Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzinfarktrisiko um 44%
Veröffentlicht am: 30.06.2026 um 08:43 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Eine Langzeitstudie zeigt: Schon zwei Stunden Krafttraining pro Woche schützen Frauen massiv vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Deutlicher Schutz fürs Herz
Ende Juni veröffentlichte das Journal of the American College of Cardiology (JACC) eine Analyse mit 117.025 Frauen über 14,5 Jahre. Wer mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining macht, senkt das Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse um 20 Prozent. Besonders krass fällt der Effekt bei Herzinfarkten aus: Hier sinkt die Gefahr um 44 Prozent.
Die Forscher fanden eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung. Pro zusätzlicher Trainingsstunde pro Woche fällt das kardiovaskuläre Gesamtrisiko um weitere 5 Prozent, das Herzinfarktrisiko sogar um 14 Prozent. Keinen signifikanten Einfluss hatte Krafttraining auf das Schlaganfallrisiko.
Die beste Kombi: Kraft- und Ausdauertraining plus weniger Sitzen. Das senkt das Risiko um bis zu 40 Prozent.
Warum Muskeln ab 30 so wichtig werden
Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper jährlich rund ein Prozent Muskelmasse ab. Die Folge: Der Grundumsatz sinkt. Mit 50 liegt er oft nur noch bei zwei Dritteln des Werts einer 25-Jährigen. Krafttraining stoppt diesen Prozess, erhöht den Grundumsatz und senkt das Risiko für Diabetes und Herzprobleme.
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Hormonelle Umstellungen in den Wechseljahren machen die Sache nicht leichter. Der Östrogenabfall fördert Fettaufbau, sinkender Progesteronspiegel führt zu Wassereinlagerungen. Und mit 30 haben Frauen nur noch halb so viel Testosteron wie mit 20 – das erschwert den Muskelaufbau.
Drei bis fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag gelten als sicher und können laut Studien die Knochendichte nach der Menopause und die Regeneration unterstützen.
Fit bis ins hohe Alter
Die Vorteile von Krafttraining enden nicht mit 50. Eine US-Studie mit über 50-Jährigen zeigt: 1,5 bis 2 Stunden pro Woche senken das Risiko für kardiovaskulären Tod um 19 Prozent und das Demenzrisiko um 27 Prozent.
Die 91-jährige Aziza Bittar macht es vor: Sie trainiert zweimal pro Woche. Auch in der Schwangerschaft empfehlen internationale Leitlinien bei unkompliziertem Verlauf Bewegung inklusive Krafttraining.
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Eine Studie in Circulation aus 2026 belegt zudem: Fitte junge Männer entwickeln im Alter seltener Herz-Kreislauf-Probleme. Bewegung allein reicht aber nicht. Eine Untersuchung mit über 90.000 Teilnehmern ab 55 Jahren zeigt: Finanzielle Hürden beim Zahnarzt erhöhen das Risiko für Herzinfarkte und Demenz. Schätzungsweise zwei bis vier Prozent dieser Fälle wären durch besseren Zugang zur Zahnmedizin vermeidbar.
Während die Akuttherapie Fortschritte macht – etwa durch die Alzheimer-Medikamente Lecanemab und Donanemab, die seit Juni 2026 in deutschen Kliniken verfügbar sind –, bleibt Krafttraining eine der effektivsten Methoden zur langfristigen Risikominimierung für Frauen.
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