Krafttraining im Alter: 70- bis 90-Jährige steigern ihre Kraft um 30 Prozent
Veröffentlicht am: 03.10.2026 um 07:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining kann auch in fortgeschrittenem Alter substanzielle Leistungssteigerungen ermöglichen und dem natürlichen Muskelabbau entgegenwirken.
Wie der Sportwissenschaftler Truls Raastad laut einem Bericht vom 2. Oktober 2026 darlegte, können 70-Jährige durch gezieltes Training innerhalb weniger Wochen annähernd das Kraftniveau von 50-Jährigen erreichen. Im Durchschnitt sinkt die Muskelkraft ohne Gegenmaßnahmen pro Lebensjahrzehnt um rund 15 Prozent, wobei sich dieser Verlust jenseits des 70. Lebensjahres weiter beschleunigt.
Messbare Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse
Dass der altersbedingte Kraftverlust reversibel sein kann, belegt eine Untersuchung mit gesunden 70- bis 90-Jährigen. Nach einem zwölfwöchigen Interventionsprogramm stiegen Oberkörper- und Beinkraft im Schnitt um 30 Prozent, während die Muskelmasse um bis zu 1,5 Kilogramm zunahm. Zugleich verbesserten sich relevante Alltagsfunktionen der Teilnehmenden.
Fachleute weisen darauf hin, dass Personen über 65 Jahren ihr Bewegungspensum nicht auf Spaziergänge beschränken, sondern dieses gezielt um Kraft- und Gleichgewichtsübungen ergänzen sollten. Ohne adäquate Trainingsreize verliert der Körper bereits ab dem 30. Lebensjahr jährlich bis zu 1 Prozent Muskelmasse.
Auch aus kardiologischer Sicht besitzt der Erhalt der Muskulatur einen hohen Stellenwert. Die Kardiologin Julia Mascherbauer empfiehlt Krafttraining ab einem Alter von 50 Jahren. Ohne entsprechende Belastungsreize gehe bis zum 70. Lebensjahr etwa ein Drittel der gesamten Muskelmasse verloren.
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Wie Mascherbauer hervorhebt, senken zehn Stunden moderate Bewegung pro Woche das Herzinfarktrisiko um mehr als 30 Prozent; ein vergleichbarer Effekt lasse sich mit 150 Minuten intensivem Sport erzielen. Laut Daten der Statistik Austria entfielen im Jahr 2025 insgesamt 33,4 Prozent der Todesfälle in Österreich auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, was 29.300 Verstorbenen entsprach.
Strukturierte Reize und funktionelle Übungen
Für Frauen ab etwa 45 Jahren empfiehlt die Sportlehrerin Yvonne Bechheim zwei bis drei intensive Einheiten pro Woche, um Muskelmasse, Knochendichte und Insulinsensitivität zu stützen. Als praxisnaher Ansatz gelten zwei strukturierte Trainingseinheiten mit Mehrgelenksübungen und progressiver Belastungssteigerung sowie maximal zwei kurze Intervalleinheiten.
Eine im Journal of Affective Disorders publizierte Studie an Frauen ergab zudem, dass sowohl leichtes als auch schweres Krafttraining über mehrere Wochen hinweg Depressions- und Angstsymptome gleichermaßen lindern konnte.
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Ergänzend kommen funktionelle Übungen zum Einsatz. Die Trainerin Senada Greca verweist auf den sogenannten Farmer’s Carry zur Stabilisierung von Rumpf, Haltung und Griffkraft. Als langfristige Orientierung nennt sie ein Transportgewicht von zunächst 30 Prozent des Körpergewichts, das schrittweise auf 50 und schließlich 70 Prozent gesteigert werden könne. Einsteiger könnten dabei mit drei Durchgängen über 20 bis 30 Sekunden beginnen.
Blutdrucksenkung und nutritive Faktoren
Über den Muskelaufbau hinaus beeinflusst Muskeltraining das kardiovaskuläre System. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2023 mit 15.827 Teilnehmenden aus 270 Studien wies nach, dass isometrisches Training den Ruheblutdruck besonders wirksam senken kann, wobei der Wandsitz deutliche Effekte auf den systolischen Wert zeigte.
Eine Studie aus dem Jahr 2026 bestätigte, dass nach einer vierwöchigen Trainingsphase bereits eine bis zwei Einheiten pro Woche ausreichten, um den blutdrucksenkenden Effekt weitgehend aufrechtzuerhalten.
Auf Ebene der Nährstoffversorgung untersuchte eine zwölfwöchige Studie der Texas A&M University an Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren die Gabe von täglich 10 Gramm Kreatin-Monohydrat. Selbst ohne strukturiertes Training führte die Einnahme im Schnitt zu einem Zuwachs an fettfreier Masse von rund 1,1 Kilogramm sowie zu Verbesserungen bei Beinpresse und Bankdrücken.
In Kombination mit Training und Kaloriendefizit stieg die fettfreie Masse um knapp 1,4 Kilogramm bei gleichzeitigem Fettabbau. Eine Überprüfung von 685 klinischen Studien aus dem Jahr 2025 zeigte hinsichtlich berichteter Nebenwirkungen keinen signifikanten Unterschied zwischen Kreatin und Placebo.
