Laufen und Krafttraining: Zwei Einheiten pro Woche stärken die Laufbasis
Veröffentlicht am: 28.09.2026 um 01:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
In der sportwissenschaftlichen Beratung gewinnt die gezielte Ergänzung des Ausdauertrainings durch Kraftübungen zunehmend an Bedeutung. Aktuelle Ratgeber betonen, dass spezifisches Krafttraining für Läufer eine essenzielle Komponente darstellt, um die Laufökonomie und Stabilität zu verbessern sowie zur Verletzungsprävention beizutragen. Dabei stehen nicht nur der Muskelaufbau, sondern auch funktionale Bewegungsabläufe im Vordergrund.
Strategische Trainingsplanung für den Laufsport
Für eine effektive Integration in den Trainingsalltag gelten laut Berichten aus dem September 2026 zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche als empfehlenswerter Ausgangspunkt für die meisten Läufer. Ein wesentlicher Aspekt ist dabei die zeitliche Abstimmung der Belastungsarten.
Experten raten davon ab, schwere Beinübungen unmittelbar vor intensiven Intervalltrainings oder langen Läufen zu absolvieren, um die spezifische Leistungsfähigkeit im Laufen nicht zu beeinträchtigen.
Das empfohlene Übungsspektrum konzentriert sich primär auf die Rumpfmuskulatur, einbeinige Bewegungsabläufe und die sogenannte hintere Muskelkette. Zu den konkret genannten Übungen zählen unter anderem die Plank, der Core Twist, der Scorpion sowie Back Extensions.
Auch komplexere Bewegungen wie Squat to Overhead Press, Overhead Forward Lunge sowie Übungen mit dem Gymnastikball wie Pike-ups und Leg Curls werden zur Stärkung der Stabilität empfohlen. Ergänzt wird dies durch Rotational Shoulder Press und Alternating Row.
Wissenschaftliche Grundlagen und physiologische Variabilität
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gab bereits im Jahr 2020 Richtlinien vor, die Erwachsenen muskelkräftigende Übungen für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen pro Woche nahelegen. Dies sollte mit wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität kombiniert werden.
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Untersuchungen zur Wirksamkeit von Krafttraining verdeutlichen eine hohe individuelle Variabilität. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 schätzte die Erblichkeit der Muskelkraft im Mittel auf einen Wert von 0,52, was Unterschiede innerhalb von Gruppen beschreibt, jedoch keine direkte Vorhersage über den persönlichen Genanteil zulässt.
Eine Studie mit 585 Teilnehmenden aus dem Jahr 2005 illustriert die Bandbreite der Anpassung: Nach einem zwölfwöchigen Training stieg die Maximalkraft je nach Individuum zwischen 0 und 250 Prozent.
Der Muskelquerschnitt veränderte sich im selben Zeitraum in einer Spanne von minus 2 bis plus 59 Prozent. Einzelne Genvarianten erlauben nach aktuellem Kenntnisstand keine verlässliche Prognose über den individuellen Trainingserfolg.
Hinsichtlich des Energieverbrauchs liefert das Adult Compendium 2024 Orientierungswerte. Ein Krafttraining mit mehreren Übungen und 8 bis 15 Wiederholungen verbraucht bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 250 kcal pro Stunde.
Das Institut für Qualität und Wirtschaftlichkeit im Gesundheitswesen (IQWiG) weist zudem darauf hin, dass sportliche Aktivität ohne eine gleichzeitige Anpassung der Ernährung in der Regel nicht für eine signifikante Gewichtsabnahme ausreicht.
Konzepte für das Heimtraining und die Progression
Für die Umsetzung außerhalb von Fitnessstudios werden grundlegende Bewegungsmuster empfohlen, die die allgemeine Gesundheit und Alltagsfähigkeit fördern. Hierzu zählen Kniebeugen, Liegestütze, Ausfallschritte, Glute Bridges sowie Klimmzüge oder Ruderbewegungen.
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Auch Treppensteigen, der sogenannte Farmer’s Walk und Seilspringen gelten als effektive Elemente. Fachleute betonen, dass eine saubere Technik und Regelmäßigkeit wichtiger seien als eine hohe Anzahl variierender Übungen.
Speziell für Menschen ab einem Alter von 50 Jahren werden kompakte Routinen von etwa 12 Minuten Dauer beschrieben. Diese umfassen Übungen wie das Aufstehen vom Stuhl (Sit-to-Stand), Wandliegestütze, Knieheben im Stand und Rudern mit Widerstandsbändern.
Für eine kontinuierliche Leistungssteigerung wird empfohlen, in den ersten zwei Wochen die Bewegungsabläufe zu erlernen, in den Wochen drei und vier Fokus auf Kontrolle und Tempo zu legen und ab der fünften Woche das Gewicht moderat zu erhöhen oder die Wiederholungszahl zu steigern.
Alternative Konzepte sehen einen 3er-Split vor, bei dem Oberkörper, Unterkörper und Ganzkörperfokus an unterschiedlichen Tagen trainiert werden, unterbrochen von regelmäßigen Ruhetagen. Eine Progression kann hierbei nicht nur über das Gewicht, sondern auch über langsamere Ausführung, verkürzte Pausenzeiten oder veränderte Hebelverhältnisse erzielt werden. Als Basiszubehör für das Heimtraining werden primär Fitnessbänder und Yogamatten genannt.
