Sarkopenie: 92 Prozent der über 65-Jährigen trainieren nicht mit Gewichten

Der altersbedingte Verlust von Muskelmasse und Muskelkraft, in der Fachwelt als Sarkopenie bezeichnet, beeinflusst die Mobilität, die Selbstständigkeit und das Sturzrisiko von Senioren maßgeblich. Vor diesem Hintergrund rücken Strategien zur frühzeitigen Erkennung, zielgerichtetes Training sowie die Rolle spezifischer Nährstoffe verstärkt in den Fokus geriatrischer und sportwissenschaftlicher Betrachtungen.

Muskelschwund als schleichender Prozess

Die biologischen Veränderungen setzen bereits in der Lebensmitte ein. Fachleute der geriatrischen Abteilung der UNAM verweisen darauf, dass der Körper ab dem 40. Lebensjahr im Schnitt rund 8 Prozent seiner Muskelmasse pro Dekade einbüßt. Nach Erreichen des 70. Lebensjahres beschleunigt sich dieser Prozess auf durchschnittlich 15 Prozent pro Dekade.

Eine im American Journal of Medicine publizierte Untersuchung verdeutlicht die gesundheitliche Relevanz: Ältere Personen mit dem höchsten Muskelmasse-Index wiesen demnach ein um rund 20 Prozent geringeres relatives Mortalitätsrisiko auf als Vergleichsgruppen mit niedrigerer Muskelmasse.

Zugleich führt der Kraftverlust häufig zu Unsicherheiten beim Gehen und Stehen. Das Geriatrienetzwerk Ostsachsen weist in diesem Kontext darauf hin, dass viele Senioren nach einem erstmaligen Sturz ausgeprägte Angst vor weiteren Unfällen entwickeln. In der Folge meiden Betroffene körperliche Aktivitäten, was den weiteren Muskelabbau zusätzlich forciert.

Ernährung: Proteinbedarf und Nährstoffversorgung neu bewertet

Neben Bewegung spielt die gezielte Nährstoffzufuhr eine tragende Rolle bei der Erhaltung der Muskelqualität. Der gängige Referenzwert von 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, der auf Untersuchungen aus den 1980er-Jahren zurückgeht und etwa 20 Prozent über dem Mindestbedarf liegt, greift laut Stanford-Experten oft zu kurz.

Eine Proteinzufuhr über dieses Maß hinaus könne den Muskelabbau im Alter wirksamer verlangsamen. Die UNAM empfiehlt für Senioren eine tägliche Zufuhr von 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht, die gleichmäßig auf drei Mahlzeiten verteilt werden sollte – jeweils 33 Prozent pro Mahlzeit.

Bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm entspricht dies einer Zufuhr von 84 Gramm Protein am Tag. Ergänzend wird eine Flüssigkeitsmenge von rund 24 Millilitern Wasser pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, was bei 70 Kilogramm 1.680 Millilitern entspricht.

Auch eine unzureichende Nährstoffaufnahme im klinischen Umfeld verschärft die Problematik. Laut Klinikangaben wird fast jeder dritte Patient bereits mangelernährt im Krankenhaus aufgenommen oder entwickelt diesen Zustand während des Aufenthalts, wodurch Muskelreserven zur Deckung des Energiebedarfs abgebaut werden.

Hinsichtlich spezifischer Mikronährstoffe lieferte eine 2024 im Journal Nature Metabolism veröffentlichte Studie neue Einblicke: Der natürliche Stoff Trigonellin lag im Blut von 20 an Sarkopenie erkrankten Personen signifikant niedriger als bei 20 Kontrollpersonen.

Höhere Werte korrelierten in einer weiteren Kohorte von 186 Männern über 60 Jahren mit besserer Griffkraft. Da es sich um Beobachtungs- und Grundlagenforschung handelt, stehen klinische Interventionsstudien am Menschen zur Dosierung jedoch noch aus.

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Gezieltes Krafttraining als wirksamste Intervention

Während eine angepasste Ernährung den Baustein liefert, gilt Krafttraining als entscheidender Stimulus für den Muskelaufbau. Daten aus Stanford zeigen jedoch eine gravierende Versorgungslücke: Rund 92 Prozent der über 65-Jährigen betreiben kein Krafttraining. Dabei profitieren auch Hochaltrige signifikant von Belastungsreizen.

Sportwissenschaftler betonen, dass selbst 80- und 90-Jährige nachweislich Muskulatur aufbauen können, auch wenn Anpassungsprozesse ab dem 30. Lebensjahr hormonell bedingt langsamer ablaufen.

Für den gezielten Muskelaufbau empfehlen Fachleute nach Standards der NSCA und ACSM zwei Einheiten pro Woche für alle Hauptmuskelgruppen mit 3 bis 4 Sätzen à 8 bis 12 Wiederholungen bei moderater Last. Zwischen Belastungen derselben Muskelpartie sollten 24 Stunden Pause liegen. Für Einsteiger eignet sich eine Aufteilung in kurze Abschnitte, etwa dreimal täglich 10 Minuten an drei Tagen pro Woche.

Praktische Übungen für Senioren umfassen das kontrollierte Aufstehen vom Stuhl, Wadenheben, Gehen auf der Stelle sowie Rumpf- und Schulterübungen. Eine Metaanalyse im British Journal of Sports Medicine aus dem Jahr 2022 beziffert den Nutzen von 30 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche auf eine Reduktion der Gesamtmortalität um rund 10 bis 20 Prozent.

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Transdisziplinäre Ansätze in der Geriatrie

Nach Einschätzung des Präsidenten der spanischen Gesellschaft für Geriatrie und Gerontologie (SEGG), Dr. Francisco José Tarazona, ist körperliche Fragilität bei rechtzeitiger Erkennung potenziell reversibel. Voraussetzung dafür sei ein systematisches Screening mittels validierter Skalen in der Primärversorgung sowie ein strukturierter Pflegeplan.

Tarazona betont, dass Bewegung zur Verbesserung von Kraft und Gleichgewicht sowie eine Ernährung mit ausreichend Proteinen und Vitamin D die zentralen Säulen darstellen.

Zudem bedürfe es einer engeren Verzahnung von Medizin, Pflege und Ernährungsberatung, um auch Begleitprobleme wie Schluckstörungen oder Multimedikation zu adressieren. Künftig könnten digitale Fernüberwachungssysteme für Stabilität und Aktivität dazu beitragen, Funktionsverluste im häuslichen Umfeld frühzeitig zu erkennen.