Omega-3 bei Arthritis: 2,7 Gramm täglich können Gelenksteifigkeit lindern

Fischöl-Kapseln gehören zu den meistverkauften Nahrungsergänzungsmitteln – doch was die enthaltenen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tatsächlich leisten können, ist differenzierter, als es Werbeversprechen oft suggerieren. Medizinische Ratgeber und Experten ordnen den Nutzen von Fischölen und pflanzlichen Alternativen derzeit neu ein.

Herzschutz durch Supplemente bleibt umstritten

Dr. Felix Bertram machte im FUNKE-Podcast „Länger Leben“ deutlich, dass es keine klare Evidenz dafür gibt, dass Omega-3-Präparate das Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall senken. Als Beleg nannte er die STRENGTH-Studie, bei der Teilnehmende täglich 4 Gramm EPA und DHA erhielten – die Studie wurde vorzeitig abgebrochen.

Auch Prof. Dr. Klaus Parhofer vom LMU Klinikum Großhadern bestätigte laut einem Bericht vom 26. September 2026, dass mehrere Studien Omega-3 aus Nahrungsergänzungsmitteln keinen entsprechenden Effekt auf Gefäßablagerungen zuschreiben – anders als ungesättigte pflanzliche Fettsäuren und Omega-3 aus Lebensmitteln.

Bei LDL-Werten unter 55 mg/dl zeigten laut Parhofer Studien mit intravaskulärem Ultraschall bei mehr als 90 Prozent der Patienten eine Rückbildung von Plaques – allerdings über Jahre hinweg.

Anders sieht die Datenlage bei entzündlichen Erkrankungen aus: Bertram verwies auf eine Dosierung von rund 2,7 Gramm EPA und DHA täglich, die bei rheumatoider Arthritis die morgendliche Gelenksteifigkeit lindern kann.

Die offizielle Empfehlung liegt laut Bertram bei etwa 250 Milligramm EPA und DHA täglich, was zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche entspricht. Er selbst nehme täglich vier Kapseln mit insgesamt 2,7 Gramm EPA und 1,8 Gramm DHA ein.

Omega-3-Index als Messgröße

Als Orientierung nannte Bertram den sogenannten Omega-3-Index: Werte unter 4 Prozent gelten als kritisch, 4 bis 8 Prozent als mittelgut, über 8 Prozent als optimal – die Messung wird jedoch nicht von den Krankenkassen übernommen.

Eine im Fachjournal Nutrients erschienene Analyse des Omega-3-Index-Projekts unter Beteiligung des Forschers von Schacky ergab, dass etwa 30 Prozent der Deutschen über 60 Jahre einen Index unter 4 Prozent aufweisen, während 8 bis 11 Prozent empfohlen werden.

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Für den Muskelerhalt im Alter verweist das Portal Bewegung50plus auf eine Untersuchung der Washington University (Smith et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2015), wonach Seniorinnen und Senioren mit täglich 4 Gramm EPA und DHA über sechs Monate rund 3,5 Prozent mehr Muskelmasse aufbauten als eine Kontrollgruppe.

Für einen entsprechenden Effekt empfiehlt das Portal 2 bis 4 Gramm EPA und DHA täglich über mindestens drei Monate, verbunden mit Kosten von etwa 30 bis 60 Euro monatlich – die besten Ergebnisse zeigten sich jedoch nur in Kombination mit Krafttraining.

Fisch, Algenöl oder Nüsse – welche Quelle wofür taugt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt laut einem Bericht vom 26. September 2026 ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche; fettreiche Sorten wie Hering, Makrele und Lachs liefern Omega-3, Seefisch zusätzlich Jod.

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Ein Healthline-Bericht ordnet Fisch als eines der nährstoffdichtesten Lebensmittel ein und verweist auf eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2020, die Fischkonsum mit einer geringeren Rate an koronarer Herzkrankheit und Sterblichkeit in Verbindung bringt.

Eine im August 2026 diskutierte Analyse mit über 90.000 japanischen Erwachsenen fand über einen durchschnittlichen Nachbeobachtungszeitraum von 20,8 Jahren einen Zusammenhang zwischen moderatem Fischkonsum und geringerer Mortalität. Für Veganerinnen und Veganer empfiehlt der Healthline-Bericht Mikroalgen-Omega-3-Präparate als Alternative.

Pflanzliche Quellen wie Leinsamen, Chiasamen oder Walnüsse liefern zwar Alpha-Linolensäure (ALA), diese wird im Körper jedoch nur begrenzt in die eigentlich wirksamen Formen EPA und DHA umgewandelt.

Eine Auswertung von 49 randomisierten Studien mit 4.611 Teilnehmenden zeigte im Zusammenhang mit Walnusskonsum im Schnitt niedrigere Werte für Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin und Triglyceride, mit einem LDL-Unterschied von etwa 5,7 mg/dl – ein eindeutiger Effekt auf das HDL-Cholesterin blieb jedoch aus. Eine EU-zugelassene Aussage erlaubt zudem den Hinweis, dass 30 Gramm Walnüsse täglich zur Verbesserung der Blutgefäßelastizität beitragen können.

Einordnung für die Praxis

Die vorliegenden Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Omega-3-Fettsäuren aus Lebensmitteln – insbesondere fettem Fisch – einen anders gearteten gesundheitlichen Nutzen entfalten als isolierte Supplemente.

Während Nahrungsergänzungsmittel bei bestimmten entzündlichen Beschwerden wie rheumatoider Arthritis in höherer Dosierung Wirkung zeigen können, fehlt für den generellen Herz-Kreislauf-Schutz durch Kapseln nach aktuellem Forschungsstand eine eindeutige Bestätigung.

Für die allgemeine Versorgung bleibt damit die Kombination aus regelmäßigem Fischkonsum, pflanzlichen ALA-Quellen wie Nüssen und – je nach individuellem Bedarf und ärztlicher Rücksprache – gezielter Supplementierung der pragmatischste Ansatz.

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