Muskelaufbau: ACSM-Auswertung mit 30.000 Teilnehmenden nennt klare Richtwerte

Für einen wirksamen Muskelaufbau und eine nachhaltige Leistungssteigerung liefert die Sportwissenschaft klare Richtwerte zu Belastung, Frequenz und Nährstoffzufuhr.

Eine umfassende Auswertung des American College of Sports Medicine (ACSM), die 137 systematische Reviews mit mehr als 30.000 Teilnehmenden zusammenfasst, zeigt deutliche Mindestanforderungen auf. Demnach sollten alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche beansprucht werden.

Als Orientierungswert für das Muskelwachstum nennt die Fachgesellschaft ein Volumen von etwa zehn Sätzen pro Muskelgruppe wöchentlich. Dieser Hypertrophie-Effekt greife ab mindestens zehn Sätzen pro Woche unter Einbezug exzentrischer Belastungen und gelte für gesunde Erwachsene mit einer Krafttrainingserfahrung von mindestens sechs Wochen.

Belastung und Wiederholungsbereiche im Krafttraining

Über das reine Satzvolumen hinaus bestimmt die gewählte Trainingslast den physiologischen Schwerpunkt. Domingo Sánchez vom Fachmagazin Sport Life differenziert die Trainingsbereiche anhand des Einer-Wiederholungsmaximums (1RM): Belastungen von 30 bis 50 Prozent des 1RM mit mehr als 25 Wiederholungen zielen auf die Muskelausdauer ab, während 40 bis 60 Prozent des 1RM mit 15 bis 25 Wiederholungen der Kraftausdauer dienen, ohne starken Muskelaufbau zu bewirken.

Für das Muskelwachstum sowie den Kraftaufbau seien Belastungen von 70 bis 80 Prozent des 1RM bei 8 bis 12 Wiederholungen maßgeblich. Ein Bereich von 85 bis 95 Prozent des 1RM mit zwei bis fünf Wiederholungen adressiere vorrangig die neuromuskuläre Kraft.

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Dazu passende Befunde liefert ein im British Journal of Sports Medicine veröffentlichter Review. Die Untersuchung stützt sich auf 178 Kraftstudien mit 5.097 Teilnehmenden sowie 119 Hypertrophiestudien mit 3.364 Teilnehmenden. Demnach erwiesen sich Lasten von über 80 Prozent des 1RM als am effektivsten für den reinen Kraftzuwachs. Gleichzeitig sei jede Trainingskombination wirksamer als das Ausbleiben von Training.

Eine achtwöchige Untersuchung an 45 trainierten Männern im Alter von 18 bis 25 Jahren verdeutlicht zudem die Flexibilität bei der Aufteilung: Beim Vergleich von 60 Kniebeugen an der Smith-Maschine in einer einzigen Trainingseinheit gegenüber drei Einheiten mit jeweils 20 Wiederholungen bei 40 bis 55 Prozent des 1RM verbesserten beide Gruppen ihre Maximalkraft, isometrische Kraft und Ausdauer gegenüber einer Kontrollgruppe. Statistisch signifikante Unterschiede zwischen beiden Aufteilungen traten nicht auf.

Nährstoffbedarf und Rahmenbedingungen für Sportler

Neben den mechanischen Reizen im Trainingsraum beeinflussen Ernährung und Erholung den Zuwachs an Muskulatur. Die International Society of Sports Nutrition beziffert die optimale Proteinzufuhr für trainierende Erwachsene auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.

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Eine Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine verdeutlicht ergänzend, dass das Muskelwachstum ab einer täglichen Aufnahme von etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht stagniere.

Allgemeine Empfehlungen zur Maximierung der Muskelproteinsynthese bewegen sich in einem Rahmen von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Für die nötige Erholung im Breitensport gilt zudem ein Richtwert von mindestens sieben Stunden Schlaf täglich.

Für spezialisierte Anforderungen, etwa bei alpinen Athleten, werden spezifische Übungskombinationen herangezogen. Gängige Trainingskonzepte kombinieren dabei Plyometrie mit drei Sätzen zu 8 bis 10 Wiederholungen bei Box Jumps, Kraftkomponenten mit drei Sätzen zu 5 bis 6 Wiederholungen bei Power Cleans sowie Rumpftraining über drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen von Medicine Ball Slams und drei Sätzen mit jeweils 10 Rotational Throws pro Körperseite.