Muskelreparatur: Krafttraining aktiviert Autophagie-Mechanismus

Krafttraining aktiviert ein spezifisches Proteinnetzwerk zur Muskelreparatur. Das fanden Forscher der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg heraus.

So repariert sich der Muskel auf Zellebene

Die am 28. Juli in Nature Communications veröffentlichte Studie untersuchte Muskelproben vor und nach hochintensivem Training. Mittels fraktionierter Proteomik analysierten die Wissenschaftler um Jörg Höhfeld, Sebastian Gehlert und Pitter Huesgen die zellulären Prozesse.

Das Ergebnis: Krafttraining aktiviert einen Mechanismus namens Autophagie – die Zelle erkennt und baut beschädigte Muskelbestandteile ab. Anschließend fördert dieser Prozess die Neubildung von Muskelstrukturen. Regelmäßiges Training erhöht zudem die Widerstandsfähigkeit der Muskeln und reduziert künftige Schäden.

Doch die Schutzwirkung ist nicht von Dauer. Bereits nach einer dreiwöchigen Trainingspause geht der Effekt teilweise verloren. Die Erkenntnisse sollen Trainingsprogramme für Leistungssportler, Reha-Patienten und gegen altersbedingten Muskelverlust optimieren.

Jo-Jo-Effekt: Wenn Diäten Muskeln kosten

Gewichtsschwankungen haben drastische Folgen für die Muskelmasse. Eine Studie der University of California, San Francisco, veröffentlicht am 28. Juli in Radiology, begleitete 1.433 Erwachsene über vier Jahre.

Der altersbedingte Verlust an Muskelmasse beginnt oft schleichend, doch ein Experte erklärt nun, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen effektiv von zuhause aus gegensteuern können. Sichern Sie sich diesen Ratgeber, um Ihre Kraft ohne Fitnessstudio-Mitgliedschaft zu erhalten. 6 Krafttrainings-Übungen kostenlos als PDF herunterladen

Personen mit starken Gewichtsschwankungen verloren durchschnittlich 3,7 Prozent ihres Muskelvolumens im Oberschenkel. Bei stabilem Körpergewicht waren es nur 1 Prozent. Entscheidend: Einmal verlorene Muskelmasse kehrt nach einer Diät meist nicht zurück. Das unterstreicht die Bedeutung gezielten Muskelschutzes während der Gewichtsabnahme.

Weniger ist mehr: Moderate Trainingsumfänge reichen

Für effektiven Muskelaufbau genügen bereits moderate Umfänge. Das American College of Sports Medicine (ACSM) wertete 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmern aus. Die am 28. Juli veröffentlichte Analyse empfiehlt, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren. Zehn Sätze pro Muskelgruppe wöchentlich gelten als Zielgröße für Hypertrophie.

Kurze Einheiten sind erstaunlich effektiv. Eine Metaanalyse von 25 Studien mit mehr als 26.000 Teilnehmern belegt: Krafttraining reduziert das Verletzungsrisiko auf weniger als ein Drittel. Überlastungsschäden lassen sich halbieren. Schon zwei Einheiten von 20 bis 30 Minuten pro Woche mit Übungen wie Ausfallschritten oder Kreuzheben steigern die Laufökonomie um 2 bis 8 Prozent.

Neue Protein-Empfehlungen: Mehr als gedacht nötig

Experten fordern eine Anpassung der bisherigen Ernährungsstandards. Chris Macdonald von der Universität Cambridge schlägt in einem am 29. Juli in Frontiers in Nutrition veröffentlichten Papier vor, die tägliche Proteinempfehlung auf 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzuheben. Bisher lag der Richtwert oft bei 0,8 Gramm.

Besonders ältere Menschen sollten mindestens 25 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich nehmen. Das erhält Muskelmasse und körperliche Funktionen. Parallel dazu untersuchen Forscher neue Ansätze gegen altersbedingten Muskelschwund. Eine Studie in Nature Scientific Reports zeigt: Die Schwefelverbindung Lipoinsäuretrisulfid (LASSS) schützt im Tierversuch das Protein HGF vor Nitrierung. Im Alter behindert dieser Prozess die Aktivierung von Muskelstammzellen. Durch den Schutz verdoppelte sich die Bindungsaffinität zu den entsprechenden Rezeptoren.

Um den Körper im Alter kraftvoll zu halten, empfiehlt ein renommierter Sportmediziner gezielte Impulse, die sich mit minimalem Aufwand in den Alltag integrieren lassen. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Report, wie Sie Rückenschmerzen lindern und vier gefährliche Volkskrankheiten durch einfaches Heimtraining abwehren. Gratis-PDF: Die 6 besten Übungen ab 50

Muskelkrämpfe: Wenn die Wade streikt

Muskelkrämpfe in den Waden sind ein häufiges Problem. Neben Elektrolytmängeln – etwa bei Magnesium, Natrium, Kalium oder Kalzium – kommen auch Medikamente wie Statine oder Blutdrucksenker als Auslöser infrage. In der Schwangerschaft leiden über 50 Prozent der Frauen darunter.

Bei chronischen oder besonders schmerzhaften Krämpfen raten Mediziner zur ärztlichen Abklärung. Grunderkrankungen wie Diabetes, Schilddrüsenunterfunktion oder Polyneuropathie müssen ausgeschlossen werden. Akut helfen Dehnen, Massagen und Wärme.

Eine Magnesium-Supplementierung wird nur bei nachgewiesenem Mangel empfohlen. Standard-Blutbilder messen meist nur das Serum-Magnesium – der Großteil des Minerals befindet sich jedoch in den Zellen. Zur Vorbeugung sind regelmäßiges Dehnen und ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell.

de | wissenschaft | 69897584 |