Krafttraining: Zwei Stunden pro Woche senken Herzrisiko bei Frauen
24.06.2026 - 00:27:29 | boerse-global.de
Bundestrainer Julian Nagelsmann optimiert jede Trainingsminute mit Technik. Und eine Studie zeigt: Krafttraining senkt das Herzrisiko bei Frauen deutlich. Aktuelle Entwicklungen aus Sport, Wissenschaft und Entertainment zeigen, wie spezifisch Fitness geworden ist.
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Elf Minuten Planking – und trotzdem am Limit
Die Sängerin Helene Fischer sorgte am 22. Juni für Aufsehen: Im Rahmen ihrer 360-Grad-Tournee gab sie bekannt, einen persönlichen Rekord im Planking erreicht zu haben. Elf Minuten hält die 41-Jährige die statische Halteübung durch. Zum Vergleich: Für Hobbysportler gelten bereits fünf Minuten als überdurchschnittlich. Der Weltrekord liegt bei über neun Stunden – aufgestellt von Josef Šálek.
Trotz dieser beeindruckenden Core-Stabilität zeigt sich die Kehrseite des Tourlebens. Medien berichteten am 23. Juni über Schlafdefizite und logistische Herausforderungen, etwa bei den Auftritten in Frankfurt. Für die kommenden Shows in Köln am 26. und 27. Juni steht Regeneration ganz oben auf der Liste. Nur so lassen sich die hohen Anforderungen der Bühnenshow stemmen.
Nagelsmann setzt auf High-Tech-Training
Auch im Profifußball wird immer präziser trainiert. Bundestrainer Julian Nagelsmann bereitet die Nationalmannschaft mit innovativen Methoden auf die WM 2026 vor. Im Einsatz: Geräte wie der „1080 Sprint“ und Widerstandsbänder. Dazu kommen spielnahe Übungen wie Flach-Tor-Wettkämpfe und Zwei-Kontakt-Rondos.
Besonders clever: Nagelsmann nutzt Trinkpausen für taktische Instruktionen. So wird jede Minute auf dem Platz optimal genutzt. Der Trend ist klar: Physiologische Reize und kognitive Anforderungen werden immer enger verzahnt.
Krafttraining senkt Herzrisiko – Studie mit 117.000 Frauen
Dass Krafttraining weit mehr als Muskelaufbau bringt, zeigt eine aktuelle Studie. Veröffentlicht im Journal of the American College of Cardiology (JACC), untersuchte sie Daten von über 117.000 Frauen. Ergebnis: Wer mindestens zwei Stunden pro Woche Krafttraining macht, hat ein deutlich geringeres Risiko für schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Dieser Effekt kommt zusätzlich zu den Vorteilen von Ausdauertraining.
Für Menschen über 50 gibt es zudem spezifische Empfehlungen zur Gelenkschonung. Übungen wie Beinheben im Sitzen, Mini-Squats und Fersenheben stärken die Beinmuskulatur und entlasten die Knie. Das fördert nicht nur den Muskelerhalt, sondern beugt Stürzen vor und verbessert das Gleichgewicht im Alter.
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Die Prinzipien des Muskelaufbaus
Wer gezielt Muskeln aufbauen will, kommt um ein paar Grundregeln nicht herum. Ein aktueller Leitfaden nennt die progressive Überlastung als Schlüssel zur Hypertrophie. Empfohlen werden 10 bis 20 harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle:
- Protein: 0,7 bis 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht
- Kalorien: Ein Überschuss von 200 bis 500 Kilokalorien unterstützt das Wachstum
- Kreatin: 3 bis 5 Gramm täglich gelten als sinnvoll
- Schlaf: Sieben bis neun Stunden sind essenziell für die Regeneration
Diese Prinzipien finden sich auch in spezialisierten Programmen wieder – etwa im Oberkörper-Workout von Spencer Matthews, das Kraft mit der Ausdauer für einen Marathon kombiniert.
