Langsame Atmung: Vier Sekunden ein, sechs bis acht Sekunden aus

Fachartikel thematisieren zunehmend, wie ein strukturiertes Krafttraining zur Bewältigung von Angstzuständen beitragen kann und auf welche Weise Achtsamkeitsübungen Sportler bei chronischer Erschöpfung unterstützen.

Körperliche Aktivität wird dabei nicht als alleinige Therapieform verstanden, sondern als mögliche Ergänzung zu etablierten Verfahren wie Psychotherapie oder medikamentösen Behandlungen. Bewegung, eine gesteigerte Achtsamkeit und das Entwickeln von Selbstwirksamkeit stehen im Mittelpunkt dieser Ansätze.

Strukturierter Trainingsaufbau und gesundheitliche Rahmenbedingungen

Für den Einstieg in ein angstreduzierendes Krafttraining raten Fachbeiträge zu einer vorherigen ärztlichen Abklärung sowie zu professioneller Anleitung. Empfohlen werden leichte Grundübungen und das Erlernen einer sauberen Technik.

Als Richtwert für Einsteiger gelten zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche mit jeweils mindestens einem Ruhetag dazwischen, wobei die Belastung schrittweise gesteigert werden soll. Treten anhaltende Müdigkeit, Schlafprobleme oder Schmerzen auf, sei eine Pause oder eine Reduzierung der Belastung angezeigt.

In Österreich untersuchen wissenschaftliche Arbeiten die Wirkung, Sicherheit, optimale Trainingsdosis sowie Langzeiteffekte des Trainings anhand von randomisierten kontrollierten Studien, Längsschnittuntersuchungen und Meta-Analysen. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen generell muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Eine Übersichtsarbeit berichtet nach zehn Wochen Krafttraining von durchschnittlich rund 1,4 Kilogramm mehr fettfreier Masse, 1,8 Kilogramm weniger Fettmasse und einem um etwa 7 Prozent höheren Ruheumsatz, während die Knochenmineraldichte um 1 bis 3 Prozent höher lag.

Eine Meta-Analyse von 16 prospektiven Kohortenstudien aus dem Jahr 2022 stellte zudem fest, dass muskelkräftigende Aktivität mit einem um 10 bis 17 Prozent geringeren Risiko für Gesamtsterblichkeit und mehrere Erkrankungen verbunden ist.

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Erholungsmanagement und hormonelle Reaktionen

Intensives Training erfordert eine Anpassung von Volumen, Intensität und Häufigkeit an die individuelle Regenerationsfähigkeit. Zu viel Stress ohne ausreichende Erholung kann die Leistungsfähigkeit mindern und das Verletzungsrisiko steigern.

Fachbeiträge beschreiben, dass das Stresshormon Cortisol während des Krafttrainings zunächst ansteigt und nach Trainingsende innerhalb von 20 bis 30 Minuten wieder absinkt. Ein vorgeschlagener Trainingsablauf umfasst fünf bis zehn Minuten Aufwärmen, 45 bis 60 Minuten Krafttraining sowie jeweils fünf bis zehn Minuten für Abkühlen und Entspannung.

Bei Kraftsportlern können intensives Training, Wettkampfdruck, das Lebensumfeld, unzureichende Ernährung und Schlafmangel zu erhöhten Cortisolwerten führen. Als Anzeichen für Überlastung werden unter anderem Schmerzen im Oberkörper oder in den Schultern, unruhiger Schlaf, Appetitverlust, Muskelanspannung und deutlicher Leistungsverlust genannt.

Fachleute empfehlen neben sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht auch aktive Erholung, Ruhetage, Periodisierung und Deload-Wochen. Als gelenkschonende Alternative wird Tiefwassertraining beschrieben, dessen rhythmische Bewegungen bei einer Wassertemperatur von 28 bis 32 Grad Celsius Entlastung bieten können.

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Achtsamkeit und Atemtechniken gegen chronische Erschöpfung

Powerliftern und anderen Sportlern mit Erschöpfungssymptomen wird geraten, Atmung und Körperhaltung bewusst wahrzunehmen und Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren.

Zur Entlastung des Nervensystems werden unter anderem verlängerte Ausatmungsphasen vorgeschlagen, etwa vier Sekunden Einatmen und sechs bis acht Sekunden Ausatmen über täglich fünf Minuten. Weitere Ansätze umfassen zehn Atemwiederholungen, kurze kalte Duschen von 30 bis 60 Sekunden sowie bildschirmfreie Ruhephasen.

Studien aus den USA und Europa, die langsame Atemübungen mit kurzen Nickerchen verglichen, stellten bei den Atemübungen vergleichbare Rückgänge bei Angst und geistiger Erschöpfung fest wie nach zehn bis 20 Minuten Schlaf, gestützt durch Messungen von Herzfrequenz und Stresshormonen.

Als wirksame Methode gilt ein Rhythmus mit vier Sekunden Einatmen, ein bis zwei Sekunden Pause und sechs Sekunden Ausatmen über drei bis fünf Minuten, was etwa sechs Atemzyklen pro Minute entspricht.

Bei schweren Lungenerkrankungen, unkontrolliertem Asthma oder sehr niedrigem Blutdruck sollte vor solchen Atemübungen ärztlicher Rat eingeholt werden. Ergänzend werden Entspannungstechniken aus dem Yoga sowie sensorische Erdungsübungen genannt, um akuten Belastungsreaktionen entgegenzuwirken.

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