Stimmung: Zwölfminütiger Spaziergang mit wohlwollenden Gedanken

Wissenschaftliche Untersuchungen und therapeutische Ansätze liefern neue Einblicke in die Wirksamkeit mentaler Strategien zur Stressbewältigung und Stimmungsaufhellung. Im Zentrum steht dabei die Erkenntnis, dass bereits kurze, gezielte Verhaltensänderungen messbare Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden haben können.

Mentale Strategien und ihre Wirkung auf die Stimmung

Eine Untersuchung der Iowa State University unter der Leitung von Douglas Gentile analysierte die Effekte verschiedener Denkweisen während kurzer Aktivitätsphasen.

Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein zwölfminütiger Spaziergang, der mit wohlwollenden Gedanken gegenüber anderen Menschen verknüpft wird, die Stimmung nachhaltig verbessern kann. Diese als „Loving-Kindness“ bezeichnete Praxis, bei der man Mitmenschen aktiv gute Wünsche entgegenbringt, reduziere laut der Studie Ängste und erhöhe gleichzeitig die Zufriedenheit sowie das Mitgefühl.

Andere im Rahmen der Untersuchung getestete Strategien erwiesen sich als weniger effektiv. So zeigten Ansätze wie die bloße Wahrnehmung von Verbundenheit (Interconnectedness) oder der soziale Abwärtsvergleich (Downward Social Comparison), bei dem man sich gegenüber anderen in einer besseren Position sieht, keine signifikante Verbesserung der Gemütslage. Insbesondere der soziale Abwärtsvergleich habe die Stimmung der Probanden nicht heben können.

Ergänzend zu diesen Erkenntnissen betonen Psychologen wie Alyssa Scolari den Nutzen sogenannter „Joy Lists“. Diese Methode der positiven Psychologie solle dem Grübeln entgegenwirken und das Glücksempfinden fördern. Sie basiere auf den drei Säulen soziale Verbindungen, Vergnügen und Dankbarkeit.

Therapieangebote gegen Perfektionismus und Stress

Neben präventiven Alltagsstrategien rücken spezialisierte Therapieangebote in den Fokus der Forschung. Die Universität Bremen hat mit COMPASS ein Gruppenprogramm entwickelt, das sich gezielt gegen übermäßigen Perfektionismus richtet.

Das Angebot umfasst vier wöchentliche Sitzungen und stützt sich auf Methoden der Mitgefühls- und Akzeptanztherapie. Die Christoph-Dornier-Stiftung fördert dieses Forschungsprojekt mit einer Summe von 72.000 Euro. Als Ansprechpartnerin für das Projekt fungiert Dr. Nathalie Claus.

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In der praktischen Anwendung unterstützt zudem die Achtsamkeitstrainerin Jana Hudasch Betroffene dabei, individuelle Stresssignale frühzeitig zu identifizieren und Techniken zur Beruhigung von Körper und Geist zu erlernen. Ergänzten werden solche Ansätze durch Angebote wie achtsame Wanderungen.

So nahmen Mitte August 30 Personen an einer sechs Kilometer langen Strecke in Königslutter teil, die von Lavie Reha, dem Weg e.V. und dem Unternehmen dm organisiert wurde. Dabei kamen Übungen zur Atmung und Körperwahrnehmung zum Einsatz.

Regulation des Nervensystems und digitale Belastungen

Aus neurowissenschaftlicher Sicht stellt die Regulation des Nervensystems den Kern der Stressbewältigung dar. Der Neurowissenschaftler Nils Kroemer weist darauf hin, dass chronischer Stress über die Herzrate und die Herzratenvariabilität messbar sei. Zu den wesentlichen Faktoren für eine erfolgreiche Regulation zählen laut Kroemer echte Ruhephasen, ausreichender Schlaf, eine ausgewogene Ernährung sowie regelmäßige Bewegung.

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In der modernen Arbeitswelt gewinnt zudem das Thema der digitalen Erreichbarkeit an Bedeutung. Stefanie André und Timo Kortsch von der IU Internationalen Hochschule fordern in diesem Zusammenhang eine neue Erholungskultur. Sie plädieren für mehr individuelle Autonomie und klare Leitplanken, um die psychische Gesundheit der Beschäftigten zu schützen.

Ein kritischer Faktor ist dabei auch der Konsum negativer Nachrichten, das sogenannte „Doomscrolling“. Eine Studie des MDR verdeutlicht das Ausmaß dieses Problems: 21,5 % der 10- bis 17-Jährigen weisen eine riskante und 6,6 % eine pathologische Nutzung sozialer Medien auf.

Experten sehen hier eine Mitverantwortung bei Plattformbetreibern, Politik und Medien, da Algorithmen und der menschliche „Negativity Bias“ diesen problematischen Konsum verstärken.

Zur kurzfristigen Entlastung im Alltag empfehlen Fachleute Strategien wie das Pareto-Prinzip, radikale Akzeptanz oder das bewusste Reduzieren von Terminen in belastungsintensiven Phasen. Auch das vorübergehende Ignorieren von Nachrichten zugunsten einfacher Beobachtungen in der Natur wird als Mittel zur Bewahrung der guten Laune angeführt.