Rumpftraining: 40–60 Minuten pro Woche erfüllen WHO-Vorgaben
Veröffentlicht: 16.07.2026 um 01:32 Uhr, Redaktion boerse-global.de
Bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche erfüllen die WHO-Empfehlungen.
Studie belegt: Weniger ist mehr
Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) hat am 14. Juli untersucht, wie sich die WHO-Krafttrainingseinheiten von zweimal pro Woche umsetzen lassen. Die in „Frontiers in Public Health“ veröffentlichte Studie der Autoren Brummer, Herbolsheimer, Fyfe und Steindorf zeigt: Ein wöchentliches Pensum von 40 bis 60 Minuten genügt.
Besonders effizient sind demnach Strategien wie die „Minimal-Dosis“ oder sogenannte „Exercise Snacks“. Auch Supersätze steigern die Effektivität. Die Annahme, dass gesundheitsförderndes Krafttraining mehrstündige Einheiten erfordert, widerlegt die Untersuchung klar.
Krafttraining senkt Sterberisiko deutlich
Eine groß angelegte Studie im British Journal of Sports Medicine untermauert die Relevanz. Bei 147.000 Probanden senkte wöchentliches Krafttraining von 90 bis 120 Minuten das Sterberisiko durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 19 Prozent. Bei neurologischen Erkrankungen lag die Reduktion sogar bei 27 Prozent.
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Die Aktion Gesunder Rücken e. V. betont ergänzend die Bedeutung der Sturzprophylaxe. Training mit instabilen Unterlagen wie Balancekissen schult die Tiefenmuskulatur und das Gleichgewicht.
Die effektivsten Übungen für die Körpermitte
„Hanging Leg Raises“ – Beinheben im Hang – gelten als besonders effektiv für die geraden Bauchmuskeln. An der Klimmzugstange werden die Beine kontrolliert bis zu einem 90-Grad-Winkel gehoben und gesenkt. Die Übung ist anspruchsvoll, aber hochwirksam.
Wer eine gelenkschonende Alternative sucht, trainiert im Stehen. Rumpfrotationen, Seitneigungen oder das Bauch-Vakuum stärken die schrägen und tiefen Bauchmuskelschichten. Erste Verbesserungen zeigen sich bei regelmäßiger Anwendung nach drei bis vier Wochen.
Der Duft-Effekt: Schokolade vor dem Training
Auch äußere Faktoren beeinflussen die Leistungsfähigkeit. Eine Studie der Universität Malaya in „Frontiers in Physiology“ untersuchte den Einfluss von Gerüchen auf die Trainingsintensität. Das Riechen an dunkler Schokolade mit 90 Prozent Kakaoanteil unmittelbar vor dem Training steigerte die Wiederholungszahlen bei Beinstrecker-Übungen signifikant.
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Fitness-Experten weisen zudem darauf hin: Krafttraining ist für Frauen beim Fettabbau oft effektiver als reines Ausdauertraining. Ein erhöhter Muskelanteil steigert den Ruheenergieverbrauch. Wer zu stark die Kalorienzufuhr reduziert, hemmt jedoch den Muskelaufbau.
Das Angebot an spezialisierten Trainingsformen wächst. Ab Mitte Juli integrieren Fitnesszentren verstärkt Reformer-Pilates-Kurse. Für Mitte September sind in spezialisierten Gesundheitszentren dedizierte Ganzkörper- und Core-Trainingskurse angekündigt.
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