Marathon-Ernährung: 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde revolutionieren den Laufsport

Der kenianische Läufer Sebastian Sawe durchbrach im Mai 2026 in London als erster Athlet unter offiziellen Bedingungen die Zwei-Stunden-Marke. Doch parallel zur historischen Leistung rückt eine andere Erkenntnis in den Fokus: Die bisherigen Obergrenzen für Kohlenhydrataufnahme müssen neu definiert werden.

Neue Daten aus dem Journal of Applied Physiology zeigen: Spitzenathleten können bis zu 120 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde verwerten. Bislang galt die Hälfte als Maximum.

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Das 120-Gramm-Paradoxon

Bei einer Zufuhr von 120 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde erzielen Spitzenläufer eine um drei Prozent bessere Laufökonomie als bei 60 Gramm. Der Grund: Der Körper greift weniger auf die körpereigenen Glykogenspeicher zurück und verbrennt weniger Fett. Dadurch sinkt der Sauerstoffbedarf.

Diesen Vorteil erkaufen sich die Athleten mit einem erhöhten Risiko für Magen-Darm-Probleme. Übelkeit, Völlegefühl und Krämpfe traten bei der Höchstdosis vermehrt auf. Die Forscher betonen: 120 Gramm sind eine absolute Obergrenze – und nur für trainierte Elite-Läufer geeignet, die ihr Verdauungssystem monatelang vorbereitet haben.

Die „Fueling-Lücke“ im Breitensport

Während die Elite experimentiert, sieht die Realität bei Hobbyläufern anders aus. Eine Studie von 2025 zeigt: Der durchschnittliche Marathon-Finisher nimmt während des Rennens lediglich 21,7 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich.

Die körpereigenen Glykogenspeicher reichen bei Renntempo aber nur für etwa 90 Minuten. Der berüchtigte Einbruch um Kilometer 30 – oft als „Mann mit dem Hammer“ beschrieben – ist häufig die direkte Folge dieser Unterversorgung.

Ein Läufer mit einer Zielzeit von vier Stunden bräuchte 240 bis 360 Gramm Kohlenhydrate über die gesamte Distanz. Das entspricht sechs bis neun Energie-Gels. In der Praxis nehmen die meisten Freizeitläufer nur drei zu sich.

Darmtraining als Schlüssel

Der Darm ist trainierbar – ähnlich wie die Beinmuskulatur. Durch gezielte Steigerung der Kohlenhydratmenge in langen Trainingsläufen über acht bis zwölf Wochen erhöht sich die Anzahl der Transportproteine im Dünndarm.

Zwei Transportwege spielen dabei eine Rolle:
- SGLT1-Transporter: Zuständig für Glukose, bei etwa 60 Gramm pro Stunde gesättigt
- GLUT5-Transporter: Übernimmt die Aufnahme von Fruktose

Moderne Strategien nutzen ein Mischverhältnis von Glukose zu Fruktose (2:1 oder 1:0,8). So lassen sich beide Wege gleichzeitig nutzen und Gesamtmengen von über 90 Gramm pro Stunde erreichen. Ohne dieses Training führen hohe Mengen zu osmotischen Überlastungen – mit Dehydration und Durchfall als Folge.

Vorbereitung beginnt 48 Stunden vor dem Start

Das klassische „Carbo-Loading“ wurde präzisiert. Sportökonomen empfehlen nun 10 bis 12 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht in den 36 bis 48 Stunden vor dem Start. Für einen 75 Kilo schweren Läufer bedeutet das 750 bis 900 Gramm täglich.

Am Renntag selbst sollte die letzte größere Mahlzeit etwa drei Stunden vor dem Start liegen – ballaststoffarm und leicht verdaulich. Toast mit Honig oder helles Porridge sind ideal. Experten warnen: Neue Produkte am Wettkampftag sind tabu. Jedes Gel muss im Training getestet sein.

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Individualisierung statt Kopieren der Elite

Wissenschaftler warnen davor, die Strategien von Spitzenläufern eins zu eins auf den Breitensport zu übertragen. Frauen oxidieren bei gleicher Belastung tendenziell mehr Fett und weniger Kohlenhydrate als Männer.

Zudem korreliert das Risiko für Magen-Darm-Beschwerden direkt mit Intensität und Dauer der Belastung. 30 bis 50 Prozent aller Ausdauerathleten leiden unter Symptomen wie Sodbrennen oder Bauchschmerzen. Bei jenen, die ihre Zufuhr ohne Vorbereitung massiv steigern, ist die Quote deutlich höher.

Die Kunst der Marathon-Ernährung: Die individuell verträgliche Menge finden, die den energetischen Einbruch verhindert, ohne den Verdauungstrakt zu überfordern.

Ausblick: Sensorik und personalisierte Zufuhr

Die Zukunft liegt in der Echtzeit-Messung. Erste Wearables überwachen den Glukosespiegel im Gewebe während der Belastung und zeigen exakt an, wann der nächste Energieschub nötig ist.

Für die kommende Saison – allein beim London-Marathon 2025 hatten sich über 840.000 Menschen angemeldet – werden datengestützte Ernährungspläne zum Standard für ambitionierte Amateure. Ziel: Die Lücke zwischen den empfohlenen 60 bis 90 Gramm und den tatsächlich konsumierten 21,7 Gramm schließen.

Die Botschaft der Wissenschaft ist klar: Wer schneller laufen will, muss lernen, effizienter zu essen.

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