Plank-Training: Zehn Sekunden reichen für effektives Core-Workout
Veröffentlicht am: 18.09.2026 um 07:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Beim Training der Körpermitte galt der Unterarmstütz, auch Plank genannt, lange Zeit vor allem als Disziplin des Durchhaltens: Je länger die Position gehalten wird, desto größer der Trainingserfolg, so die weitverbreitete Annahme.
Erkenntnisse aus der Sportwissenschaft stellen diesen Ansatz jedoch zunehmend infrage. Demnach genügen bereits Haltezeiten von zehn Sekunden für ein effektives Core-Training, während eine Dauer von 30 bis 60 Sekunden als sinnvolle Obergrenze betrachtet wird.
Physiologische Grenzen bei langen Haltezeiten
Der Grund für das Umdenken liegt in der muskulären Sauerstoffversorgung während der statischen Belastung. Bei einer durchgehend gehaltenen Plank bricht die Sauerstoffzufuhr im Muskel nach sieben bis acht Sekunden ab. Wird die Position dennoch über mehrere Minuten gehalten, führt dies nicht zwangsläufig zu einem besseren Trainingseffekt, sondern erhöht vor allem das Risiko, die korrekte Körperspannung zu verlieren.
Statt einer durchgehenden Plank von drei Minuten empfehlen Sportwissenschaftler daher Intervalle mit kurzen Pausen. Ein effektives Modell sieht beispielsweise fünf Durchgänge von jeweils zehn Sekunden vor. Auf diese Weise bleibt die Trainingsintensität hoch, die Rumpfmuskulatur wird gezielt angesprochen und Fehlhaltungen, wie ein Durchhängen des unteren Rückens, werden vermieden.
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Integration in funktionelle Trainingsprogramme
Der Unterarmstütz ist ein zentraler Bestandteil funktioneller Trainingsansätze, zu denen auch Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze gehören. Für eine ausgewogene Trainingsstruktur empfiehlt sich ein klassischer Dreiklang: Auf ein Aufwärmen von 5 bis 10 Minuten folgt ein Hauptteil von 20 bis 60 Minuten, bevor eine Abkühlphase von weiteren 5 bis 10 Minuten die Einheit abschließt.
Innerhalb kürzerer Programme lässt sich der Unterarmstütz ebenfalls zielgerichtet einbinden. So sieht ein kompaktes Fünf-Minuten-Workout beispielsweise eine Minute Plank als eine von fünf verschiedenen Übungsstationen vor.
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Spezifische Übungen für die Rumpfmuskulatur
Um die Muskulatur rund um Taille und Bauch zu stärken, werden zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einer maximalen Dauer von 20 Minuten empfohlen. Neben der klassischen Variante bieten sich dabei Variationen an, die auch die seitliche Rumpfmuskulatur beanspruchen. Dazu zählt etwa der sogenannte Side Plank Twist, bei dem drei Durchgänge à 30 Sekunden pro Seite absolviert werden.
Die sportwissenschaftlichen Ansätze zeigen, dass für ein stabiles Rumpfkorsett nicht extreme Haltezeiten entscheidend sind. Kurze, kontrollierte Intervalle gewährleisten eine saubere Ausführung und bieten eine gelenkschonende Alternative zum minutenlangen Ausharren in statischer Position.
