Schrittziel: 7.000 Schritte senken Sterblichkeitsrisiko um 47 Prozent

Wissenschaftliche Neubewertungen stellen etablierte Standards in der Trainings- und Bewegungsempfehlung infrage. Ein im Oktober 2026 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichter Konsens des American College of Cardiology zeigt, dass rund 7.000 Schritte am Tag bereits erhebliche kardiovaskuläre Vorteile mit sich bringen.

Die weit verbreitete Vorgabe von 10.000 täglichen Schritten ist demnach keine notwendige Voraussetzung, um die eigene Gesundheit wirksam zu schützen. Zugleich spricht sich das Gremium gegen pauschale medizinische Belastungstests vor dem Beginn von Freizeitsport aus.

Deutliche Risikosenkung schon ab 5.000 Schritten

Die Arbeitsgruppe unter Leitung von Jonathan Myers von der Stanford University stützt ihre Neubewertung unter anderem auf eine Metaanalyse, die im Juli 2025 in The Lancet Public Health erschienen ist.

Diese Untersuchung von 35 Kohorten mit über 160.000 Teilnehmenden ergab, dass ein Pensum von 7.000 Schritten im Vergleich zu 2.000 Schritten pro Tag mit einem um 47 Prozent geringeren Risiko für die Gesamtsterblichkeit sowie einem um 25 Prozent niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.

Myers unterstrich im ACC-Konsens den Grundsatz, dass etwas Aktivität besser sei als keine. Ein Bereich von 5.000 bis 7.000 Schritten täglich gehe bereits mit einer verringerten Sterblichkeit einher, sodass ein Ziel von 10.000 Schritten nicht zwingend erforderlich sei.

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Dass die bekannte 10.000-Schritte-Marke keinen sportwissenschaftlichen Ursprung hat, bekräftigte Ingo Froböse, Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Der Wert gehe auf einen Werbeslogan für den ersten Schrittzähler des japanischen Unternehmens Yamasa aus dem Jahr 1964 zurück.

Froböse verwies ebenfalls auf die Resultate aus The Lancet Public Health, wonach 7.000 Schritte die Gesamtsterblichkeit fast um die Hälfte mindern, das Herz-Kreislauf-Risiko um 25 Prozent senken und Demenzerkrankungen um über ein Drittel vorbeugen können. Er empfahl, im Alltag schlicht 3.000 Schritte mehr als gewohnt zu gehen, anstatt die Marke von 10.000 anzustreben.

Mindestanforderungen an Ausdauer und Kraft

Neben der Neubewertung von Schrittzahlen empfiehlt das American College of Cardiology ein wöchentliches Pensum von mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdaueraktivität. Ergänzend dazu rät das Gremium zu Krafttraining an mindestens zwei Tagen pro Woche.

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Die Bedeutung des Gesamtvolumens unterstreicht auch eine Studie des Corrigan Minehan Heart Center am Massachusetts General Hospital, die in Circulation publiziert wurde.

Anhand der Daten von knapp 90.000 Personen mit Beschleunigungsmessern stellten die Forschenden fest, dass intensiver Sport an nur zwei Tagen – oft als Wochenend-Muster bezeichnet – das Risiko für über 200 Krankheiten ähnlich stark senken kann wie eine gleichmäßige Verteilung über die Woche, sofern die Vorgaben von mindestens 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Bewegung erfüllt werden.

Die stärksten Effekte traten bei herzmetabolischen Leiden wie Bluthochdruck und Diabetes auf. Für die Schutzwirkung sei vor allem das wöchentliche Gesamtvolumen maßgeblich.

Weniger Hürden vor dem Sporteinstieg

Ein weiterer Schwerpunkt des ACC-Konsensdokuments vom 15. Oktober 2026 betrifft die sportärztliche Voruntersuchung. Die meisten Personen, die symptomfrei oder klinisch stabil sind, benötigen vor der Aufnahme von Freizeitsport keine routinemäßige Ergometrie. Stattdessen empfiehlt das Dokument eine gezielte Bewertung der individuellen Vorgeschichte, möglicher Symptome, der funktionellen Kapazität sowie der geplanten Trainingsintensität.

Der ehemalige Präsident der Fundación Cardiológica Argentina, Jorge Tartaglione, führte vier Argumente gegen ungezielte Ergometrien an: das geringe absolute Risiko, das Auftreten falsch-positiver Befunde, die begrenzte Vorhersagekraft solcher Tests und die abschreckende Wirkung auf Menschen, die sportlich aktiv werden wollen.

Bereits im Jahr 2021 hatte die Sociedad Argentina de Cardiología empfohlen, leichte bis moderate Bewegung bei gesunden Personen nicht durch vorgeschaltete Untersuchungen zu verzögern.