Wechseljahre: Vitamin D 5.000 IE senkt Demenz-Risiko um 13 %
Veröffentlicht am: 24.08.2026 um 19:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die physiologischen Veränderungen während der Wechseljahre stellen spezifische Anforderungen an die Nährstoffversorgung und den Lebensstil. In aktuellen Analysen befasst sich der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl mit der präventiven Wirkung von Proteinen, Vitamin D und einer antientzündlichen Ernährung. Dabei stehen insbesondere der Erhalt der Muskelmasse, die kognitive Leistungsfähigkeit und die Vermeidung metabolischer Risiken im Fokus der Betrachtung.
Proteinbedarf und Muskelerhalt im Alter
Ein zentraler Aspekt für moderat aktive Personen über 50 Jahren ist laut Riedl eine ausreichende Proteinzufuhr. Empfohlen wird eine tägliche Menge von 1–1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Um die Wirksamkeit zu optimieren, sollte die Aufnahme über den Tag verteilt sowie in einem Zeitfenster von 30 Minuten vor oder nach sportlichen Aktivitäten erfolgen.
Zur Prävention des sogenannten Meno-Bauchs rät der Experte zu drei Hauptmahlzeiten, die jeweils 30 g Eiweiß enthalten sollten. Ergänzend dazu wird ein zweimal wöchentliches Krafttraining empfohlen.
Die Relevanz der Muskelkraft für die allgemeine Gesundheit verdeutlichen Untersuchungen an 5.472 Teilnehmenden mit einem Durchschnittsalter von 78,7 Jahren. Diese zeigen, dass eine um eine Standardabweichung höhere Griffkraft mit einer um 12 % niedrigeren Sterblichkeit korreliert, wobei dieser Effekt unabhängig von der sonstigen körperlichen Aktivität beobachtet wurde. Als wichtige Begleitstoffe für ein gesundes Altern und zur Unterstützung der Proteinfunktion nennt Riedl zudem Magnesium, Calcium und Vitamin D.
Vitamin D als Schlüsselfaktor für Kognition und Sterblichkeit
Die Versorgung mit Vitamin D spielt eine wesentliche Rolle für die kognitive Gesundheit und die Lebenserwartung. Riedl verweist auf eine Untersuchung mit 54 älteren Erwachsenen, die unter leichten kognitiven Beeinträchtigungen (MCI) und Schlafstörungen litten.
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Hierbei war eine tägliche Einnahme von mindestens 5.000 IE (125 µg) Vitamin D mit um mehr als 13 % höheren Werten in Denktests (MoCA) verbunden. Niedrigere Dosierungen zeigten in diesem Kontext keinen messbaren Effekt, wobei ein kausaler Zusammenhang bisher nicht abschließend nachgewiesen wurde.
Besonders kritisch wird die Kombination aus Vitamin-D-Mangel und abdominaler Adipositas bewertet. Bei einem Taillenumfang von mehr als 88 cm bei Frauen beziehungsweise 102 cm bei Männern erhöht ein Vitamin-D-Mangel das Sterberisiko laut einer sechsjährigen Beobachtungsstudie mit 5.520 Teilnehmenden ab 50 Jahren um 123 %. Eine reine Vitamin-D-Insuffizienz steigerte das Risiko um 91 %, ein Mangel ohne Übergewicht um 81 %.
Stoffwechselveränderungen und das Risiko abdominaler Adipositas
Der in den Wechseljahren auftretende Östrogenmangel führt häufig zu einer verstärkten Fettumverteilung im Körper. Riedl warnt davor, dass ein Taillenumfang von über 88 cm bei Frauen das Risiko für schwerwiegende Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall, Diabetes Typ 2 und Demenz signifikant erhöht.
Neben der gezielten Proteinzufuhr und körperlichem Training wird in diesem Zusammenhang auch ein strukturiertes Stressmanagement als präventive Maßnahme hervorgehoben.
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Ganzheitliche Ansätze gegen Gelenkschmerzen und Hautveränderungen
Ein häufig unterschätztes Symptom der Wechseljahre sind Gelenkschmerzen. Eine Meta-Analyse, die 37 Studien und insgesamt 93.021 Frauen einbezog, belegt eine deutliche Zunahme dieser Beschwerden im Verlauf der hormonellen Umstellung. Während in der Prämenopause etwa 40 % der Frauen betroffen sind, steigt dieser Anteil in der Perimenopause auf 57 % und in der Postmenopause auf 59 % an.
Eine weitere Meta-Analyse mit Daten von rund 4 Millionen Frauen aus 57 Studien ergab zudem, dass eine Hormontherapie keine signifikante Linderung der Gelenkschmerzen bewirkte. Stattdessen gelten Bewegung und Krafttraining als wirksame Gegenmaßnahmen.
Zusätzlich betont Riedl den Nutzen einer antientzündlichen Ernährung für die Hautgesundheit während der Wechseljahre. Durch die gezielte Auswahl entsprechender Lebensmittel könne den negativen Auswirkungen des Hormonentzugs auf das Hautbild entgegengewirkt werden.
