Vitamin D im Herbst: Bis zu 70 Prozent haben einen leichten Mangel

Im Vorfeld des Welttages gegen Osteoporose widmen sich mehrere Fachbeiträge der Bedeutung einer gezielten Ernährung zur Stärkung der Knochensubstanz. Im Fokus der Betrachtungen steht die Frage, wie alltägliche Lebensmittel und spezifische Mikronährstoffe zusammenwirken können, um den altersbedingten Abbau von Knochendichte zu verlangsamen und das Skelettsystem präventiv zu unterstützen. Dabei rücken unter anderem Früchte wie Pflaumen sowie eine abgestimmte Versorgung mit Mineralstoffen und Vitaminen in den Mittelpunkt.

Nährstoffdichte von Pflaumen und Empfehlungen zum Verzehr

Pflaumen werden in der Ernährungsberatung häufig aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung hervorgehoben. Sie bestehen zu 85 % aus Wasser und liefern pro 100 g einen Brennwert von 45 kcal.

Das Nährstoffprofil umfasst 0,6 g Eiweiß, 10 g Kohlenhydrate, 0,2 g Fett sowie 1,7 g Ballaststoffe. An Mikronährstoffen weisen sie je 100 g unter anderem 5 mg Vitamin C, 0,85 mg Vitamin E, 0,3 mg Eisen, 0,1 mg Zink, 7 mg Magnesium, 8 mg Calcium, 16 mg Phosphor und 180 mg Kalium auf.

Die enthaltenen Ballaststoffe sowie Inhaltsstoffe wie Sorbitol und Isatin können die Darmfunktion unterstützen. Ein übermäßiger Konsum kann jedoch Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall hervorrufen.

Fachleute raten daher dazu, höchstens 150 g auf einmal zu verzehren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte bei ballaststoffreicher Kost ausreichend getrunken werden. Menschen mit einer Fruktoseintoleranz müssen zudem den enthaltenen Fruchtzucker berücksichtigen.

Mikronährstoffe im Zusammenspiel: Vitamin K, Magnesium und Vitamin D

Für den Erhalt stabiler Knochenstrukturen ist ein geregelter Mineralstoff- und Knochenstoffwechsel entscheidend. Vitamin K unterstützt diesen Stoffwechsel ebenso wie die Blutgerinnung. Gesunde Erwachsene nehmen die benötigten Mengen in der Regel ausreichend über die normale Nahrung auf.

Bei einer Behandlung mit dem Gerinnungshemmer Warfarin sollte die Zufuhr von Vitamin K1 möglichst konstant gehalten werden. Direkte Belege für spezifische Vorteile von Vitamin-K-Ergänzungsmitteln bei Zähnen oder Zahnschmelz liegen hingegen nicht vor.

Wer sich mit der gezielten Zufuhr von Mikronährstoffen befasst, sollte auch die Bedeutung seiner Blutwerte für die langfristige Vorsorge kennen. Dieser kostenlose Report erklärt verständlich, welche Werte wirklich wichtig sind – und welche oft überbewertet werden. Was verraten Ihre Blutwerte wirklich? Jetzt kostenlos prüfen

Beim Mineralstoff Magnesium gibt die DGE einen täglichen Richtwert von 300 mg für Frauen und 350 mg für Männer an. Sportmediziner Rüdiger Reer verweist darauf, dass keine Darreichungsform grundsätzlich überlegen ist, solange die Verbindung vom Körper gut aufgenommen wird; Citrat und Bisglycinat werden dabei meist besser resorbiert als Oxid.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt eine Höchstmenge von 250 mg Magnesium pro Einzeldosierung in Nahrungsergänzungsmitteln vor. Ab 300 mg pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden auftreten, während Dosen ab 2.500 mg pro Tag lebensgefährlich sein können.

Zudem zeigte ein Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW aus dem Jahr 2025, dass Brausetabletten im Schnitt 0,67 g Salz je Tagesdosis enthielten; bei Bluthochdruck empfehlen sich vor dem Hintergrund der allgemeinen Salzgrenze von 6 g täglich eher Kapseln oder Tabletten.

Ergänzend dazu spielt Vitamin D eine wesentliche Rolle. Nach Angaben des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) weisen im Herbst und Winter bis zu 70 % der Bevölkerung in Deutschland mindestens einen leichten Mangel auf. Ursache ist nach Einschätzung des Robert Koch-Instituts (RKI), dass die Sonneneinstrahlung von Oktober bis März hierzulande kaum für eine ausreichende körpereigene Bildung genügt.

Ernährungsmuster, Muskelkraft und moderne Früherkennung

Die Knochengesundheit hängt eng mit allgemeinen Lebensgewohnheiten zusammen. Die DGE passte im Frühjahr 2024 ihre Richtlinien „Gut essen und trinken“ an und empfiehlt seither eine Kost aus über drei Vierteln pflanzlichen und unter einem Viertel tierischen Lebensmitteln.

Ein veränderter Lebensstil ist auch vor dem Hintergrund relevant, dass in Deutschland jeder zweite Erwachsene übergewichtig und rund jeder Fünfte adipös ist. Für den Muskelerhalt beziffert die DGE den Proteinbedarf bei Menschen ab 65 Jahren auf einen Schätzwert von 1,0 g pro Kilogramm Normalgewicht, während unter 65 Jahren 0,8 g/kg empfohlen werden.

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Neben der Ernährung bleibt körperliche Aktivität essenziell. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen an mindestens zwei Tagen pro Woche gezieltes Krafttraining.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 1999 mit 46 gesunden Erwachsenen zwischen 65 und 79 Jahren verdeutlichte, dass sich Maximalkraftwerte über 24 Wochen hinweg bei einer wöchentlichen Einheit im Schnitt um rund 37 %, bei zwei Einheiten um 42 % und bei drei Einheiten um 40 % verbesserten.

Zusätzlich zu präventiven Maßnahmen gewinnt die computergestützte Diagnostik an Bedeutung. Im Verbundprojekt BMDNow entwickeln das Fraunhofer-Institut für Graphische Datenverarbeitung IGD, die Goethe-Universität Frankfurt und garritz online media international eine KI-Software, die Knochendichten einzelner Wirbelkörper direkt aus regulären CT-Aufnahmen ermittelt.

Das Verfahren, das 2025 den zweiten Platz beim Wettbewerb „Hessen Ideen“ belegte, soll künftig Osteopenie und Osteoporose ohne gesonderte Zusatzuntersuchungen frühzeitig sichtbar machen; eine Zulassung als Medizinprodukt wird innerhalb von ein bis zwei Jahren angestrebt.

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