Krafttraining im Alter: 12 Wochen steigern die Kraft um 30 Prozent

Mit zunehmendem Alter verlieren Menschen messbar an Muskelkraft und Muskelmasse – ein Prozess, der sich ab einem bestimmten Zeitpunkt beschleunigt. Aktuelle Ratgeber und Forschungsergebnisse zeigen jedoch übereinstimmend, dass gezieltes Krafttraining diesem Abbau nicht nur entgegenwirken, sondern ihn teilweise sogar umkehren kann. Fitnessportale präsentieren dazu konkrete Hantelübungen, die speziell auf die Bedürfnisse älterer Menschen zugeschnitten sind.

Ein Ganzkörper-Workout mit Kurzhanteln

Die ehemalige Leichtathletin Sally Gunnell, 60 Jahre alt, zeigt fünf Kurzhantel-Übungen für ein etwa 15-minütiges Ganzkörpertraining zu Hause. Sie trainiert nach eigenen Angaben dreimal pro Woche mit Gewichten.

Ihr Workout umfasst drei Runden mit jeweils 10 Goblet Squats, 10 Schulterdrücken im Sitzen, 10 Romanian Deadlifts, 10 Renegade Rows sowie 30 Sekunden einarmigem Marschieren pro Seite. Das Gewicht wird dabei schrittweise erhöht, wobei der Fokus auf kontrollierter Ausführung liegt und die Pausenlängen individuell gestaltet werden.

Warum der Muskelabbau ab mittlerem Alter zunimmt

Ab etwa 45 Jahren sinkt der Östrogenspiegel, was laut Fachportalen Muskelabbau, Bauchfett, Insulinresistenz und Knochendichteverlust begünstigt. Diplom-Sportlehrerin Yvonne Bechheim empfiehlt deshalb zwei bis drei intensive Krafteinheiten pro Woche mit Mehrgelenksübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Drücken und Ziehen – statt fünf Ausdauerkurse. Ausdauertraining solle auf zwei kurze Intervalleinheiten reduziert werden, während Regeneration und Schlaf priorisiert werden sollten.

Auch ab dem 40. Lebensjahr beginnt der Körper generell, Muskelmasse zu verlieren – Sport kann diesen Abbau bremsen. Nach Angaben aus Studien der Frankfurter Hochschule konnten sogar 90-Jährige ihre Kraft verdoppeln; Krafttraining rege zudem die Knochendichte an und beuge Osteoporose vor.

Norwegische Forschung: Kraftniveau früherer Jahrzehnte erreichbar

Prof. Truls Raastad von der Norwegian School of Sport Sciences zufolge kann ein 70-Jähriger durch Krafttraining innerhalb weniger Wochen etwa das Kraftniveau eines 50-Jährigen erreichen. Die Muskelkraft sinke demnach ab etwa 50 Jahren und danach um rund 15 Prozent pro Dekade, wobei sich der Verlust ab 70 beschleunigt.

Eine Studie mit 70- bis 90-Jährigen zeigte nach zwölf Wochen Training einen Zuwachs von 30 Prozent bei Oberkörper- und Beinkraft sowie ein Plus von 1,5 Kilogramm Muskelmasse. Der älteste erfolgreiche Teilnehmer der Studie war 102 Jahre alt.

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Übungen ohne Geräte und alternative Trainingsformen

Für Menschen ab 60, die ohne Hanteln trainieren möchten, bieten sich fünf Körpergewichtsübungen für die Arme an: Wandliegestütze mit 10 bis 15 Wiederholungen, Trizeps-Rückdrücken im Stand mit 12 bis 15 Wiederholungen, Armkreisen für 20 bis 30 Sekunden pro Richtung, Überkopf-Zugbewegungen mit 12 bis 15 Wiederholungen sowie Stuhlstützen mit 8 bis 12 Wiederholungen.

Empfohlen werden zwei bis drei Einheiten pro Woche mit vier bis sechs Übungen, jeweils drei Sätzen à etwa 10 Wiederholungen und einer Gesamtdauer von rund 30 Minuten. Sichtbare Veränderungen gelten nach acht bis zwölf Wochen als realistisch.

Promi-Trainerin Senada Greca, die unter anderem Kim Kardashian trainiert, empfiehlt den Farmer's Carry als Schlüsselübung für lebenslange Kraft: Dabei werden zwei Kurzhanteln oder Kettlebells kontrolliert vorwärts getragen, mit aktiven Schultern und neutralem Rücken.

Als Gewichtsempfehlung gilt zunächst etwa 30 Prozent des Körpergewichts, verteilt auf beide Hände, mit späterer Steigerung auf 50 und 70 Prozent. Ziel ist es, ein bis zwei Minuten zu tragen, der Einstieg erfolgt mit drei Runden à 20 bis 30 Sekunden und 45 bis 60 Sekunden Pause dazwischen.

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Daneben verbessern einbeinige Übungen Kraft, Balance und Körperkontrolle. Laut dem Gesundheitsportal „Cuerpomente" fordern Übungen mit eingeschränkter Unterstützungsfläche und gekreuzten Bewegungsmustern die stabilisierende Muskulatur besonders.

Ein entsprechender Zirkel umfasst vier Übungen – rückwärtigen Ausfallschritt mit einbeinigem Kreuzheben, einseitige Bauchübung mit gekreuzter Bewegung, Seitstütz mit Crunch sowie einbeinige Glute Bridge mit Streckung –, zunächst mit zwei Runden à 10 Wiederholungen pro Seite.

Das Magazin „Men's Health" empfiehlt diesen Zirkel ein- bis zweimal pro Woche als Ergänzung zu klassischen Kraftübungen, wobei die schwächere Körperseite die Wiederholungszahl bestimmen sollte. Bei Schmerzen wird zum Abbruch geraten, bei Knie-, Hüft- oder Sprunggelenkbeschwerden zu einer ärztlichen Abklärung.

Ärztliche Begleitung und Risiken unseriöser Abkürzungen

Vor Trainingsbeginn wird ein sportmedizinischer Basischeck beim Hausarzt empfohlen, der oft von Krankenkassen bezuschusst wird; bei Herzproblemen sollte zusätzlich ein Belastungs-EKG beim Kardiologen erfolgen.

Von vermeintlichen Abkürzungen raten Fachportale ausdrücklich ab: Das anabole Steroid Parabolan (Trenbolon) ist keine zugelassene Behandlung gegen altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie).

Für ältere Athleten birgt der Wirkstoff erhebliche Risiken, darunter erhöhten Blutdruck, ungünstige Blutfettwerte, Herz-Kreislauf-Belastung, Schlafstörungen, Unterdrückung der körpereigenen Testosteronproduktion, Leber- und Nierenbelastung, Prostataveränderungen sowie Wechselwirkungen mit Medikamenten.

Als sichere Alternative gilt ärztlich begleitetes Krafttraining mit moderaten Gewichten, ergänzt durch Mobilitäts- und Gleichgewichtstraining sowie eine proteinreiche Ernährung.

de | wissenschaft | 70220100 |