Kurkuma und Curcumin: EFSA nennt 3 Milligramm je Kilo als Richtwert
Veröffentlicht am: 02.10.2026 um 09:54 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Zur kälteren Jahreszeit rücken verschiedene Ratgeber spezifische Lebensmittel wie Lotuswurzeln oder Yams für die Herbsternährung in den Mittelpunkt, um die Verdauung zu unterstützen und das Hautbild zu verbessern.
Zwar fehlt in entsprechenden Ratgeberberichten zur Hautgesundheit häufig ein belegter Sachfakt für einen direkten Zusammenhang zwischen bestimmten Nahrungsmitteln und dem äußeren Erscheinungsbild der Haut, doch liefern saisonale Produkte konkrete Nährwerte für den Speiseplan.
Pflaumen und Kohl für die Verdauung
Traditionelle Herbstfrüchte wie Pflaumen zeichnen sich durch spezifische Inhaltsstoffe aus. Laut Nährwertangaben enthalten 100 g Pflaumen 45 kcal, 10 g Kohlenhydrate, 1,7 g Ballaststoffe, 5 mg Vitamin C, 180 mg Kalium sowie einen Wasseranteil von 85 %. Die enthaltenen Ballaststoffe sowie Sorbitol und Isatin können die Darmtätigkeit anregen.
Fachleute weisen jedoch darauf hin, dass übermäßiger Konsum Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall verursachen kann, weshalb höchstens 150 g Pflaumen auf einmal empfohlen werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät dazu, ausreichend zu trinken. Getrocknete Varianten enthalten zudem konzentrierten Fruchtzucker.
Auch Rotkohl zählt zu den typischen Gemüsesorten der Saison, dessen Ernte im Spätsommer beginnt und bis in den Winter reicht. Das Gemüse liefert Vitamin C, Vitamin K, Kalium, Ballaststoffe und violette Pflanzenfarbstoffe. Kühl und dunkel gelagert hält sich Rotkohl mehrere Wochen oder länger.
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Während langes Garen die Farbintensität und einen Teil der Inhaltsstoffe mindern kann, bleiben im rohen oder kurz gegarten Zustand mehr Pflanzenstoffe erhalten. Eine feine Zerkleinerung oder das Kneten mit Salz und Säure erhöht zudem die Bekömmlichkeit von Rohkost.
Nährstoffdichte bei Kürbis und Grenzen bei Gewürzen
Kürbis weist mit einem Wassergehalt von etwa 90 % einen Brennwert von 29 kcal sowie rund 0,1 g Fett pro 100 g auf. Für gedämpften Kürbis weist die Schweizer Nährwertdatenbank pro 100 g Werte von 333 µg Vitamin A, 2.601 µg Beta-Carotin und 370 mg Kalium aus.
Daten von Public Health England zeigen zudem Unterschiede zwischen den Sorten: Gebackener Butternut-Kürbis enthält demnach weniger Kalium, Vitamin A und Beta-Carotin als Hokkaido. Dies wird unter anderem auf das Entfernen der Schale zurückgeführt; eine 2023 veröffentlichte Studie wies in der Schale des Hokkaido mehr Carotinoide nach als in jener des Butternut.
Bei funktionellen Zutaten wie Kurkuma gilt die übliche Verwendung als Küchengewürz als unbedenklich, während viele postulierte Curcumin-Wirkungen gegen Krankheiten beim Menschen nicht belegt sind.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gibt einen Richtwert von 3 mg Curcumin je Kilogramm Körpergewicht täglich an. Bei einem Körpergewicht von 70 kg entspricht dies 210 mg Curcumin beziehungsweise etwa 4–7 g Kurkumapulver.
Vereinzelt traten in Studien ab 180 mg Curcumin pro Tag Magen-Darm-Beschwerden auf. Höhere Tagesdosen von 500–1.000 mg bergen auf Dauer Risiken für Leberschäden, Verdauungsprobleme und eine erhöhte Blutungsneigung; zudem kann beigemengtes Piperin Wechselwirkungen mit Medikamenten begünstigen.
Mahlzeitenstruktur und dermatologische Mangelanzeichen
Neben der Auswahl spielt die Zusammensetzung der Mahlzeiten eine Rolle. Ratgeberberichte verweisen auf Untersuchungen, wonach der Verzehr von ballaststoffreichem Gemüse vor Eiweiß, Fetten und abschließenden Kohlenhydraten Glukosespitzen nach dem Essen um 20–40 % senken könne, während die Insulinausschüttung um fast die Hälfte zurückgehe.
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Bei Mischgerichten wird ein vorab gereichter Salat empfohlen, wenngleich manche Publikationen diese Werte ohne Nennung konkreter Studienbedingungen anführen.
Ernährungskonzepte von Koch Johann Lafer und Mediziner Matthias Riedl raten generell zu täglichem Gemüse, Kräutern, Vollkornprodukten, zuckerarmem Obst und fermentierten Speisen sowie zu 100 g gekochten Hülsenfrüchten als Fleischersatz, fettem Fisch zwei- bis dreimal wöchentlich oder täglich 1 EL Leinsamen beziehungsweise Chiasamen.
Dass eine unausgewogene Nährstoffzufuhr sichtbare Spuren hinterlässt, zeigen medizinische Falldarstellungen aus Fachberichten: Ein Mangel an Zink äußert sich mitunter in periorifiziellen und anogenitalen Plaques, Haarausfall sowie einer niedrigen alkalischen Phosphatase.
Eine strikt ketogene Ernährung kann Tage bis Monate nach Beginn Prurigo pigmentosa auslösen, weshalb eine Mindestzufuhr von 50 g Kohlenhydraten täglich angeraten wird. Ein ausgeprägter Niacinmangel kann zu Pellagra mit Dermatitis, Demenz und Diarrhö führen, wobei Mangelerscheinungen bei Risikogruppen unter niacinfreier Kost bereits nach 50 Tagen auftreten können.
