Rote-Bete-Saft: 70 Milliliter täglich senken den Blutdruck nach zwölf Wochen

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen laut Angaben der Weltgesundheitsorganisation seit über 20 Jahren die weltweit häufigste Todesursache dar und fordern jährlich fast 20 Millionen Menschenleben. Vor diesem Hintergrund rücken Ernährungsratgeber und wissenschaftliche Erhebungen gezielte Ernährungsumstellungen verstärkt in den Fokus.

Insbesondere Lebensmittel wie Avocados, Walnüsse und hochwertige Pflanzenöle wie Olivenöl werden dabei als unterstützende Maßnahmen zur Regulierung des Blutdrucks sowie zur Förderung der Gefäßgesundheit hervorgehoben.

Gesunde Fette zur Reduktion von Cholesterin und Gefäßrisiken

Pflanzliche Fette spielen bei der Optimierung der Blutfettwerte eine zentrale Rolle. Eine Studie der Penn State University aus dem Jahr 2015 zeigte auf, dass der tägliche Verzehr einer Avocado bei übergewichtigen Erwachsenen das LDL-Cholesterin senken konnte.

Auch Olivenöl liefert deutliche Effekte: Eine Harvard-Auswertung aus dem Jahr 2022 mit über 90.000 Personen brachte den täglichen Konsum von mehr als einem halben Esslöffel mit einem geringeren kardiovaskulären Sterberisiko in Verbindung.

Den breiteren Nutzen des Austauschs von Nahrungsfetten untermauert eine Analyse basierend auf der Nurses' Health Study und der Health Professionals Follow-up Study mit 127.000 Personen. Demnach senkt der Ersatz von fünf Prozent der Kalorien aus gesättigten Fetten durch einfach ungesättigte Fette, wie sie in Olivenöl, Mandeln und Avocados vorkommen, das Koronarrisiko um 15 Prozent.

Erfolgt der Ersatz durch mehrfach ungesättigte Fette aus Nüssen und Samen, reduziert sich das Risiko um 25 Prozent, während ein Ersatz durch Vollkornprodukte eine Reduktion um zehn Prozent bewirkt.

Spanische Untersuchungen im Rahmen der Studien PREDIMED und CORDIOPREV belegen ebenfalls eine Verringerung kardiovaskulärer Ereignisse durch eine mediterrane Ernährung im Vergleich zu einer fettreduzierten Kost.

Nüsse und ihre Wirkung auf Blutdruck und Gefäße

Auch Nüsse tragen messbar zur kardiovaskulären Gesundheit bei. In der PREDIMED-Studie im New England Journal of Medicine senkte eine tägliche Menge von etwa 30 Gramm Nüssen das Auftreten schwerer kardiovaskulärer Ereignisse.

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Eine Meta-Analyse im British Journal of Nutrition aus dem Jahr 2026, die Daten von über 143.000 Personen umfasste, ergab zudem, dass die tägliche Aufnahme von Nüssen oder Mandeln das Hypertonie-Risiko senkt.

Eine Tagesdosis von 28 Gramm verringerte das Risiko um 20 Prozent, während Mengen zwischen 30 und 35 Gramm eine Reduktion um 26 Prozent erzielten; bei Mengen über 35 Gramm flachte der zusätzliche Nutzen ab.

Die Società italiana di nutrizione umana nennt als empfohlene Portion 30 Gramm, was 6 bis 8 Walnüssen oder 15 bis 20 Mandeln entspricht. Ergänzend dazu zeigte eine Studie aus dem Jahr 2019, dass die Abdeckung von 15 Prozent des Energiebedarfs durch Walnüsse den systolischen Blutdruck um 3,8 bis 8,5 mmHg verringern konnte.

Richtlinien für Fette, Fisch und Lebensstil

Ernährungsorganisationen geben konkrete Orientierungswerte für den Fettverzehr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu maximal 30 Prozent der Gesamtenergie aus Fett, wovon höchstens 10 Prozent aus gesättigten Fetten stammen sollten, und empfiehlt täglich 10 Gramm wertvolle pflanzliche Öle.

Nach Angaben der DGE-Expertin Silke Restemeyer gilt Rapsöl aufgrund von 92 Prozent ungesättigten Fettsäuren gegenüber 8 Prozent gesättigten sowie einem günstigen Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6 als Öl der Wahl.

Leinöl weist über 50 Prozent Omega-3 auf, während Distelöl rund 75 Prozent Omega-6-Linolsäure enthält. Bei der Zubereitung ist zu beachten, dass kaltgepresste Öle wie Lein- oder Walnussöl einen niedrigen Rauchpunkt besitzen und nur raffiniertes Öl Temperaturen von über 180 Grad verträgt.

Die American Heart Association (AHA) empfiehlt zur Unterstützung zwei Fischmahlzeiten pro Woche. Studien bestätigen dabei eine dosisabhängige Blutdrucksenkung durch Omega-3-Fettsäuren und Nitrate.

Begleitende Maßnahmen und Blutdrucksteuerung

Neben Fetten und Fisch haben auch andere Lebensmittel gefäßwirksame Eigenschaften. In Studien senkten 70 Milliliter Rote-Bete-Saft mit 400 Milligramm Nitrat täglich den systolischen Blutdruck nach zwölf Wochen um 4,5 mmHg. Der tägliche Verzehr von 200 Gramm Blaubeeren reduzierte den Wert nach vier Wochen um 5 mmHg.

Rucola mit über 1.000 Milligramm Nitrat pro Kilogramm sowie Auberginen mit dem Inhaltsstoff Anthocyanin gelten ebenfalls als blutdrucksenkende Nahrungsmittel. Eine Auswertung der UK Biobank aus dem Jahr 2022 zeigte zudem, dass der Konsum von zwei bis drei Tassen Kaffee am Tag mit einem geringeren Risiko einherging.

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Gleichzeitig wird die Reduzierung der Salzaufnahme auf maximal sechs Gramm pro Tag als wirksamster Schritt zur Vermeidung von Bluthochdruck empfohlen; andere Empfehlungen raten zu einer Begrenzung auf drei bis fünf Gramm täglich. Als weitere Säule gilt Bewegung: 150 Minuten körperliche Aktivität pro Woche werden zur Stabilisierung des Blutdrucks angeraten.

Die langfristigen Folgen einer Ernährungsumstellung sind gravierend. Laut einer 2023 im Fachjournal Nature Food veröffentlichten Untersuchung an 460.000 Personen kann der Wechsel zu einer gesunden Ernährung im Alter von 40 Jahren die Lebenserwartung um etwa zehn Jahre erhöhen, bei 70 Jahren um bis zu fünf Jahre.

Eine über 25 Jahre durchgeführte Untersuchung an 25.000 Frauen verknüpfte die mediterrane Ernährungsweise zudem mit einem um 11 Prozent geringeren Sterberisiko. Die DGE rät parallel dazu, den Verzehr von Fleisch und Wurst auf maximal 300 Gramm pro Woche zu begrenzen.