Plank-Training: Zehn Sekunden reichen für maximale Muskelspannung

Statt Minutenlangem Zittern empfehlen Experten nur zehn Sekunden pro Durchgang.

Physiologische Grenzen und die Zehn-Sekunden-Regel

Einem Bericht vom 13. Juni zufolge rät die Sportwissenschaft, gestützt auf Erkenntnisse von Prof. Dr. Stuart McGill, zu Haltezeiten von lediglich zehn Sekunden pro Satz. Der Grund: Bereits nach sieben bis acht Sekunden wird die Sauerstoffversorgung des Muskels unterbrochen.

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Längeres Halten trainiert laut den Experten nicht die Muskulatur, sondern primär die Schmerztoleranz. Zudem steigt bei nachlassender Kraft das Risiko für Fehlhaltungen wie ein Hohlkreuz, das die Bandscheiben belastet.

Effektiver ist ein Modell mit fünf Durchgängen à zehn Sekunden bei maximaler Anspannung. Die Obergrenze für saubere Ausführung liegt bei 30 bis 60 Sekunden.

Strukturierter Kraftaufbau in 30 Tagen

Trotz der Kurzzeit-Empfehlung bleiben längere Programme für Anfänger verbreitet. Ein Leitfaden vom 14. Juni beschreibt eine 30-tägige Entwicklung: Start mit zwei bis drei Sätzen à 20 bis 30 Sekunden täglich.

Bei konsequentem Training steigert sich die Haltezeit innerhalb von zwei Wochen auf 45 bis 60 Sekunden. Nach drei bis vier Wochen verbessert sich die Körperkontrolle, und das typische Muskelzittern lässt nach.

Fachleute weisen jedoch darauf hin: Die Sichtbarkeit der Bauchmuskulatur hängt vom Körperfettanteil ab. Training allein garantiert keinen „Sixpack“.

Meta-Analyse bestätigt: Eigengewicht reicht

Das American College of Sports Medicine (ACSM) veröffentlichte am 12. Juni eine umfassende Auswertung. Die Analyse von 137 Reviews mit über 30.000 Teilnehmern zeigt: Für Muskelaufbau sind keine komplexen Geräte nötig.

Bodyweight-Übungen, Widerstandsbänder und Home-Workouts zeigen deutliche Effekte – sofern alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche trainiert werden. Empfohlen werden etwa zehn Sätze pro Muskelgruppe und Woche. Training bis zum vollständigen Muskelversagen ist nicht zwingend erforderlich.

Proteinbedarf und die Gefahr des Muskelschwunds

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Die ACSM-Daten beziffern den optimalen Proteinbedarf auf 1,4 bis 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Besonders relevant wird der Muskelerhalt bei modernen Abnehmmedikamenten. Berichten vom Juni zufolge können bei GLP-1-Analoga bis zu 40 Prozent des Gewichtsverlusts auf Muskelmasse entfallen – oft durch Kalorienreduktion ohne begleitende Ernährungstherapie.

Mediziner wie Haiko Schlögl vom Universitätsklinikum Leipzig betonen: Sport und gezielte Proteinzufuhr sind effektiver als rein medikamentöse Lösungen. Neue Antikörper wie Apitegromab befinden sich bereits in der klinischen Prüfung (Phase-2-Studie) – sie sollen den Muskelabbau bei medikamentöser Gewichtsreduktion verhindern.

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