Vitamin D: Stiftung Warentest stuft fünf von 25 Präparaten als ungeeignet ein

Die Erhaltung der Knochengesundheit gewinnt mit zunehmendem Alter an Bedeutung. Nach dem 60. Lebensjahr verändern sich der Calciumhaushalt und der Knochenumbau im menschlichen Körper spürbar.

Fachbeiträge diskutieren vor diesem Hintergrund den gezielten Einsatz von spezifischen Nahrungsergänzungsmitteln wie Vitamin D3, Vitamin K2 und Magnesium zur Unterstützung des Skeletts bei älteren Menschen. Vor dem Beginn einer Supplementierung raten Mediziner jedoch zu einer Überprüfung von Vitamin D, Calcium sowie der Nierenfunktion.

Das Zusammenspiel von Calcium, Vitamin D3 und K2

Im Organismus greifen mehrere Nährstoffe ineinander, um Knochenmasse zu erhalten. Nach Angaben von Fachleuten benötigt Vitamin D3 das Vitamin K2, damit aufgenommenes Calcium in die Knochen eingelagert wird und nicht in den Blutgefäßen verbleibt.

Eine isolierte Einnahme von Calcium birgt zudem Nachteile: Ohne ausreichende Begleitstoffe liegt die Resorptionsrate bei lediglich 5 bis 10 Prozent, während sie in Kombination mit Vitamin D auf 50 bis 70 Prozent steigen kann. Nicht resorbiertes Calcium kann die Entstehung von Nierensteinen begünstigen.

Erwachsene benötigen im Allgemeinen rund 1000 mg Calcium pro Tag, berechnet aus der Nahrung und möglichen Ergänzungsmitteln. Für Frauen ab 51 Jahren sowie Männer ab 71 Jahren liegt der Bedarf bei etwa 1200 mg täglich. Einzeldosen sollten auf 500 bis 600 mg oder weniger aufgeteilt werden, da Mengen über 500 mg pro Gabe den Organismus belasten können.

Bei den Präparaten spielt die chemische Form eine Rolle. Calciumcitrat eignet sich insbesondere für Menschen, die Säureblocker einnehmen oder eine geringere Magensäureproduktion aufweisen, und kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden.

Calciumcarbonat benötigt hingegen Magensäure zur optimalen Aufnahme und sollte daher zu einer Mahlzeit konsumiert werden. Zu Eisenpräparaten wird ein zeitlicher Abstand von mindestens zwei Stunden empfohlen.

Dosierungsempfehlungen und Risiken einer Überversorgung

Beim Vitamin D3 liegen die Zufuhrempfehlungen bei 600 I.E. pro Tag bis zu einem Alter von 70 Jahren und bei 800 I.E. täglich für Personen ab 70 Jahren. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt als Referenzwert 20 µg pro Tag an, was 800 I.E. entspricht.

Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sollten über Nahrungsergänzungsmittel maximal 20 µg beziehungsweise 800 I.E. täglich zugeführt werden. Das Robert Koch-Institut (RKI) weist darauf hin, dass 80 bis 90 Prozent des Vitamins bei Sonneneinstrahlung im Freien vom Körper selbst gebildet werden, was in Deutschland im Zeitraum von März bis Oktober möglich ist.

Über die Nahrung lassen sich nach fachlicher Einschätzung nur etwa 10 Prozent des Bedarfs decken. Laut RKI sind 44 Prozent der Erwachsenen in Deutschland ausreichend versorgt; als Risikogruppen gelten Über-65-Jährige, Personen mit Adipositas, dunklerem Hautton oder geringem Aufenthalt im Sonnenlicht.

Dosen von bis zu 1000 I.E. Vitamin D pro Tag gelten als unbedenklich. Allerdings wies die Stiftung Warentest in ihrer Ausgabe 1/2026 darauf hin, dass viele der 25 geprüften Vitamin-D-Präparate zu hoch dosiert waren.

Wer seine Gesundheit gezielt unterstützen möchte, sollte nicht nur auf die Dosierung von Vitaminen achten, sondern auch seine Blutwerte verstehen. Dieser kostenlose Ratgeber erklärt Ihnen verständlich, welche Werte wirklich wichtig sind und wie Sie Ihre Laborergebnisse richtig deuten. Kostenlosen Laborwerte-Selbstcheck jetzt sichern

Fünf Produkte wurden als nicht geeignet eingestuft, da bei langfristiger Überdosierung Nierenschäden drohen können. Lediglich zwei Präparate – „Vitamin D compact“ von GSE mit 200 I.E. pro Tag und „Vital Vitamin D“ von Rotkäppchen mit 400 I.E. pro Tag – wurden als geeignet bewertet.

Zudem stehen Kombinationspräparate in der Kritik. Mediziner am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf betonen, dass viele Kombinationen aus Vitamin D und Calcium ein unausgewogenes Verhältnis aufweisen – häufig seien 600 bis 800 mg Calcium enthalten, aber lediglich 400 I.E. Vitamin D. Zudem zeigte eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2025 mit über 40.000 Probandinnen, dass eine kombinierte Gabe bei Frauen nach der Menopause die Knochendichte nicht wesentlich verbesserte und das Frakturrisiko nicht senkte.

Die Bedeutung von Magnesium und Begleitfaktoren

Eine erhöhte Zufuhr von Vitamin D steigert den Bedarf an Magnesium, da der Mineralstoff an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt ist und den Vitamin-D-Stoffwechsel unterstützt. Nach DGE-Angaben liegt der tägliche Bedarf bei 350 mg für Männer und bei 300 mg für Frauen ab 19 Jahren.

Ein echter Mangel tritt hierzulande selten auf. Das BfR empfiehlt eine maximale Tagesdosis von 250 mg Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Höhere Dosen ab 300 mg pro Tag können Magen-Darm-Beschwerden hervorrufen, während extrem hohe Gaben ab 2500 mg lebensgefährliche Folgen haben können.

Eine Untersuchung aus dem Jahr 2020 zeigte, dass über die Hälfte der untersuchten Produkte diese Höchstmenge überschritt. Zudem wies ein Marktcheck der Verbraucherzentrale NRW aus dem Jahr 2025 darauf hin, dass Magnesium-Brausetabletten im Schnitt 0,67 g Salz je Tagesdosis enthalten, was für Patienten mit Bluthochdruck beachtet werden sollte.

Hinsichtlich der Darreichungsformen weisen Fachleute darauf hin, dass organische Verbindungen wie Citrat oder Bisglycinat besser vom Körper verwertet werden als anorganisches Magnesiumoxid. Bei gleichzeitiger Einnahme anderer Medikamente raten Fachgesellschaften generell zu einem zeitlichen Sicherheitsabstand von einer bis zwei Stunden.

Neben der richtigen Nährstoffversorgung spielt körperliche Aktivität eine entscheidende Rolle für den Erhalt der Gesundheit im Alter. Erfahren Sie in diesem kostenlosen PDF-Report, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen zu Hause effektiv Muskelschwund stoppen und Volkskrankheiten vorbeugen können. Gratis-Ratgeber für Krafttraining ab 50 herunterladen

Umfassende Prävention statt reiner Pilleneinnahme

Der Knochenabbau schreitet ab etwa dem 30. Lebensjahr mit einer Rate von rund 0,5 bis 1 Prozent pro Jahr voran. In Österreich sind Schätzungen zufolge mehr als 500.000 Menschen von Osteoporose betroffen, zu rund 80 Prozent Frauen. Nach Angaben der spanischen Fachgesellschaft SENPE erleiden eine von drei Frauen und einer von fünf Männern über 50 Jahren im Laufe des Lebens eine osteoporotische Fraktur.

Gezielte Präventionsmaßnahmen können das Risiko für Knochenbrüche um 30 bis 50 Prozent verringern. Fachgruppen stützen die Vorbeugung daher auf mehrere Säulen: Neben einer ausgewogenen Zufuhr von Mikronährstoffen und einer ausreichenden Proteinmenge von 1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag stehen ein gezieltes Kraft- und Belastungstraining von 30 bis 40 Minuten an drei bis vier Tagen pro Woche sowie Gleichgewichtsübungen im Vordergrund.

Liegt bereits eine manifeste Osteoporose vor, reichen Nahrungsergänzungsmittel nicht aus; in diesem Stadium ist eine spezifische, verschreibungspflichtige Pharmakotherapie erforderlich.