Muskelaufbau: 137 Reviews zeigen, wie oft jede Muskelgruppe trainieren sollte
Veröffentlicht am: 12.10.2026 um 15:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wissenschaftliche Analysen liefern neue Erkenntnisse über die Zusammenhänge zwischen körperlicher Bewegung und langfristigen gesundheitlichen Effekten.
Eine Auswertung von 137 systematischen Reviews durch Forscher im Umfeld des American College of Sports Medicine (ACSM), die Daten von über 30.000 Teilnehmenden bündelt, definiert zentrale Grundsätze für den Kraft- und Muskelaufbau. Gleichzeitig unterstreichen langjährige Kohorten- und Metastudien die direkte Bedeutung von Ausdauer und Muskelkraft für die psychische Stabilität.
Trainingsfrequenz und Hypertrophie nach der ACSM-Auswertung
Für den effektiven Muskelaufbau hat die Auswertung von 137 systematischen Reviews eine zentrale Richtlinie herausgearbeitet: Alle großen Muskelgruppen sollten mindestens zweimal pro Woche trainiert werden.
Als Orientierungswert für die Hypertrophie gelten dabei etwa 10 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Neben klassischem Gerätetraining belegen die Daten auch für Trainingsformen mit dem eigenen Körpergewicht, elastischen Bändern und Home-Workouts deutliche Effekte auf Kraft, Muskelmasse und Funktion.
Hinsichtlich der Belastungsintensität ergab eine Untersuchung mit trainierten Erwachsenen nach 5 Wochen ähnliche Zuwächse bei Kraft und Muskelmasse, unabhängig davon, ob das Training bis nahe an das Muskelversagen oder unmittelbar davor ausgeführt wurde.
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Für die Ernährung verweist die Auswertung auf Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition, wonach trainierende Erwachsene täglich 1,4–2,0 g Protein pro kg Körpergewicht aufnehmen sollten. Studienautor Stuart Phillips hob hervor, dass Regelmäßigkeit im Training wichtiger sei als das Befolgen eines perfekten Plans.
Jugendfitness und langfristige psychische Gesundheit
Die Bedeutung körperlicher Ausdauer reicht weit über die reine Leistungsfähigkeit hinaus. Eine australische Langzeitstudie mit über 1.000 Kindern und Jugendlichen, deren Fitness erstmals im Alter von 7–15 Jahren erfasst wurde, untersuchte den Verlauf über eine durchschnittliche Nachbeobachtungszeit von 32 Jahren bis maximal 34 Jahre.
Die kardiorespiratorische Fitness wurde unter anderem über einen 1,6-km-Lauf gemessen; zusätzlich wurden der Standweitsprung und bei einer kleineren Gruppe Fahrradergometertests sowie Handgriffkraft dokumentiert.
Die Daten zeigen, dass Jugendliche mit besserer Ausdauerfitness im späteren Leben seltener eine Depression entwickelten. Wer den 1,6-km-Lauf rund 1 Minute 15 Sekunden schneller als der Durchschnitt beendete, wies ein um rund 15% geringeres relatives Risiko auf.
Dieser Zusammenhang war 5–10 Jahre nach den ersten Tests am stärksten ausgeprägt und zeigte sich bei Frauen deutlicher als bei Männern. Bei der Muskelkraft fiel die Verbindung schwächer und zeitlich verzögert aus, während sich bei der Schnellkraft kein eindeutiger Zusammenhang nachweisen ließ. Eine kausale Ursache-Wirkungs-Beziehung ist den Forschern zufolge damit jedoch nicht bewiesen.
Bewegung gegen Depression und Angst
Den therapeutischen Nutzen untermauert eine Meta-Meta-Analyse der James Cook University, die 63 Reviews, 1.079 randomisierte kontrollierte Studien und 79.551 Teilnehmende einschloss.
Die Untersuchung ergab eine durchschnittliche Effektstärke bei Depression von -0.61 sowie bei Angst von -0.47. Spezifisches Ausdauertraining erzielte bei Depression sogar eine Effektstärke von -0.81. Besonders ausgeprägt waren die Effekte bei jungen Erwachsenen im Alter von 18-30 Jahren und bei Frauen nach einer Geburt.
Während bei Depressionen Programme von über 24 Wochen mit moderater Intensität am besten abschnitten, erwiesen sich bei Angstzuständen geringere Intensitäten und kurze Programme von bis zu 8 Wochen als wirksamer. Gruppentraining zeigte zudem stärkere antidepressive Effekte als Einzeltraining, wobei die Gesamteffektstärken jenen von Medikamenten und Psychotherapie ähnelten.
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Auch Krafttraining liefert messbare Resultate. Eine 2018 in JAMA Internal Medicine veröffentlichte Metaanalyse von über 33 randomisierten kontrollierten Studien mit mehr als 1.800 Teilnehmern zeigte, dass Krafttraining Depressionssymptome unabhängig vom Ausgangsniveau signifikant verringert.
Bereits zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche mit einer moderaten bis hohen Intensität von etwa 70 bis 85 Prozent des Einwiederholungsmaximums genügen für messbare mentale Effekte. Biologisch erhöht das Training BDNF, reguliert Cortisol und schüttet Endorphine aus; eine professionelle psychologische Unterstützung kann es jedoch nicht ersetzen.
