Magnesiumpräparate: Mehr als die Hälfte überschreitet 400 mg pro Tagesdosis

Präparate mit Magnesium gehören zu den am weitesten verbreiteten Nahrungsergänzungsmitteln. Fachleute und wissenschaftliche Institutionen weisen jedoch zunehmend darauf hin, dass eine zusätzliche Einnahme nur unter bestimmten gesundheitlichen Voraussetzungen angezeigt ist. Während ein echter Mangel ausgeglichen werden muss, bergen hoch dosierte Präparate ohne medizinische Indikation gesundheitliche Risiken.

Referenzwerte und Überdosierungen im Handel

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene ab dem 19. Lebensjahr einen täglichen Richtwert von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen an. Bei Säuglingen in den ersten vier Lebensmonaten liegt die Empfehlung bei 24 mg, bis zum ersten Lebensjahr bei 80 mg pro Tag.

Das US-amerikanische National Institutes of Health (NIH) veranschlagt inklusive der regulären Ernährung 400 bis 420 mg für erwachsene Männer und 310 bis 320 mg für Frauen.

Laut Bundesgesundheitsministerium zählen einseitige Ernährung, chronische Nierenerkrankungen, starker Durchfall, hoher Alkoholkonsum sowie das Gitelman-Syndrom zu den primären Auslösern eines Mangels. Das NIH führt zudem Verdauungskrankheiten, Mangelernährung und Typ-2-Diabetes als Risikofaktoren auf.

Über die reguläre Ernährung lässt sich der Tagesbedarf meist decken: Zwei Scheiben Vollkornbrot enthalten etwa 55 mg, eine Portion Tiefkühlspinat rund 90 mg. 100 bis 200 Gramm magnesiumreiche Lebensmittel wie Kürbiskerne, Nüsse oder grünes Gemüse reichen in der Regel aus.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, über Nahrungsergänzungsmittel maximal 250 mg Magnesium täglich aufzunehmen. Das NIH setzt für Erwachsene eine Obergrenze von 350 mg pro Tag aus Supplementen und magnesiumhaltigen Arzneimitteln an.

Viele frei verkäufliche Produkte überschreiten diese Werte jedoch deutlich: Eine Marktstichprobe der Verbraucherzentrale ergab, dass über die Hälfte der untersuchten Magnesiumpräparate mehr als 400 mg pro Tagesdosis enthält.

Wer sich mit der gezielten Supplementierung von Nährstoffen befasst, sollte die zugrunde liegenden Laborwerte genau kennen. Dieser kostenlose Report erklärt verständlich, welche Werte wirklich wichtig sind und wie Sie Ihre Vitalstoff-Versorgung richtig einschätzen. Kostenlosen Laborwerte-Ratgeber jetzt anfordern

Chemische Verbindungen und Verwertbarkeit im Körper

Reines Magnesium lässt sich technisch nicht tablettieren, weshalb es an Trägerstoffe und Salze gebunden wird. Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse betont, dass Freizeitsportler bei einer ausgewogenen Ernährung meist kein Präparat benötigen.

Sinnvoll sei eine Ergänzung vor allem dann, wenn der Bedarf über die Nahrung ungedeckt bleibe oder durch starkes Schwitzen erhebliche Mengen verloren gingen. Für die muskuläre Regeneration empfiehlt Froböse eine Einnahme nach dem Training, vorzugsweise als Magnesiumcitrat.

Die Apothekerin Elena Gowardowskaja verweist darauf, dass Magnesiumcitrat eine hohe Bioverfügbarkeit besitze, da es ohne zusätzliche Spaltung rasch in die Blutbahn gelange. Magnesiumoxid löse sich hingegen schlecht und benötige ein saures Magenmilieu, wodurch ein großer Teil unverwertet bleibe.

Magnesiumglycinat weise eine mittlere Absorptionsrate auf. Behauptungen, dass einzelne Verbindungen gezielt bestimmte Organe ansteuern, entbehren wissenschaftlicher Evidenz: Im sauren Milieu des Magens zerfallen die Salze auf vergleichbare Weise, sodass die chemische Form primär die Absorptionsrate steuert, nicht jedoch das Zielgewebe.

Eine verlässliche Diagnose über das Blut gilt zudem als schwierig, da nur 1 bis 2 Prozent des Magnesiums im Blut zirkulieren und die Nieren diesen Wert stabil halten, während die Gewebespeicher schwanken können.

Oft werden Laborergebnisse falsch interpretiert, was gerade bei der Bestimmung von Vitalstoffmängeln zu Unsicherheiten führen kann. Erfahren Sie in diesem 25-seitigen PDF-Leitfaden, wie Sie Ihre Blutwerte selbst verstehen und gezielt für Ihre Gesundheitsvorsorge nutzen. Hier den kostenlosen 25-Seiten-Report sichern

Uneinheitliche Studienlage zu Schlaf und Risikogruppen

Hinsichtlich der schlaffördernden Wirkung bleibt die Evidenz lückenhaft. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021, die drei kleinere randomisierte kontrollierte Studien mit 151 älteren Teilnehmenden mit Schlafstörungen auswertete, zeigte zwar ein um rund 17 Minuten schnelleres Einschlafen und eine um etwa 16 Minuten verlängerte Schlafdauer, die Ergebnisse erwiesen sich jedoch als statistisch nicht signifikant.

Während Personen mit diagnostiziertem Mangel oder hoher Stressbelastung profitieren können, wird bei Depressionen oder Schlafapnoe kaum ein Nutzen erwartet. Der Schlafmediziner Roman Busunow betont, dass sich der Schlaf beim Auffüllen bestehender Defizite vertiefen könne. Zudem senke Magnesium in Kombination mit B-Vitaminen Stress, während Oxid primär laxierend wirke.

Demgegenüber sieht der Endokrinologe Boris Hansel vom Hôpital Bichat der AP-HP keinen wissenschaftlichen Grund für eine generelle Supplementierung. Die französische Behörde Anses leite keinen therapeutischen Effekt ab und rate von einer systematischen Einnahme ab.

Eine unkontrollierte Selbstmedikation birgt Gefahren. Eine zu hohe Zufuhr führt häufig zu Durchfall und Bauchkrämpfen, bei extremer Überdosierung drohen Blutdruckabfall und Herzrhythmusstörungen. Besondere Vorsicht rät die Deutsche Herzstiftung bei einer Pulsfrequenz unter 60 Schlägen pro Minute.

Bei schweren Nierenfunktionsstörungen besteht zudem das Risiko gefährlicher Akkumulationen durch Präparate, Antazida oder Abführmittel. Da Magnesium überdies die Resorption bestimmter Antibiotika hemmt, wird zu anderen Arzneimitteln ein Einnahmeabstand von ein bis zwei Stunden angeraten.