Muskelaufbau: Mehr als 1,6 g Protein pro Kilo bringt keinen Zusatznutzen

Aktuelle wissenschaftliche Analysen entkräften die verbreitete Annahme, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen zu Nierenschäden führt. Gleichzeitig betonen Fachleute die Notwendigkeit eines maßvollen Konsums.

Während gesunde Organe in der Lage sind, sich an eine gesteigerte Proteinzufuhr anzupassen, birgt ein übermäßiger Verzehr nur geringen zusätzlichen Nutzen und kann bei vorbestehenden Erkrankungen erhebliche Risiken mit sich bringen.

Anpassungsfähigkeit der Nieren und metabolische Grenzen

Bei Personen mit normaler Nierenfunktion schädigt eine erhöhte Eiweißzufuhr das Organ nach vorliegenden Studien kurz- bis mittelfristig nicht. Die Nieren reagieren auf die erhöhte Harnstoffproduktion mit einer vorübergehenden Steigerung der glomerulären Filtrationsrate (GFR).

Belastbare Langzeitdaten zu dauerhaft sehr hohen Aufnahmemengen fehlen bislang. Anders stellt sich die Situation bei einer bestehenden chronischen Nierenerkrankung (CKD) dar: In diesem Fall kann eine übermäßige Proteinzufuhr die Organfunktion weiter verschlechtern.

Eine Meta-Analyse über 350 Studien weist zudem darauf hin, dass eine extreme proteinreiche Ernährung oft überbewertet werde. Demnach belaste ein deutlicher Überschuss nicht nur die Nieren durch Hyperfiltration, sondern auch den Darmtrakt über toxische Stoffwechselprodukte wie Indol und Schwefelwasserstoff.

Eine moderate Proteinrestriktion könne hingegen vorteilhafte Autophagie-Prozesse über eine mTORC1-Hemmung aktivieren und chronische Entzündungen dämpfen. Der menschliche Körper speichert überschüssiges Eiweiß nicht als funktionelle Reserve, sondern wandelt überschüssige Kalorien primär in Fett um.

Wer sich mit dem Erhalt der körperlichen Vitalität befasst, sollte auch seine inneren Werte im Blick behalten. Dieser kostenlose Report erklärt, welche Blutwerte für die Gesundheit wirklich entscheidend sind und wie man sie richtig interpretiert. Laborwerte-Selbstcheck jetzt kostenlos herunterladen

Richtwerte für den Tagesbedarf und Muskelaufbau

Die allgemeinen Zufuhrempfehlungen variieren je nach Institution geringfügig:
- Für die meisten Erwachsenen gilt ein Richtwert von rund 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht.

Professorin Elizabeth Williams von der University of Sheffield beziffert den Bedarf für die Allgemeinheit auf etwa 0,75 g/kg (rund 50 g pro Tag).
- Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) und die Italienische Gesellschaft für Humanernährung empfehlen Erwachsenen bis zum Alter von 59 Jahren 0,83 bis 0,90 g/kg täglich, was bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm etwa 58 bis 63 g pro Tag entspricht.
- Die taiwanische Gesundheitsbehörde setzt für sitzende Erwachsene 0,8 bis 1,0 g/kg an, für Personen mit mittlerer Bewegung 1,0 bei 1,2 g/kg.

Im sportlichen Kontext gelten bei gesunden Nieren Zufuhrwerte von 1,2 bis 2,2 g/kg als sicher. Für gezielten Muskelaufbau empfiehlt die taiwanische Behörde 1,4 bis 2,0 g/kg; darüber hinausgehende Mengen gelten als wirkungslos. Auch ein übergreifender Studienpool belegt, dass eine Steigerung über circa 1,6 g/kg pro Tag keinen weiteren messbaren Zuwachs an Muskelmasse bewirkt.

Versorgungslücken im Alter und Kritik am Konsumtrend

Ein erhöhter Bedarf besteht bei älteren Erwachsenen, für die europäische klinische Leitlinien mindestens 1 g/kg pro Tag und italienische Referenzwerte (LARN) ab 60 Jahren 1,1 g/kg vorgeben. Laut Amani Kaite liegt der Rahmen bei 1,0 bis 1,2 g/kg, bei akutem Muskelschwund bei bis zu 1,5 g/kg.

Trotz dieses Bedarfs belegte eine Untersuchung der University of Sheffield aus dem Jahr 2020, dass weniger als 15 Prozent der Probanden ab 65 Jahren die altersspezifischen Tagesempfehlungen erreichten; lediglich eine von 256 Personen erfüllte die Mahlzeitenempfehlungen.

Neben der richtigen Ernährung ist gezielte Bewegung entscheidend, um den altersbedingten Abbau von Muskelmasse effektiv zu stoppen. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie mit nur sechs einfachen Übungen von zuhause aus Ihre Kraft und Mobilität erhalten. Gratis-Ratgeber für Heimtraining sichern

Eine zeitgleiche Studie der University of Birmingham aus dem Jahr 2020 bestätigte, dass Senioren systematisch weniger Protein aufnahmen als Personen mittleren Alters, während diese wiederum hinter jüngeren Kohorten zurückblieben. Fachleute empfehlen häufig eine Richtmarke von 25 g Protein je Mahlzeit über drei Mahlzeiten verteilt, da insbesondere das Frühstück oft proteinarm ausfällt.

Ungeachtet der wissenschaftlichen Differenzierung verzeichnen proteinangereicherte Produkte im Handel starke Zuwächse. So berichtete die Marketingdirektorin Corinne Dauby von einem jährlichen Wachstum bei Carrefour von nahezu 30 Prozent über alle proteinreichen Segmente hinweg.

Die Ernährungswissenschaftlerin Laurence Plumey betonte dazu, dass eine ausgewogene Ernährung den regulären Bedarf von durchschnittlich 60 g pro Tag bei Frauen problemlos decke. Spezielle Nahrungsergänzungen seien meist unnötig. Zudem können fertige Proteingetränke mit 300 ml Volumen umgerechnet drei bis fünf Zuckerwürfel enthalten.

Auch isolierte Aminosäure-Präparate (BCAAs) zeigten laut einer EFSA-Bewertung aus dem Jahr 2010 keinen nachgewiesenen Nutzen für Muskelwachstum, Regeneration, Ermüdungsreduktion oder das Immunsystem. Die Vorstellung eines zwingend einzuhaltenden Zeitfensters für die Proteinzufuhr direkt nach dem Training gilt ebenfalls als überholt.