Schlafprobleme: Die Hälfte der Menschen in Deutschland ist betroffen

Zahlreiche Ratgeber und Anleitungen thematisieren Wege, um am Abend zur Ruhe zu finden und schneller einzuschlafen. Dabei stehen strukturierte Schlafhygiene, Entspannungstechniken sowie Hilfsmittel wie Akupressurmatten im Mittelpunkt.

Das Bedürfnis nach Erholung ist weit verbreitet: Laut einer Forsa-Umfrage im Auftrag des AOK-Bundesverbandes leidet die Hälfte der Menschen in Deutschland unter Schlafproblemen, die meist durch Alltagsstress bedingt sind. Bereits im Jahresbericht der Deutschen Krankenkassen aus dem Jahr 2018 gaben 33 Prozent der Befragten an, mehr Ruhe und Schlaf zur Regeneration zu benötigen.

Körperliche Entspannungstechniken und mentale Übungen

Zu den verbreiteten Ansätzen gehört die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Bei dieser Methode werden Muskelgruppen für 10 Sekunden angespannt und anschließend gelöst, begleitet von tiefem Atmen; die Gesamtdauer beträgt 5 bis 10 Minuten. Personen mit Herzkrankheiten sollten vorab ärztlichen Rat einholen.

Auch geführte Imaginationen beanspruchen 5 bis 10 Minuten. Nach Angaben des NCCIH senken sie die Atmung, den Blutdruck sowie die Herzfrequenz. Für klassische Meditationen werden meist 10 bis 15 Minuten veranschlagt. Eine kleine im Fachjournal Sleep erschienene Untersuchung deutet an, dass Achtsamkeitsmeditation chronische Insomnie lindern kann.

Ratgeber verweisen zudem darauf, dass abendliche Meditationen durch Techniken wie den Bodyscan, Visualisierungen oder die 4-7-8-Atmung in 5 bis 15 Minuten das parasympathische Nervensystem ansprechen sowie Cortisol und den Puls senken können. Eine 10-Minuten-Abendroutine mit sanften Dehn- und Yoga-Übungen bei ruhiger Atmung kann ebenfalls helfen.

Das NCCIH hält fest, dass einige Studien Vorteile von Yoga für die Schlafqualität vor allem bei älteren Menschen aufzeigen, die wissenschaftliche Evidenz jedoch nicht abschließend ist. Für die sogenannte Militärmethode wird wiederum ein Ziel von 2 Minuten Einschlafzeit genannt, allerdings existiert für das tatsächliche Erreichen dieses Werts kein Beleg.

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Hilfsmittel und der finanzielle Rahmen

Für Akupressurmatten wird zum Einstieg eine Dauer von 10 bis 20 Minuten empfohlen, idealerweise rund 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen im Bett, auf dem Sofa oder einer festen Matte bei Nutzung dünner Kleidung. Treten Beschwerden auf, sollten Dauer oder Intensität verringert werden; die Matte stellt kein Pflichtmittel dar und wirkt individuell. Ergänzend kann eine Schlafmaske für 5 bis 10 Minuten visuelle Reize bei Entspannungsübungen abschirmen.

Als Alternativen zur Akupressurmatte stehen weitere Optionen zur Verfügung:

• Faszienrollen für 10 bis 50 Euro bei einer Anwendungszeit von 5 bis 15 Minuten
• Massagepistolen im Rahmen von 50 bis 400 Euro für 1 bis 5 Minuten
• Shiatsu-Kissen für 30 bis 150 Euro bei 10 bis 20 Minuten Einsatz
• Professionelle Akupunktur oder Akupressur mit Kosten von 40 bis 100 Euro je Sitzung
• TENS-Geräte für 30 bis 200 Euro (15 bis 30 Minuten), wobei diese bei vorhandenem Herzschrittmacher kontraindiziert sind
• Wärmetherapien im Preisbereich von 5 bis 200 Euro für 15 bis 30 Minuten

Bei Wärmekissen erwärmt eine ein- bis zweiminütige Erhitzung bei 600 Watt in der Mikrowelle Körnerkissen für etwa 20 bis 30 Minuten und Kirschkernkissen für rund 30 bis 40 Minuten.

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Schlafhygiene und medizinische Leitlinien

Für die Schlafumgebung gilt eine Zimmertemperatur von 16 bis 19 Grad Celsius als ideal. Eine Untersuchung von Gooley et al. aus dem Jahr 2011 zeigte, dass normales Raumlicht vor dem Zubettgehen bei fast allen Teilnehmenden den Beginn der Melatoninausschüttung unterdrückte und die Melatonin-Phase um rund 90 Minuten verkürzte. Dagegen ist die Wirkung von Frequenzmatten wissenschaftlich nicht belegt.

Schlafexperten raten zudem, Nikotin und Alkohol zu meiden, Koffein mit 6 bis 8 Stunden Abstand zur Nachtruhe zu konsumieren, spätes Essen 2 bis 3 Stunden vorher einzustellen und Bildschirme 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafen auszuschalten. Schlafforscherin Dr. Christine Blume von der Universität Basel gibt zu bedenken, dass ein Übermaß an Aufmerksamkeit für das Schlafen dieses verschlechtern kann.

Liegen Schlafprobleme an mindestens drei Tagen pro Woche über drei Monate vor, spricht die medizinische Leitlinie von chronischer Insomnie. Als Standardbehandlung gilt die Kognitive Verhaltenstherapie mit Psychoedukation, Schlafrestriktion, Stimuluskontrolle und Muskelentspannung.

Bei Beschwerden über mehr als einen Monat, Atemaussetzern oder Tagesschläfrigkeit sollte eine ärztliche Praxis aufgesucht und auf eigenmächtige Schlafmittel verzichtet werden.