Nüsse: 30 Gramm täglich senken Bluthochdruck um 26 Prozent

Ein regelmäßiger Konsum von Nüssen kann das Risiko für Bluthochdruck spürbar reduzieren. Besonders deutlich fällt der Effekt beim Vergleich von 30 Gramm Nüssen pro Tag gegenüber einem vollständigen Verzicht aus: Hier liegt die Risikoreduktion bei bis zu 26 Prozent. Das belegen detaillierte Auswertungen einer Metaanalyse von Plant-Based Health Professionals UK und dem Imperial College London, die im August 2026 im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde.

Während bereits bekannt war, dass der Konsum kleiner Mengen mit kardiovaskulären Vorteilen einhergeht, weisen die Forscher nun darauf hin, dass ein Kausalzusammenhang als wahrscheinlich gilt. Höhere Mengen als rund 30 Gramm täglich bringen den Analysen zufolge jedoch keinen zusätzlichen messbaren Nutzen.

Plateau-Effekt bei einer täglichen Portion

Die Dosis-Wirkungs-Beziehung verläuft den Daten zufolge nicht linear. Bei einem Konsum von etwa 28 bis 30 Gramm täglich – was in etwa einer Handvoll entspricht – erreicht die präventive Wirkung ein Plateau.

Während der Schritt von keinem Konsum auf diese Tagesmenge das Risiko um bis zu 26 Prozent senkt und je 28 Gramm zusätzlich pro Tag eine Reduktion um 20 Prozent beobachtet wird, führt eine weitere Steigerung der Zufuhr zu keinen zusätzlichen Vorteilen.

Verglichen mit Personen mit dem niedrigsten Verzehr wiesen diejenigen mit dem höchsten Nusskonsum ein um 16 Prozent verringertes Hypertonie-Risiko auf.

Die beteiligten Wissenschaftler stufen die Kausalität zwischen dem Nussverzehr und dem geringeren Bluthochdruckrisiko als wahrscheinlich ein, betonen jedoch, dass die Evidenz überwiegend auf Beobachtungsdaten beruht. Als Verzehrempfehlung leiten Fachleute eine tägliche Menge von 28 bis 30 Gramm ungesalzener und unbeschichteter Nüsse ab.

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Breite Datenbasis aus prospektiven Studien

Die im British Journal of Nutrition publizierte systematische Übersichtsarbeit bündelt die Ergebnisse aus acht prospektiven Kohortenstudien. Die Datenbasis umfasst 143.380 erwachsene Personen im Alter von 18 bis 87 Jahren, bei denen im Beobachtungszeitraum 20.665 neue Fälle von Hypertonie dokumentiert wurden.

Die Ergebnisse gewinnen vor allem vor dem Hintergrund der weltweiten Krankheitslast an Relevanz: Mehr als 1,4 Milliarden Menschen sind global von Bluthochdruck betroffen. In Deutschland leiden rund 30 Millionen Menschen unter Hypertonie, was mehr als jedem vierten Erwachsenen entspricht. Als medizinischer Schwellenwert gilt ein systolischer Wert von über 140 mmHg oder ein diastolischer Wert von über 90 mmHg.

Ernährung und Lebensstil als Bausteine der Prävention

Nüsse liefern ungesättigte Fettsäuren, die gemeinsam mit einer kaliumreichen Kost aus Obst und Gemüse sowie ballaststoffreichen Lebensmitteln zur Regulierung des Blutdrucks beitragen können. Untersuchungen zeigen, dass bereits fünf Gramm zusätzliche Ballaststoffe pro Tag den systolischen Blutdruck im Mittel um 2,8 mmHg senken können. Zudem gilt die Reduzierung von Salz als zentraler ernährungsbezogener Ansatz.

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Auch weitere Lebensstilfaktoren zeigen messbare Effekte: Eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent sowie die Einschränkung des Salzkonsums können den systolischen Blutdruck jeweils um sechs bis acht mmHg verringern. Regelmäßiger Ausdauersport und der Verzicht auf Alkohol bringen Senkungen um weitere vier bis sechs mmHg mit sich.

Bewegungsempfehlungen sehen hierfür rund 150 Minuten moderates Ausdauertraining pro Woche vor, ergänzt durch gezielte Kraft- und Beweglichkeitseinheiten. Eine Umstellung der Ernährung oder des Lebensstils kann eine ärztliche Therapie bei bereits manifester Hypertonie jedoch nicht ersetzen.

de | wissenschaft | 70159508 |