Vitamin B12: Jeder vierte über 65 Jahre unterversorgt

Mit steigendem Lebensalter verändert sich der Nährstoffbedarf des Körpers spürbar. Aktuelle Ratgeber und Studien beleuchten, welche Präparate und Verhaltensweisen tatsächlich zur Prävention altersbedingter Entzündungsprozesse beitragen können – und wo Vorsicht geboten ist.

Vitamine ab 60: B12, D und Omega-3 im Fokus

Ab dem 60. Lebensjahr steigt laut Ärztin Constanze Lohse der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen deutlich. Besonders kritisch ist Vitamin B12: Jeder vierte Mensch über 65 Jahren ist damit schlecht versorgt, die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 4 Mikrogramm pro Tag.

Auch Vitamin D verdient Aufmerksamkeit, da ein Mangel Osteoporose begünstigen kann. Bei Omega-3-Fettsäuren gilt laut Lohse rund drei Viertel der deutschen Bevölkerung als unterversorgt.

Magnesium: Bedarf meist über Ernährung gedeckt

Bei Magnesium empfiehlt die DGE für Frauen ab 25 Jahren 300 Milligramm täglich, für Männer 350 Milligramm. Der Bedarf lässt sich in der Regel über die Ernährung decken – zwei Scheiben Vollkornbrot liefern etwa 55 Milligramm, eine Portion Spinat rund 90 Milligramm. Eine Supplementierung ist demnach nur bei nachgewiesenem Mangel sinnvoll.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tag über Nahrungsergänzungsmittel, ab 300 Milligramm sind Durchfälle möglich. Die Verbraucherzentrale stellte fest, dass mehr als die Hälfte der getesteten Produkte diese Höchstmenge überschreitet.

Kreatin auch ohne Training wirksam

Eine 12-wöchige Studie mit 64 sitzenden Erwachsenen zwischen 45 und 65 Jahren, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, zeigte, dass 10 Gramm Kreatin täglich fettfreie Masse und Kraft auch ohne begleitendes Training verbessern können.

Hauptautor Dr. Richard Kreider von der Texas A&M University verweist auf die Standarddosierung von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Die US-Behörde FDA stuft Kreatin als „allgemein als sicher anerkannt“ ein.

Hyaluronsäure bei Kniearthrose

Orale Hyaluronsäure mit einem Molekulargewicht von 800 bis 1500 Kilodalton kann bei Kniearthrose Schmerzen und Funktion verbessern. Eine 12-Monats-Studie mit 200 Milligramm täglich zeigte signifikante Effekte bei Personen bis 70 Jahren. Bei Injektionen gibt die deutsche S3-Leitlinie keine Empfehlung, während die OARSI eine bedingte Empfehlung ausspricht – die Wirkung setzt nach zwölf Wochen ein und hält demnach länger an als bei Kortison.

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Glutamin, Fastentraining und Süßstoffe

Studien zu Glutamin zeigen, dass 30 Gramm täglich über weniger als zwei Wochen die Darmbarriere verbessern können; bei Long-COVID-Müdigkeit wurden 10 Gramm täglich untersucht. Bei gesunden Menschen führt Glutamin nicht zu Muskelwachstum, die Sicherheitsgrenze liegt bei 14 Gramm pro Tag.

Zum Krafttraining während des Fastens zeigte eine 12-Wochen-Studie ähnliche Verbesserungen bei jungen Erwachsenen, unabhängig davon, ob nüchtern oder nach einer Mahlzeit trainiert wurde. Empfohlen wird Training ein bis zwei Stunden nach einer Mahlzeit sowie 20 bis 30 Gramm Protein danach.

Eine Mäusestudie aus dem April 2026, veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, deutet darauf hin, dass die Süßstoffe Sucralose und Stevia die Darmflora und Genaktivität bis zur zweiten Nachkommengeneration verändern können, wobei Sucralose stärkere und dauerhaftere Effekte zeigte.

Organe altern unterschiedlich schnell

Eine im Fachjournal Nature Aging veröffentlichte Analyse von 25.306 Gewebeproben aus dem GTEx-Projekt, basierend auf 970 Verstorbenen im Alter von 21 bis 70 Jahren, zeigt eine biphasische strukturelle Alterung verschiedener Gewebetypen.

Eierstöcke altern demnach in zwei Phasen zwischen 35 und 40 sowie 55 und 60 Jahren, Blutgefäße bereits zwischen 30 und 39 Jahren, Gebärmutter und Vagina erst zwischen 50 und 55 Jahren. Die Forscher beobachten dabei aktive Entzündungsprozesse sowie eine verringerte Aktivität von Genen für Energieproduktion und Reparatur. Sexualhormone gelten als möglicher Taktgeber dieser Prozesse.

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Zucker differenziert betrachten

Der Krebsforscher Dr. Johannes Coy, Entdecker des TKTL1-Gens, differenziert beim Thema Zucker: Während Haushaltszucker und fruktosehaltiger Maissirup den Stoffwechsel überlasten und Entzündungen sowie Fettleber begünstigen können, gelten „intelligente Zucker“ wie Tagatose und Trehalose als zahnfreundlich, ohne Blutzuckeranstieg und förderlich für die Autophagie.

Gewichtskontrolle als Basis

Für nachhaltigen Gewichtsverlust gilt ein Kaloriendefizit als Grundlage, ergänzt durch proteinreiche Ernährung mit hoher Sättigung und Muskelschutz sowie Lebensmittel mit niedriger Energiedichte wie Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Softdrinks und Alkohol mit 7 Kilokalorien pro Gramm können Erfolge torpedieren, während Krafttraining den Grundumsatz erhöht. Realistisch gilt ein Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm pro Woche.

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