Magnesium vor dem Schlafen: 57 Prozent der Präparate überschreiten den BfR-Wert

Viele Ratgeber thematisieren den Einsatz von Magnesium zur Behandlung von Schlafstörungen, verweisen dabei jedoch zunehmend auf die Risiken einer Überdosierung vor dem Zubettgehen. Während das Mineral als beruhigend gilt, zeigt die wissenschaftliche Datenlage ein differenziertes Bild, das pauschale Versprechungen relativiert.

Uneinheitliche wissenschaftliche Studienlage

Fachleute weisen darauf hin, dass die Beweise für einen schlaffördernden Effekt von Magnesium bislang uneinheitlich sind. Positive Resultate stammen überwiegend aus wenigen kleineren Erhebungen, weshalb keine allgemeine medizinische Empfehlung existiert.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die drei kleine randomisierte Kontrollstudien mit 151 älteren Erwachsenen auswertete, stellte zwar fest, dass die Probanden im Schnitt rund 17 Minuten schneller einschliefen und etwa 16 Minuten länger schliefen, diese Veränderungen waren jedoch statistisch nicht signifikant. Eine weitere Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2022 konnte gar keinen nachweisbaren positiven Einfluss auf den Schlaf belegen.

Der Neurologe Alexei Mamatow ordnet die Studienlage ebenfalls als qualitativ unzureichend ein, um Magnesium als Universallösung gegen Schlaflosigkeit einzustufen; oft lägen die Ursachen in Stress, unregelmäßigem Schlafrhythmus oder Vorerkrankungen.

Auch Schlafforscher wie Brian Chen von der Cleveland Clinic und Merijn van de Laar unterstreichen, dass die Effekte wissenschaftlich nicht an großen Kohorten belegt seien. Äußerliche Anwendungen wie Magnesiumöl zeigen laut Experten wie Jaap Lancee von der Universität Amsterdam keine pharmakologische Wirkung über die Haut, wenngleich das Einmassieren als beruhigendes Ritual dienen kann.

Am ehesten profitieren ältere Personen, stark gestresste Menschen oder Personen mit einem tatsächlichen Magnesiummangel. Liegen den Schlafproblemen hingegen Depressionen oder eine Schlafapnoe zugrunde, ist kaum Besserung zu erwarten.

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Richtwerte und Risiken zu hoher Zufuhrmengen

Nach Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist ein Magnesiummangel hierzulande vergleichsweise selten, und über die normale Nahrung droht kaum eine Überdosierung. Anders verhält es sich bei Nahrungsergänzungsmitteln.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über solche Präparate maximal 250 mg Magnesium pro Tag aufzunehmen, idealerweise aufgeteilt auf mindestens zwei Portionen. In den USA beziffern Behörden die Obergrenze auf 350 mg täglich aus Supplementen.

Untersuchungen der Verbraucherzentrale zeigen jedoch, dass rund 57 % der online erhältlichen Magnesium-Präparate die empfohlene Höchstmenge des BfR überschreiten. Zusätzliche Gaben bergen Nebenwirkungen: Laut der DGE kann eine Zufuhr von 300 mg täglich über Nahrungsergänzungsmittel Durchfall auslösen.

Bei leicht erhöhten Dosen über 300 mg berichtet die Deutsche Herzstiftung ebenfalls über Magen-Darm-Beschwerden. Stark überhöhte Dosen von mehr als 2500 mg pro Tag können laut Verbraucherzentrale zu Blutdruckabfall und Muskelschwäche führen; sehr selten drohen Lähmungserscheinungen.

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Frank-Chris Schoebel, Kardiologe an der Uniklinik Düsseldorf, nennt zudem Herz-Kreislauf-Probleme, Blutdruckschwankungen und paradoxerweise Schlafstörungen als mögliche Konsequenzen einer Fehlapplikation.

Kontraindikationen, Wechselwirkungen und Präparatewahl

Besondere Vorsicht gilt bei Vorerkrankungen. Menschen mit einem Ruhepuls unter 60 Schlägen pro Minute sollten Magnesium laut Deutscher Herzstiftung nur nach ärztlicher Rücksprache nutzen. Bei schweren Nierenfunktionsstörungen besteht die Gefahr einer Hypermagnesiämie mit Symptomen wie Übelkeit, Erbrechen, niedrigem Blutdruck und Atembeschwerden.

Zudem treten Wechselwirkungen mit Arzneien auf. Wie DGE-Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer betont, beeinflusst Magnesium bestimmte Antibiotika sowie Bisphosphonate zur Osteoporosebehandlung. Auch mit Diuretika und Mitteln gegen Sodbrennen sind Interaktionen möglich, weshalb generell ein Einnahmeabstand von zwei bis vier Stunden empfohlen wird.

Hinsichtlich der Verbindungen gilt Magnesiumglycinat als besonders gut verträglich für den Abend, während Citrat abführend wirken kann und Magnesiumoxid zwar preiswerter ist, aber eine geringere Aufnahme aufweist. Schlafmediziner raten bei einer Supplementierung meist zu einer Einnahme am Abend, wobei die Regelmäßigkeit entscheidender ist als der exakte Zeitpunkt.