Krafttraining für Frauen: 30 Prozent weniger Risiko, an Herzleiden zu sterben
Veröffentlicht am: 24.09.2026 um 01:23 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wissenschaftliche Analysen und Berichte von Fachorganisationen unterstreichen die wachsende Bedeutung von gezieltem Training und flankierenden Sicherheitsmaßnahmen für Menschen in der zweiten Lebenshälfte. Im Fokus stehen dabei nicht nur die physische Leistungsfähigkeit und die Prävention chronischer Leiden, sondern auch die Kompetenz zur Ersten Hilfe bei sportlichen Aktivitäten.
Muskel- und Herzschutz durch gezieltes Krafttraining
Studien der Barmer zeigen die Relevanz regelmäßiger körperlicher Belastung für Frauen auf: Demnach weisen Frauen, die konsequent Krafttraining betreiben, ein um 30 % geringeres Risiko auf, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Dieser Befund ist vor dem Hintergrund biologischer Alterungsprozesse bedeutsam, da laut Angaben der AOK zwischen dem 50. und 70. Lebensjahr etwa 8 % der Muskelmasse verloren gehen.
Um diesem Prozess entgegenzuwirken, werden gerätefreie Ganzkörpertrainings empfohlen. Eine Methode für Frauen in der Lebensmitte sieht fünf Übungen vor, die in drei Sätzen für jeweils 30 Sekunden mit anschließenden 15-sekündigen Pausen absolviert werden. Experten raten dazu, die Bewegungsabläufe zunächst über sechs bis acht Wochen einzuüben, bevor Gewichte oder komplexere Varianten integriert werden.
Optimale Belastungsintensität und Sturzprophylaxe
Eine Metaanalyse des British Medical Journal (BMJ), die 124 Studien mit über 18.000 Erwachsenen ab 40 Jahren auswertete, identifizierte einen optimalen Nutzen bei einer Belastung von rund 600 MET-Minuten pro Woche. Dies entspreche etwa zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder leichtem Joggen. Während Gehen und Joggen laut Analyse Vorteile für die Hüftgesundheit bieten könnten, senkten Praktiken wie Yoga und Tai-Chi das Frakturrisiko um 42 %.
Zusätzlich zur sportlichen Aktivität rückt die Sturzprävention in den Vordergrund. Frank Hildebrand, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), verwies darauf, dass nasses Laub Gehwege im Herbst gefährlich mache. Er empfahl neben Kraft- und Gleichgewichtsübungen auch praktische Maßnahmen wie rutschhemmende Sohlen und eine gute Beleuchtung der Wege.
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Bei akuter Gefährdung können Hausärzte zudem Ergotherapie mit einer Umfeldberatung verordnen, die unter anderem Hausbesuche zur Risikobewertung umfasst.
Notfallmaßnahmen und die Bedeutung von Ersthelfern
Ein wesentlicher Aspekt der Sicherheit beim Sport ist die Reanimationsbereitschaft. Jährlich erleiden in Deutschland laut einer Umfrage der ADAC-Stiftung rund 130.000 Menschen außerhalb einer Klinik einen Herz-Kreislauf-Stillstand. Professor Jan-Thorsten Gräsner wies für das Land Schleswig-Holstein auf etwa 4.100 solcher Fälle pro Jahr hin, wobei derzeit nur etwa jeder zweite Betroffene Erste Hilfe durch Passanten erhalte.
Die Bereitschaft zur Wiederbelebung steigt laut Umfragedaten signifikant von 64 % auf 83 %, wenn eine telefonische Anleitung durch die Leitstelle erfolgt. Fachleute betonen das Schema „Prüfen, Rufen, Drücken“. Bei Erwachsenen wird eine Drucktiefe von 5 bis 6 cm sowie eine Frequenz von 100 bis 120 Kompressionen pro Minute empfohlen.
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Digitale Netzwerke und Apps wie „Saving-Life“, in denen bundesweit etwa 185.000 Ersthelfer registriert sind, sollen die Zeit bis zum Eintreffen professioneller Rettungskräfte überbrücken. In skandinavischen Ländern liegt die Ersthelferquote laut Fachgesellschaften bereits bei über 70 %.
Kognitiver Erhalt und soziale Mobilität
Neben der physischen Sicherheit wirkt Bewegung auch auf die kognitive Gesundheit. Die Harvard Aging Brain Study, die 2025 in Nature Medicine veröffentlicht wurde, begleitete über 14 Jahre hinweg 294 Probanden. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass bereits 3.000 bis 5.000 Schritte täglich den kognitiver Verfall bei Risikopatienten um durchschnittlich drei Jahre verlangsamen können.
Ergänzend dazu fördern kommunale Projekte die Mobilität im Alter. In Oberkirch wurde das Projekt „Radeln ohne Alter“ vorgestellt, bei dem Ehrenamtliche Bewohner von Pflegeheimen mit Rikschas zu Ausflügen mitnehmen.
In Offenbach an der Queich ist für Anfang Oktober ein Plauderspaziergang geplant, der einfache Balanceübungen mit fachlicher Beratung durch eine Gemeindeschwester verknüpft und explizit auch Nutzer von Gehstöcken oder Rollatoren einbezieht.
