Treppensteigen: 60 bis 70 Stufen täglich senken das Sterberisiko deutlich

Kleine Anpassungen der täglichen Bewegungsgewohnheiten können erhebliche Auswirkungen auf die langfristige Gesundheit haben. Eine im August im Fachjournal American Journal of Cardiovascular Drugs veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse der University of East Anglia und des Norfolk and Norwich University Hospital liefert umfassende Daten zum gesundheitlichen Nutzen des Treppensteigens.

Auf Basis von neun Studien mit mehr als 480.000 Teilnehmenden zeigt die Untersuchung, dass regelmäßiges Treppensteigen mit einem um 39 Prozent geringeren Risiko für einen Herz-Kreislauf-Tod und einem um 24 Prozent niedrigeren Risiko für das Versterben an jeglicher Ursache einhergeht. Zudem traten Herzinfarkte, Schlaganfälle und Herzinsuffizienz bei den aktiven Personen seltener auf.

Geringe Dosis mit messbarem Effekt

Die spezifische Analyse der Sterblichkeit stützt sich auf fünf der berücksichtigten Studien mit insgesamt rund 455.000 Menschen im Alter von 35 bis 84 Jahren. Ein ursächlicher Kausalzusammenhang lässt sich durch das Studiendesign zwar nicht belegen, die relativen Unterschiede sind jedoch deutlich: Bei einem hypothetischen Ausgangsrisiko von 10 Prozent entspricht eine relative Abnahme um 39 Prozent einem verbleibenden Risiko von gut 6 Prozent.

Nach Angaben der Forschungsgruppe sind weder ein festes Tempo noch ein starres Pensum erforderlich. Die Forscherin Sophie Paddock erklärte im Rahmen der Veröffentlichung, dass jede kleine Anstrengung zähle.

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Bereits rund 60 bis 70 Stufen pro Tag – was etwa vier bis five Treppenläufen entspricht – können spürbare Effekte erzielen. Diese Belastung lässt sich über den Tag verteilen, beispielsweise auf zwei Abschnitte am Vormittag und zwei am Nachmittag.

Wie die Kardiologin Juliana Soares vom Hospital Israelita Albert Einstein betonte, kommt es vor allem auf das kumulierte Gesamtvolumen an. Für Menschen mit vorwiegend sitzender Lebensweise stelle das Nutzen von Treppen einen einfachen Einstieg dar, bei dem die Intensität schrittweise gesteigert werden könne.

Fachquellen verweisen zudem darauf, dass das Steigen von Stufen die Herz- und Lungenfitness stärkt, Oberschenkel-, Waden- und Gesäßmuskulatur trainiert, Koordination und Gleichgewicht fordert und den Energieverbrauch unterstützt.

Risiken und individuelle Voraussetzungen

Trotz der Vorteile ist die Belastung nicht für jeden uneingeschränkt geeignet. Das Einstein Hospital Israelita und weitere Fachquellen weisen darauf hin, dass Treppensteigen für ältere Personen mit hohem Sturzrisiko, Gleichgewichtsstörungen oder Gelenkbeschwerden ohne vorherige ärztliche Rücksprache vermieden werden sollte.

Gleiches gilt bei dekompensierten Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie instabiler Herzinsuffizienz, unkontrollierten Arrhythmien oder bestehenden Brustschmerzen. Treten Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot auf, sollte die Belastung sofort unterbrochen werden.

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Die niederländische Organisation VeiligheidNL rät im Alltag zu grundlegenden Vorsichtsmaßnahmen: Treppenstufen sollten stets freigehalten werden, eine Hand sollte für den Handlauf frei bleiben, und es sollte auf rutschfestes Schuhwerk sowie ausreichende Beleuchtung geachtet werden.

Gesamtvolumen entscheidend: Parallelen zum Wochenend-Training

Die Relevanz des Gesamtbewegungsvolumens spiegelt sich auch in weiteren sportmedizinischen Veröffentlichungen wider. Die European Association of Preventive Cardiology (EAPC) stellte in einer Stellungnahme im European Journal of Preventive Cardiology fest, dass die gesundheitlichen Effekte von Aktivität einer L-förmigen Kurve folgen.

Der größte relative Zugewinn an gesunden Lebensjahren entstehe demnach bereits beim Wechsel von vollständiger Inaktivität zu geringer Bewegung. Dabei seien Vorgaben wie 10.000 Schritte am Tag keine zwingende Richtlinie; bereits das frühere Aussteigen aus öffentlichen Verkehrsmitteln oder die Nutzung von Treppen verbessere Herz- und Stoffwechselwerte spürbar.

Zugleich zeigt die EAPC, dass Personen, die ihr Pensum auf ein bis zwei Einheiten am Wochenende konzentrieren, einen nahezu identischen kardiovaskulären Nutzen erzielen wie Menschen mit täglich verteiltem Training. Dies deckt sich mit einer sensorbasierten Studie, die im JAMA erschien.

Wer die von Organisationen wie dem niederländischen Gezondheidsraad empfohlenen 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche beispielsweise samstags und sonntags zu je 75 Minuten absolviert – etwa durch Wandern oder Radfahren –, senkt das Risiko für Infarkte, Herzinsuffizienz und Rhythmusstörungen ähnlich effektiv wie bei einer Verteilung über die gesamte Woche. Zur Vermeidung von Überlastungen an Sehnen und Gelenken sollte die Belastungsintensität jedoch schrittweise aufgebaut werden.