Lichttherapie am Morgen: 10.000 Lux für 20 bis 30 Minuten empfohlen

Mit den kürzer werdenden Tagen im Spätherbst setzt bei vielen Menschen eine Phase spürbarer Erschöpfung ein. Wie die Psychologin Fabienne Mink von der Universität Trier in einem Bericht vom 2. November 2026 erläutert, handelt es sich beim sogenannten Novemberblues um keine eigenständige medizinische Diagnose.

Vielmehr bezeichne der Begriff leichtere, jahreszeitlich bedingte Beschwerden wie anhaltende Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Als zentrale Ursachen nennt die Psychologin den Mangel an natürlichem Tageslicht, ein verringertes Maß an körperlicher Bewegung sowie das Wegfallen typischer sommerlicher Freizeitaktivitäten.

Biologische Ursachen und Abgrenzung zur Depression

Der Übergang in die dunklere Jahreszeit beeinflusst biochemische Prozesse im Körper. Nach Angaben der AOK Sachsen-Anhalt aus einem Bericht vom 2. November 2026 beruht das Phänomen vor allem auf Lichtmangel: Durch die geringere Lichteinstrahlung produziere der Organismus weniger Serotonin, während die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin ansteige. Dies könne zu Energielosigkeit, Konzentrationsproblemen, Antriebsschwäche und einer gedrückten Stimmung führen.

Die klinische Psychologin Maria Galkina berichtete am selben Tag, dass rund 9 Prozent der Menschen Symptome einer saisonalen affektiven Störung aufweisen, während weitere rund 17 Prozent über leichtere saisonale Stimmungsschwankungen klagen. Die Ursache liege neben den kürzeren Tagen und dem erhöhten Melatoninspiegel in gestörten circadianen Rhythmen.

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Für Betroffene ist die Unterscheidung zwischen einem vorübergehenden Stimmungstief und einer ernsthaften Erkrankung wesentlich. Fabienne Mink betont Kriterien wie eine anhaltend gedrückte Stimmung, den Verlust von Freude, eine Dauer von mindestens zwei Wochen sowie eine spürbare Beeinträchtigung im Alltag als Merkmale, die eine klinische Depression kennzeichnen.

Auch die AOK Sachsen-Anhalt verweist darauf, dass bei Beschwerden, die über einen Zeitraum von mehr als zwei Wochen anhalten oder den Alltag erheblich einschränken, ärztliche Unterstützung gesucht werden sollte.

Strategien zur Bewältigung im Alltag

Gegen die typischen Symptome des saisonalen Tiefs empfehlen Fachleute verschiedene Anpassungen der Lebensgewohnheiten. Im Mittelpunkt steht die gezielte Nutzung von Tageslicht. Fabienne Mink rät zu regelmäßiger Bewegung im Freien, festen Tagesstrukturen und der Pflege sozialer Kontakte.

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Ergänzend verweist sie auf niedrigschwellige Möglichkeiten zur Achtsamkeit, wie etwa lokale Angebote zur Entspannung und Stille. Sollten die Beschwerden jedoch längere Zeit anhalten, empfiehlt Mink den Weg zum Hausarzt oder in eine psychotherapeutische Behandlung.

Auch von Kassenseite werden strukturierte Maßnahmen angeraten. Die AOK Sachsen-Anhalt hebt neben Spaziergängen und verlässlichen Schlafenszeiten eine ausgewogene Ernährung hervor, die reich an Vollkornprodukten, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen ist, um Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D abzudecken. Ergänzend könnten persönliche Wohlfühlrituale helfen, die dunklen Wochen zu überbrücken.

Maria Galkina empfiehlt zudem, das verfügbare Tageslicht durch Arbeitsplätze am Fenster oder Pausen im Freien zu nutzen. Als gezielte Maßnahme nennt sie Lichttherapie mit 10.000 Lux über einen Zeitraum von 20 bis 30 Minuten am Morgen, das Vermeiden von Koffein am späteren Nachmittag sowie bewusst eingeplante, angenehme Aktivitäten im Alltag. Halte eine schwere Apathie über mehrere Wochen an, sei der Besuch bei einem Facharzt unumgänglich.