Nordische Diät: Sterberisiko in 24 Jahren um 2,7 Prozentpunkte niedriger

Mehrere wissenschaftliche Publikationen untersuchen die Frage, wie eine gezielte anti-entzündliche Ernährungsweise dazu beitragen kann, zelluläre Alterungsprozesse zu verlangsamen und das Risiko für altersbedingte Erkrankungen zu senken.

Im Zentrum der Forschung stehen chronische Entzündungsvorgänge, in der Fachwelt auch als „Inflammaging“ bezeichnet, sowie der Verlust der mikrobiellen Vielfalt im Darm. Diese Prozesse begleiten das Altern und spiegeln sich unter anderem in erhöhten Werten des Entzündungsmarkers C-reaktives Protein (CRP) wider.

Epigenetische Alterungsprozesse und Ernährungsmuster

Welchen Einfluss Nahrungsmittel auf molekularer Ebene haben, untersuchte unter anderem das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE). In einer Studie in Nature Communications analysierten Forschende Daten von 6.470 Teilnehmenden der Bonner Rheinland-Studie und überprüften die Ergebnisse an weiteren 1.034 Personen der EPIC-Potsdam-Studie.

Anhand von Blutproben und rund 850.000 DNA-Methylierungsstellen schätzten sie das biologische Alter über drei epigenetische Uhren. Dabei zeigte sich, dass eine stärkere Einhaltung von zehn untersuchten Diäten – darunter mediterrane, nordische und pflanzenbasierte Kostformen – mit einer langsameren biologischen Alterung einherging.

Über 70 Prozent der beteiligten Mechanismen waren den Ernährungsformen gemeinsam. Die Autoren betonten jedoch, dass die absoluten Unterschiede gering ausfielen und Beobachtungsdaten keinen Kausalbeleg liefern.

Am Universitätsklinikum Freiburg prüften Forschende die kurzfristigen Effekte an 48 gesunden Erwachsenen, die nach einer einheitlichen Vorwoche für vier Wochen entweder vegan oder fleischreich aßen.

Die Untersuchung von rund 800.000 DNA-Methylierungsstellen zeigte zwar Veränderungen in Stoffwechsel- und Reparaturpfaden sowie Verschiebungen bei Immunzellen, ein eindeutiger Anti-Aging-Effekt ließ sich nach Korrektur für multiple Tests jedoch nicht belegen.

Fachleute der Geriatrie verweisen darauf, dass das biologische Alter den tatsächlichen Gesundheitszustand anzeigt und durch Lebensstilfaktoren wie Bewegungsmangel, viszerale Adipositas, Rauchen oder Schlafmangel beschleunigt wird. Bei über Hundertjährigen sei zudem häufig ein besonders vielfältiges Darmmikrobiom zu beobachten.

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Regionale Ernährungsansätze im Vergleich

Große Kohortenstudien stützen die Bedeutung traditioneller Ernährungsmuster. Eine Simulationsstudie der Universität Aarhus im American Journal of Clinical Nutrition mit Daten von 64.000 Schweden ergab, dass die strikte Einhaltung der traditionellen nordischen Diät mit einem um 2,7 Prozentpunkte niedrigeren Sterberisiko in den folgenden 24 Jahren verbunden war.

Eine dänische Kohorte mit 57.053 Teilnehmenden über zwölf Jahre wies für Männer mit stark nordisch orientierter Kost ein um 36 Prozent geringeres Sterberisiko aus. Eine schwedische 12-Monats-Studie zeigte zudem Senkungen bei Blutzucker-, Cholesterin- und Entzündungswerten bei einem Verzehr von etwa 90 Gramm Vollkorn täglich.

Auch die mediterrane Kost zeigt günstige Signale: In einer Studie aus dem Jahr 2020 mit rund 612 Senioren aus fünf europäischen Ländern ging eine einjährige mediterrane Ernährung mit einem geringeren Verlust der bakteriellen Vielfalt im Darm und niedrigeren Entzündungsmarkern einher.

Eine Meta-Analyse über 30 Studien bestätigte eine wirksame Senkung von Entzündungsmarkern durch ballaststoffreiche pflanzliche Kost, wenngleich teils ein Bias-Risiko bestand.

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Zelluläre Mechanismen und Lebensstilfaktoren

Langzeitdaten unterstreichen diese Zusammenhänge. Eine Harvard-Studie in Nature Medicine über 30 Jahre mit 105.000 Teilnehmenden zeigte, dass eine gesündere Kostform den Anteil gesunden Alterns ab 70 Jahren erhöht. Eine Analyse von 15.314 US-Erwachsenen (NHANES) sowie 833 Personen in Shandong ergab zudem lineare Zusammenhänge zwischen höherer Ernährungsqualität, geringerer Insulinresistenz und günstigeren Lipidprofilen.

Auf zelluläre Ebene identifizierte eine Studie in Cell im Jahr 2026 spezifische Signalwege: Die Dihomo-gamma-Linolensäure (DGLA) induzierte bei seneszenten Zellen selektiv den Zelltod über Ferroptose, während gesunde Zellen unbeschädigt blieben. Bei alten Mäusen reduzierte DGLA seneszente Zellen und dämpfte Entzündungen in Leber- und Fettgewebe.

Ernährungsumstellungen wirken zeitlich versetzt: Während sich das Mikrobiom binnen weniger Tage anpassen kann, benötigt die Absenkung systemischer CRP-Werte Monate. Neben einer Zufuhr von mindestens 25 Gramm Ballaststoffen pro Tag empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie sieben bis acht Stunden Schlaf.