Sardinen aus der Dose: 85 Gramm decken den Omega-3-Tagesbedarf vollständig

Sardinen aus der Dose gehören zu den Lebensmitteln mit einer besonders hohen Dichte an Omega-3-Fettsäuren und entzündungshemmenden Eigenschaften. Darauf wies der spanische Ernährungswissenschaftler Pablo Ojeda hin. Neben den langkettigen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zeichnet sich der Speisefisch durch hochwertige Proteine, Vitamin D sowie signifikante Mengen an Calcium aus, sofern die Gräten mitverzehrt werden.

Nährstoffdichte und physiologische Effekte

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) definiert für gesunde Erwachsene einen täglichen Referenzwert von 250 Milligramm an kombiniertem EPA und DHA für eine ausreichende Zufuhr. Laut Nährwertdaten der US-Agrarbehörde USDA deckt bereits eine handelsübliche Dose Sardinen mit einem Abtropfgewicht von 85 Gramm diesen Bedarf vollständig ab.

Nach Daten einer Studie aus dem Jahr 2023 liefern die verzehrbaren Gräten zudem rund 382 Milligramm Calcium pro 100 Gramm, was etwa 40 Prozent der empfohlenen Tageszufuhr für Erwachsene entspricht.

Hinsichtlich der entzündungshemmenden Wirkung verwies Ojeda auf eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022. Diese belege geringe, jedoch statistisch signifikante Rückgänge wichtiger Entzündungsmarker wie C-reaktives Protein (CRP), Interleukin-6 (IL-6) sowie Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-alpha) infolge von Omega-3-Gaben.

Zudem deuteten spanische Studien darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von einigen Dosen pro Woche das Risiko für Typ-2-Diabetes stark senken könne.

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Ergänzend betonen die National Institutes of Health (NIH), dass Omega-3-Fettsäuren zentrale Bausteine von Zellmembranen darstellen und funktionelle Aufgaben im Herz-Kreislauf-System, in den Atemwegen sowie im Immun- und Hormonsystem übernehmen. Eine erhöhte Zufuhr von EPA und DHA trage zudem zur Senkung der Triglyceridwerte bei.

Differenzierung zwischen Lebensmitteln und Präparaten

Während der Verzehr von Fisch nährstoffreich ist, zeichnen Untersuchungen zu isolierten Nahrungsergänzungsmitteln ein differenziertes Bild. Ein Cochrane Review aus den Jahren 2018 und 2020 kam zu dem Ergebnis, dass Omega-3-Präparate die Gesamtsterblichkeit mit hoher Evidenzsicherheit nicht verringern.

Auch hinsichtlich der kardiovaskulären Sterblichkeit oder des Schlaganfallrisikos stellten die Autoren mit moderater Sicherheit keinen statistischen Unterschied fest.

Hinsichtlich der Stabilität der Fettsäuren in Sardinenprodukten untersuchten die Forscher Chupikova, Pavel und Tkachenko von der Pazifik-Filiale des VNIRO/TINRO in Wladiwostok gefrorene Iwashi-Sardinen. Sie stellten fest, dass der Anteil essenzieller Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren an den mehrfach ungesättigten Fettsäuren bei nahezu 90,0 Prozent lag und über eine zwölfmonatige gekühlte Lagerung hinweg praktisch unverändert blieb.

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Kriterien beim Einkauf und Verzehrempfehlungen

Internationale Fachgesellschaften und Behörden sprechen klare Verzehrempfehlungen aus. Die spanische Agentur für Lebensmittelsicherheit und Ernährung (AESA) rät zu wöchentlich drei bis vier Fischportionen.

Die American Heart Association empfiehlt ein bis zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche, während US-Ernährungsrichtlinien bei einer Basis von 2.000 Kalorien pro Tag mindestens acht Unzen Meeresfrüchte ansetzen. Sardinen gelten laut der US-Lebensmittelüberwachung FDA zudem als quecksilberarm und fallen in die Kategorie der besten Optionen.

Ernährungswissenschaftler mahnen jedoch zur Differenzierung bei Fertigkonserven. Ojeda rät von Produkten mit industriellen Saucen wie Tomate oder unzureichend deklarierten Marinaden ab und empfiehlt Varianten in hochwertigem Olivenöl mit niedrigem Salzgehalt. Auch reine Wasser-Aufgüsse könnten übermäßig viel Natrium aufweisen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät ebenfalls zu salzarmen Konserven in Olivenöl. Dies steht im Einklang mit der Weltgesundheitsorganisation (WHO), die eine maximale tägliche Salzaufnahme von fünf Gramm empfiehlt. Konserven sollten als praktische Nährstoffressource fungieren, jedoch nicht die alleinige Grundlage der täglichen Ernährung bilden.