Vitamin D in Deutschland: Von Oktober bis März fehlt ausreichend UVB-Strahlung

Der Vitamin-D-Spiegel des menschlichen Körpers unterliegt im Jahresverlauf deutlichen Schwankungen. Entgegen verbreiteter Annahmen ist die Ernährung nicht die primäre Quelle für das wichtige Vitamin: Der weitaus größte Anteil wird über die körpereigene Bildung in der Haut durch Sonnenlicht bereitgestellt.

Für körperlich aktive Menschen stellt sich dabei regelmäßig die Frage nach dem individuellen Bedarf. Fachleute stellen klar, dass Freizeitsportler nicht mehr Vitamin D benötigen, da sportliche Betätigung den physiologischen Bedarf nicht erhöht.

Körpereigene Synthese über Sonnenlicht als Hauptquelle

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) werden rund 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D vom Körper selbst gebildet, sobald UV-Strahlung auf die Haut trifft. Nur etwa 10 bis 20 Prozent stammen aus der Nahrung, da lediglich wenige Lebensmittel wie fetter Seefisch, Innereien, Speisepilze oder Eier nennenswerte Mengen enthalten. Der tägliche Bedarf liegt laut DGE bei 20 Mikrogramm.

Im Sommer genügen nach Einschätzung von Experten bereits wenige Minuten in der Sonne mit unbedecktem Gesicht und freien Armen. In den Mittagsstunden zwischen 11 und 15 Uhr reichen oft knapp fünf Minuten täglich aus. Das RKI nennt eine Faustformel von 5 bis 25 Minuten pro Tag, abhängig von Faktoren wie Hauttyp, Witterung, Tageszeit, Kleidung und Sonnenschutz.

In Deutschland reicht die UVB-Strahlung der Sonne jedoch zwischen Oktober und März nicht für eine ausreichende Vitamin-D-Bildung aus, da die notwendigen Strahlen der Wellenlänge 290 bis 315 Nanometer gefiltert werden und ganzjährig nur unterhalb des 35. Breitengrads vorkommen. In den kälteren Monaten leeren sich die körpereigenen Speicher sukzessive.

Bedeutung für Muskulatur, Knochen und Sporttreibende

Für Sportler ist eine adäquate Versorgung dennoch von grundlegender Bedeutung. Das RKI weist darauf hin, dass Vitamin D Knochen und Muskeln stärkt. Ein Mangel an Vitamin D, Magnesium oder Calcium kann Muskelschmerzen auslösen. Zu den weiteren Mangel-Symptomen zählen laut DGE Knochenschmerzen, ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche, Muskelschwäche und Infektanfälligkeit. Zudem unterstützt Vitamin D die Aufnahme von Magnesium im Darm.

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Dass körperliche Aktivität den Grundbedarf nicht steigert, belegen auch wissenschaftliche Erhebungen zum Versorgungsstatus. In der finnischen Kohortenstudie Northern Finland Birth Cohort 1966 mit über 5500 Personen (3650 in der Längsschnittanalyse) zeigten sich keine Unterschiede beim Vitamin-D-Status zwischen den Geschlechtern.

Bei den 31-jährigen Teilnehmenden lag der 25-Hydroxyvitamin-D-Wert – kurz 25(OH)D – im Winter bei durchschnittlich 43,6 nmol/l, während er im Sommer 60,8 nmol/l erreichte.

Orientierungswerte und Risiken unkontrollierter Einnahme

Als Zielwert für gesunde Menschen gilt laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Serumkonzentration von 50 nmol/l (20 ng/ml) 25(OH)D, was auch von der DGE und der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) als ausreichend für die Knochengesundheit eingestuft wird. Werte zwischen 30 und unter 50 nmol/l gelten als suboptimal, während bei Werten unter 30 nmol/l ein Mangelrisiko besteht.

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Während der Wintermonate von Oktober bis Ostern kann laut Experten eine tägliche Supplementierung von rund 20 Mikrogramm (800 IU) sinnvoll sein. Die sichere Höchstmenge für Erwachsene liegt bei 100 Mikrogramm (4000 IU) pro Tag, deren Einnahme Fachleute nur bei einem nachgewiesenen Mangel empfehlen.

Während eine Überdosierung durch natürliche Sonneneinstrahlung nicht möglich ist, warnt das RKI bei hochdosierten Präparaten vor Nebenwirkungen wie Übelkeit, Bauchkrämpfen, Erbrechen und Nierenschäden, da der Körper fettlösliches Vitamin D langfristig speichert.

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