Probiotischer Joghurt: Warum herkömmliche Sorten nicht automatisch wirken

Herkömmlicher Joghurt wird in der Ernährung oft pauschal mit einer probiotischen Wirkung gleichgesetzt. Fachliche Auswertungen verdeutlichen jedoch, dass dies keineswegs automatisch zutrifft. Damit ein Lebensmittel tatsächlich als probiotisch eingestuft werden kann, müssen die darin enthaltenen Mikroorganismen spezifische Kriterien erfüllen, die über die reine Anwesenheit herkömmlicher Fermentationskulturen hinausgehen.

Spezifische Kriterien und Überleben im Magen-Darm-Trakt

Für einen nachweisbaren gesundheitlichen Nutzen müssen probiotische Bakterienstämme in ausreichender Zahl lebend den Darm erreichen. Wie aus In-vitro-Befunden hervorgeht, sterben ungeschützte Bakterien bei einem sauren Milieu von pH 1,5 bis 3,5 binnen 30 Minuten zu 90 bis 99 Prozent ab. Dies stellt eine erhebliche Hürde bei der Magenpassage dar.

Zudem belegt die reine Bakterienmenge (CFU) allein noch keine Wirkung. Ein Vergleich verschiedener Probiotika-Präparate veranschaulicht die Spannbreite der Dosierungen: Während Vitakruid 8 Stämme mit 2 Milliarden CFU je Dosis enthält und Orthica 7 Stämme mit je 1 Milliarde CFU je Kapsel aufweist, bietet WeightWorld 20 Stämme mit 60 Milliarden CFU je Kapsel.

Eine systematische Review zeigte unterdessen, dass Probiotika bei gesunden Erwachsenen keinen überzeugenden, konsistenten Effekt auf das Mikrobiom aufwiesen.

Positive Effekte sind stattdessen stark stammspezifisch: Die Studienlage zu Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) zeigt, dass dieser Stamm manche infektiösen Durchfallepisoden verkürzen kann. Der Stamm Bifidobacterium animalis subsp. lactis BB-12 wird wiederum bei milder Obstipation mit einer häufigeren und leichteren Darmentleerung in Verbindung gebracht.

Nährwertprofile im Vergleich: Joghurt, Quark und Skyr

Wer Milchprodukte gezielt in den Speiseplan integriert, trifft auf deutliche Nährwertunterschiede zwischen den klassischen Produktgruppen. Fachleute der Cleveland Clinic weisen darauf hin, dass sich Naturjoghurt insbesondere für die Aufnahme lebender Kulturen eignet, während Produkte wie Skyr oder Quark vor allem zur Sättigung und für einen höheren Proteingehalt herangezogen werden können.

Nicht jeder Joghurt wirkt probiotisch: Damit Bakterien den Darm lebend erreichen, müssen Stämme und Menge stimmen – bei pH 1,5 bis 3,5 sterben ungeschützte Keime binnen 30 Minuten zu 90 bis 99 Prozent ab. Der kostenlose Leitfaden zeigt in 3 Schritten, worauf Sie beim Einkauf achten und wie Sie Protein und Calcium richtig einordnen. Kostenlosen Ernährungs-Leitfaden anfordern

Ein Nährwertvergleich zeigt folgende Unterschiede je 100 Gramm:
- Protein: Quark liefert durchschnittlich etwa 13 Gramm Protein, Skyr 10 bis 11 Gramm und Naturjoghurt 3 bis 5 Gramm.

Ergänzende Orientierungswerte des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) beziffern Magerquark auf 12 bis 13 Gramm Protein, Skyr auf etwa 11 Gramm und Joghurt auf rund 3 Gramm.
- Calcium: Skyr enthält je 100 Gramm bis zu 150 mg Calcium, Joghurt liegt bei etwa 120 bis 130 mg, während Quark etwas weniger aufweist.

Das BZfE nennt für Skyr ebenfalls einen Orientierungswert von etwa 150 mg Calcium. Einzelne Produktangaben weisen für 100 Gramm Skyr beispielsweise 62 kcal, weniger als 1 Gramm Fett, 10 Gramm Protein und 92 mg Calcium aus, wobei die Werte je nach Hersteller variieren.

Ernährungsempfehlungen und Verzehrhinweise

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine Zufuhr von 1.000 mg Calcium täglich über die Gesamternährung und nennt zwei Portionen Milch und Milchprodukte als Orientierung. Konkrete Portionsvorgaben speziell für Skyr existieren seitens der DGE nicht; rechnerisch würden 150 Gramm Skyr mit angenommenen 150 mg Calcium je 100 Gramm einen Beitrag von 225 mg liefern.

Bei einem Verzehr von 300 Gramm Skyr täglich wäre die allgemeine Orientierung von zwei Portionen abgedeckt, sofern keine weiteren Milchprodukte konsumiert werden. Eine universelle tägliche Verzehrmenge gibt es jedoch nicht.

Quark, Skyr oder Naturjoghurt? Je 100 Gramm liefert Quark rund 13 Gramm Protein, Skyr 10 bis 11 Gramm, Naturjoghurt nur 3 bis 5 Gramm – und die Calcium-Werte unterscheiden sich ebenfalls deutlich. Der kostenlose Leitfaden hilft Ihnen, Ihre zwei Milchportionen und 1.000 mg Calcium pro Tag konkret zu planen. Portions- und Nährwert-Guide jetzt sichern

Fachleute raten generell dazu, Naturvarianten zu bevorzugen und auf zugesetzten Zucker zu achten. Insbesondere bei Fruchtvarianten von Skyr ist zu berücksichtigen, dass die gesetzliche Nährwertkennzeichnung unter dem Punkt „davon Zucker“ nicht zwischen zugesetztem Zucker und natürlichem Milchzucker unterscheidet.

Zudem sollten Verbraucher eine mögliche Laktoseunverträglichkeit berücksichtigen. Während Studien zu Skyr selbst bislang begrenzt sind, gelten mögliche Risiken von Milchprodukten in Bezug auf Prostatakrebs laut Berichten als nicht eindeutig belegt.

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