Krafttraining im Alter: Eine Einheit pro Woche kann die Muskelkraft messbar steigern

Spezialisierte Fitness-Clubs und Gesundheitssportanbieter richten ihre Trainingsprogramme verstärkt an den Bedürfnissen älterer Menschen aus. Angepasste Kraft- und Balancetrainings sollen dazu beitragen, die Muskelkraft bis ins hohe Alter zu erhalten und das Sturzrisiko im Alltag signifikant zu senken.

Der Hintergrund ist ein natürlicher biologischer Vorgang: Wie eine im Journal of Clinical Investigation publizierte Untersuchung darlegt, verliert der menschliche Körper ab etwa dem 30. Lebensjahr jährlich rund ein bis zwei Prozent seiner Muskelmasse. Ab dem 60. Lebensjahr beschleunigt sich dieser Abbau weiter.

Als wesentliche Ursachen gelten gestörte Reiz-Kopplungen zwischen Aktin und Myosin, Defizite bei der zellulären Abfallbeseitigung sowie mitochondriale Fehlfunktionen, die zu einem Rückgang von Adenosintriphosphat (ATP) und erhöhtem oxidativem Stress führen.

Wissenschaftliche Belege für den Nutzen von Krafttraining

Fachleute betonen die Wirksamkeit regelmäßiger Krafteinheiten selbst bei vergleichsweise geringem zeitlichem Aufwand. Der Bewegungsforscher Christopher Hurst von der Newcastle University wies darauf hin, dass bereits eine einzige Krafttrainingseinheit pro Woche ab dem 50. Lebensjahr die Kraft messbar verbessern könne.

Diese Einschätzung stützt sich unter anderem auf eine randomisierte Untersuchung aus dem Jahr 1999 mit 46 gesunden Frauen und Männern im Alter von 65 bis 79 Jahren über einen Zeitraum von 24 Wochen.

Bei einem Training mit Gewichten von rund 80 Prozent des Einmal-Maximums und drei Sätzen à acht Wiederholungen stieg die Maximalkraft bei acht Übungen bei einmal wöchentlichem Training um rund 37 Prozent. Bei zwei Einheiten pro Woche lag der Zuwachs bei rund 42 Prozent, bei dreimaligem Training bei rund 40 Prozent.

Statistisch nachweisbare Unterschiede zwischen den Gruppen traten dabei nicht auf. Eine im Jahr 2024 im Fachblatt Sports Medicine veröffentlichte Übersichtsarbeit bestätigte ebenfalls, dass bei zuvor Untrainierten bereits eine wöchentliche Einheit zu einer messbaren Kraftverbesserung führt.

Wer ab 50 Jahren dem jährlichen Verlust an Muskelmasse entgegenwirken möchte, findet in diesem Ratgeber 6 gezielte Übungen für zuhause. Erfahren Sie, wie Sie mit minimalem Aufwand Ihre Kraft erhalten und typische Altersbeschwerden lindern. Kostenlosen Krafttraining-Ratgeber jetzt herunterladen

Empfehlungen von Fachgesellschaften und Trainingsmethoden

Internationale und nationale Institutionen raten zu kontinuierlicher körperlicher Aktivität. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen muskelkräftigende Aktivitäten an mindestens zwei Tagen pro Woche sowie 150 bis 300 Minuten Ausdauertraining mittlerer Intensität oder 75 bis 150 Minuten höherer Intensität.

Für Menschen ab 65 Jahren rät die Organisation an mindestens drei Tagen pro Woche zusätzlich zu gezielten Gleichgewichts- und Kraftübungen. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Personen unter 65 Jahren einen täglichen Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, während für normalgewichtige Personen ab 65 Jahren ein Schätzwert von 1,0 Gramm gilt.

Prof. Dr. Jürgen Gießing von der TU Kaiserslautern-Landau empfiehlt für ältere Menschen ein hochintensives Training mit zwei Krafteinheiten pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Dabei solle jeweils ein Satz mit zehn bis 15 langsamen Wiederholungen bis zur Erschöpfung ausgeführt werden; für Fortgeschrittene kämen zwei bis drei Sätze pro Muskelgruppe infrage. Den Proteinbedarf für aktive Senioren beziffert der Sportwissenschaftler auf 1,2 bis 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Für ein schmerzfreies und aktives Leben ist regelmäßiges Training entscheidend, doch viele Übungen lassen sich auch ohne Fitnessstudio umsetzen. Dieser kostenlose Guide zeigt Ihnen, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen effektiv Ihre Gesundheit fördern und Volkskrankheiten vorbeugen. 6 Gratis-Übungen für Zuhause sichern

Gezielte Übungen für Koordination und Sturzprävention

In der Trainingspraxis setzen Trainer auf eine Kombination aus Basiskraft und funktionellen Bewegungsabläufen. Neben Übungen wie Kniebeugen und dem Hochstemmen vom Stuhl zur Kräftigung der Bein- und Armmuskulatur zielen spezielle Abläufe auf Koordination und Standfestigkeit ab.

Dazu gehören der Fersen-Zehen-Stand zur Stärkung der Waden und des Gleichgewichts sowie kontrolliertes Beinschwingen. Der Einsatz von Hilfsmitteln wie Gymnastikbändern oder Balance-Pads unterstützt die Gelenkmobilisierung und schult die koordinativen Fähigkeiten, um Gangunsicherheiten im Alltag wirksam vorzubeugen.

de | wissenschaft | 70260735 |