelles Wiederholen von Übungen.

Aktuelle Ratgeber und wissenschaftliche Analysen verdeutlichen, dass Sportler durch hastige Wiederholungen bei Grundübungen wie Kniebeugen, Liegestützen oder Armbeugen wertvolles Kraftpotenzial verschenken. Zudem gilt die reine Herzfrequenz nicht als verlässlicher Indikator für die tatsächliche Qualität einer Krafteinheit.

Die Bedeutung der exzentrischen Phase

Der Schlüssel für eine gesteigerte Wirksamkeit liegt vor allem in der sogenannten exzentrischen Muskelarbeit. In dieser Phase verlängert sich der Muskel unter kontinuierlicher Spannung, um das Gewicht kontrolliert abzubremsen. In der Praxis behandeln viele Trainierende das Absenken fälschlicherweise als kurze Pause von etwa einer Sekunde.

Wissenschaftliche Übersichtsarbeiten belegen jedoch, dass eine auf drei Sekunden verlängerte Absenkphase die Belastung sowie die Muskelermüdung merklich steigert.

Wird jede Wiederholung um drei Sekunden verlangsamt, erhöhen sich der Schwierigkeitsgrad und die Effektivität des Trainings, während gleichzeitig die Körperhaltung und die Bewegungskontrolle verbessert werden. Laut Dana Santas liegt der Hauptfokus verlangsamter Bewegungen genau auf diesem Kraftaufbau in der exzentrischen Phase.

Für die praktische Umsetzung wird empfohlen, exzentrische Reize schrittweise einzuführen. Als Richtwert gelten zwei Sätze mit vier bis acht Wiederholungen, die zwei- bis dreimal pro Woche mit einer Absenkzeit von jeweils drei Sekunden absolviert werden.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse im Journal of Sports Sciences deutet zudem darauf hin, dass längere Absenkphasen insbesondere bei erfahrenen Kraftsportlern zu größeren Kraftzuwächsen führen können.

Grenzen von Maximallasten und speziellen Methoden

Ein narratives Review in der Fachzeitschrift Sports Medicine widmet sich dem supramaximalen akzentuierten exzentrischen Training (SAEL). Da Muskeln beim kontrollierten Absenken rund 40 Prozent mehr Kraft bewältigen können als beim Heben, wird die exzentrische Phase bei dieser Methode typischerweise mit 100 bis 130 Prozent des Einer-Wiederholungsmaximums belastet.

Solche Kraftzuwächse lassen sich durch hochintensives exzentrisches Training bereits mit zwei bis vier Sätzen und drei bis acht Wiederholungen pro Woche erzielen. Für Untrainierte sind ein bis vier Sätze wöchentlich möglich, während Trainierte etwa fünf oder mehr Sätze benötigen, wenngleich die genaue Mindestdosis noch als unsicher gilt.

Das Review zeigt allerdings nicht, dass SAEL dem traditionellen Krafttraining überlegen ist. Die vorliegende Evidenz ist kurz, methodisch inkonsistent und beruht auf kleinen Stichproben. Zudem sind die dafür erforderlichen Spezialausrüstungen wie automatische Vorrichtungen zum Lösen von Zusatzgewichten oder computergesteuerte Maschinen in normalen Fitnessstudios kaum vorhanden.

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Differenzierte Trainingsziele im Alter

Die optimale Bewegungsgeschwindigkeit hängt stark von der angestrebten Zielsetzung ab. Eine Übersicht über 16 Studien aus dem Jahr 2026 ergab, dass langsames Heben vorteilhafter für die Muskelgröße und die reine Maximalkraft ist, während zügiges Heben die funktionelle Leistungsfähigkeit im Alltag besser unterstützt.

Ein weiteres Review über 20 Studien mit 566 älteren Personen zeigte, dass schnelles Anheben der Lasten größere Verbesserungen bei der Muskelkraft und moderate Vorteile für die Alltagsfunktion brachte.

Bereits eine Übersichtsarbeit von 2022 lieferte Hinweise auf Kraftgewinne durch schnelles Heben, basierte jedoch auf kleineren Studien mit variierender Qualität. Auch Richtlinien des ACSM empfehlen für das Powertraining eine zügige Hebephase mit passenden Gewichten.

Sportwissenschaftler Liam Pearson-Noseworthy von der Universität Northumbria empfiehlt Menschen ab 60 Jahren, Gewichte schneller anzuheben. Dieser Ansatz bringe zwar weniger reine Maximalkraft, dafür aber mehr sogenannte Power, die für Alltagsbewegungen entscheidend sei.

Die konkrete Umsetzung sieht vor, das Gewicht langsam abzusenken und schnell nach oben zu bewegen. Als Last dient ein leichtes bis mittleres Gewicht, mit dem theoretisch rund 15 Wiederholungen möglich wären, von denen jedoch nur acht ausgeführt werden.

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Die Relevanz dieser Schnellkraft im Alter unterstreichen weitere Daten: Eine Untersuchung mit 839 Personen in Italien brachte eine niedrige Beinpower mit einer zwei- bis dreifach höheren Wahrscheinlichkeit für eingeschränkte Mobilität in Verbindung, verglichen mit reiner Kraftschwäche.

Zudem belegte eine Untersuchung mit 94 älteren Teilnehmenden, dass gestürzte Personen typischerweise Einbußen bei der Power aufwiesen, nicht aber zwingend ein Defizit an reiner Muskelkraft.