Laufen: 3-2-Rhythmus beugt Seitenstechen und Erschöpfung vor
Veröffentlicht am: 18.09.2026 um 19:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die richtige Atemführung gilt im Laufsport als wesentlicher Faktor für Leistungsfähigkeit und körperliches Wohlbefinden. Wie aus Berichten vom 18. September 2026 hervorgeht, machen viele Einsteiger grundlegende Fehler bei der Atemtechnik, was zu vorzeitiger Erschöpfung oder Schmerzen führen kann.
Im Mittelpunkt einer effektiven Sauerstoffversorgung steht dabei nicht die flache Brustkorbatmung, sondern der gezielte Einsatz des Zwerchfells über die sogenannte Bauchatmung.
Bauchatmung und die Bedeutung der Ausatemphase
Der Grazer Sportwissenschaftler und Physiotherapeut Christian Almer von Sport-med-Graz weist laut einem Bericht von diepresse.com vom 18. September 2026 darauf hin, dass Läufer der Bauchatmung den Vorzug vor der reinen Brustkorbatmung geben sollten. Durch die Aktivierung des Zwerchfells lasse sich eine deutlich effizientere Sauerstoffausnützung erreichen.
Ein häufig unterschätzter Aspekt bei der Laufökonomie betrifft zudem das Verhältnis der beiden Atemphasen zueinander. Entgegen der Annahme, dass vor allem die Einatmung im Fokus stehen müsse, gilt das Ausatmen als die wichtigere Phase. Nur durch ein vollständiges Entleeren der Lungen kann ausreichend Raum für frische Atemluft geschaffen werden.
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Für Laufanfänger empfiehlt Almer einen festen Schrittrhythmus zur Atemkontrolle: Einsteiger sollten idealerweise auf drei Schritte ausatmen und auf zwei Schritte einatmen. Dieser Rhythmus sorgt für eine gleichmäßige Belastung und verhindert, dass Sportler unbewusst in eine zu flache oder unregelmäßige Sequenz verfallen.
Seitenstechen als krampfartige Zwerchfellreaktion
Ein verbreitetes Phänomen, das Sportler beim Training belastet, ist das Auftreten von Seitenstechen. Laut Almer resultieren diese stechenden Schmerzen in der Regel aus einer unrhythmischen Atmung. Das Zwerchfell gerate durch die ungleichmäßige Belastung in eine krampfartige Reaktion.
Dieses Problem betreffe vor allem Untrainierte, deren Atemmuskulatur noch nicht ausreichend an die Belastung angepasst ist. Eine kontrollierte Taktung der Atemzüge und die bewusste Konzentration auf das Ausatmen können dazu beitragen, Verkrampfungen des Zwerchfells vorzubeugen und den Lauf stabil fortzusetzen.
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Einfluss von Stresshormonen auf das vegetative Nervensystem
Neben der bewussten Atemmechanik spielen auch biochemische Prozesse des Körpers eine Rolle bei der Atemregulation. Wie gesund.at in einem Bericht vom 18. September 2026 darlegt, führt die Ausschüttung von Stresshormonen zu spürbaren körperlichen Veränderungen.
Insbesondere die Stresshormone Cortisol und Noradrenalin aktivieren den Sympathikus, also jenen Teil des vegetativen Nervensystems, der den Organismus in erhöhte Leistungs- und Alarmbereitschaft versetzt. In der Folge steigen sowohl die Herzfrequenz als auch der Blutdruck an. Ebenso nimmt die Atemfrequenz zu, was die Notwendigkeit einer stabilen und kontrollierten Atemtechnik während körperlicher Anstrengung zusätzlich verdeutlicht.
