Vitamin D: Warum die verbreitete 15-Minuten-Regel für Sonne nicht stimmt

Die Annahme, dass eine pauschale Aufenthaltsdauer von 15 Minuten in der Sonne für die Deckung des menschlichen Bedarfs an Vitamin D ausreicht, gilt unter Fachleuten als überholt. Wie Berichte zu Einschätzungen von Apollo-Experten verdeutlichen, lässt sich die Synthese des Vitamins nicht auf eine einfache Faustformel reduzieren.

Nach Angaben von Fachleuten variiert die durch UV-B-Strahlung angestoßene Produktion im Körper vielmehr erheblich in Abhängigkeit von Hautpigmentierung, Alter, Jahreszeit, Breitengrad, Bewölkung, Luftverschmutzung sowie der Verwendung von Sonnencreme und der im Freien verbrachten Zeit. Eine universelle tägliche Sonnendauer existiert demnach nicht.

Komplexe Einflussfaktoren und geografische Grenzen

Nach Angaben des Robert Koch-Instituts (RKI) bildet der menschliche Körper 80 bis 90 Prozent des benötigten Vitamin D selbst in der Haut, während lediglich 10 bis 20 Prozent über die Nahrung zugeführt werden.

In Deutschland ist diese körpereigene Bildung laut RKI etwa im Zeitraum von März bis Oktober im Freien möglich. Starke Bewölkung kann die UV-B-Strahlung im Sommerhalbjahr jedoch um mehr als 90 Prozent verringern.

Zudem filtert herkömmliches Fensterglas nach Auskunft des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) den Großteil der für die Synthese erforderlichen UV-B-Strahlung heraus. In nördlichen Regionen kann die UV-B-Strahlung im Winter generell zu schwach für eine nennenswerte körpereigene Produktion ausfallen.

Experten heben hervor, dass Melanin die Vitamin-D-Produktion verlangsamt. Beispielhaft genannte Richtwerte zeigen deutliche Unterschiede: Während bei heller Haut rund 10 Minuten Mittagssonne ausreichen können, werden für dunklere Hauttypen etwa 25 Minuten veranschlagt.

Als Zeitfenster mit stärkerer UV-B-Strahlung gelten die Stunden zwischen 10 und 15 Uhr, wobei allgemein Aufenthalte von 10 bis 30 Minuten mit unbedeckten Armen und Beinen genannt werden.

Im Frühling und Sommer genügen bei 25 Prozent unbedeckter Haut circa 8 bis 10 Minuten Mittagssonne, um die empfohlene Menge zu erzeugen, während im Winter bei 10 Prozent unbedeckter Haut nahezu 2 Stunden erforderlich wären.

Für Erwachsene werden bei 22 Prozent unbedeckter Haut im Frühling oder Sommer 1.000 IU in 10 bis 15 Minuten gebildet. Die Zeitspanne bis zur Erythemgefahr gegenüber der Bildung dieser 1.000 IU variiert dabei zwischen 9 und 46 Minuten.

Hautschutz und Grenzen des Nutzens

Bei einem UV-Index von 3 oder mehr genügen den meisten Menschen wenige Minuten Sonnenlicht. Fachleute betonen, dass eine längere Sonnenexposition die Vitamin-D-Werte nicht weiter steigert, sondern lediglich Hautschäden und das Hautkrebsrisiko erhöht.

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Gleichzeitig verweisen Experten auf schwedische Studien, wonach eine strikte Sonnenvermeidung mit einer höheren Sterblichkeit einhergehe, während die Nutzung von Solarien mit einem Anstieg der Gesamtsterblichkeit um 90 Prozent in Verbindung gebracht wurde.

Ernährung, Supplementierung und Risikogruppen

Für Phasen oder Bedingungen mit eingeschränkter Eigensynthese nennen Experten fetten Fisch, Eigelb, angereicherte Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel als verlässliche Ergänzungen.

Ein Faktencheck von Newstime hält fest, dass die schwächere Wintersonne die Bildung zwar erschwere, dies jedoch nicht automatisch einen Mangel bedeute; die Einnahme von Präparaten hänge vom individuellen Risiko und gegebenenfalls dem gemessenen Vitamin-D-Spiegel ab.

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Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beziffert den täglichen Bedarf auf 20 µg Vitamin D. Für Magnesium nennt die DGE ab einem Alter von 19 Jahren Referenzwerte von 350 mg für Männer und 300 mg für Frauen. Bei gleichzeitiger Einnahme von Arznei- und Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt die DGE einen zeitlichen Abstand von mindestens 1 bis 2 Stunden.

Grundsätzlich warnt die Gesellschaft davor, Präparate vorbehaltlos einzunehmen: Vitamin D unterstütze zwar grundsätzlich die Magnesiumaufnahme im Darm, die Auswirkung auf die Magnesiumbilanz sei jedoch unklar. Zudem weisen Experten darauf hin, dass eine übermäßige Supplementierung zu einer Hyperkalzämie führen kann.

Besonders gefährdet für eine Unterversorgung sind laut DGE Personen mit seltenem Aufenthalt im Freien, ältere und mobilitätseingeschränkte Menschen, Personen mit dunkler Haut sowie Säuglinge.

Für die Zufuhr über Lebensmittel existieren zudem alternative Ansätze: Der Organisation European Mushrooms wird die Aussage zugeschrieben, dass eine Portion mit Sonnenlicht behandelter Speisepilze den wöchentlichen Bedarf decken könne.

Eine im Fachjournal Frontiers in Nutrition erschienene Untersuchung ergab, dass der erhöhte Vitamin-D2-Gehalt sonnenbehandelter Speisepilze rund 8 Tage stabil bleibt.

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