WHO-Bewegungsempfehlung: 150 bis 300 Minuten pro Woche für Erwachsene

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) stuft regelmäßige körperliche Aktivität als eine der zentralen Säulen für die Prävention chronischer Krankheiten ein.

Für Erwachsene empfiehlt die Organisation ein wöchentliches Pensum von 150 bis 300 Minuten moderater aerober Bewegung oder alternativ 75 bis 150 Minuten intensiver Aktivität beziehungsweise eine entsprechende Kombination beider Formen. Ergänzend dazu rät die WHO Erwachsenen zu muskelstärkendem Training an mindestens zwei Tagen pro Woche.

Globale Belastungen durch Bewegungsmangel

Weltweit erreichen viele Menschen dieses Mindestmaß nicht. Laut Erhebungen der WHO bewegen sich 27,5 Prozent der Erwachsenen unzureichend, wobei der Anteil bei Frauen mit 31,7 Prozent höher liegt als bei Männern mit 23,4 Prozent. Eine von der WHO zitierte Studie zeigt zudem, dass nahezu ein Drittel der weltweiten erwachsenen Bevölkerung das Wochenziel von 150 Minuten moderater Bewegung verfehlt.

Die gesundheitlichen Konsequenzen sind gravierend: Rund sechs Prozent der Belastung durch koronare Herzkrankheiten sowie sieben Prozent der Typ-2-Diabetes-Fälle lassen sich weltweit auf mangelnde körperliche Aktivität zurückführen. Zudem fordern chronische Erkrankungen nach WHO-Angaben jedes Jahr über 40 Millionen Menschenleben.

Zu den vier zentralen metabolischen Risikofaktoren gehören erhöhter Blutdruck, Übergewicht oder Adipositas sowie erhöhte Blutzucker- und Blutfettwerte. EU-Gesundheitskommissarin Stella Kyriakides wies in diesem Zusammenhang darauf hin, dass nichtübertragbare Krankheiten rund 80 Prozent der gesamten Krankheitslast in der Europäischen Union ausmachen.

Messbarkeit im Fokus: Ergebnisse des DKFZ

Wie Aktivität erfasst wird, beeinflusst die Bewertung der Daten maßgeblich. Das Deutsche Krebsforschungszentrum (DKFZ) untersuchte im Rahmen der NAKO-Gesundheitsstudie mit mehr als 63.000 Teilnehmenden den Einsatz objektiver Beschleunigungssensoren.

Die in der Fachzeitschrift des WHO-Bulletins publizierte Analyse verdeutlichte gravierende Unterschiede: Während nach den früheren WHO-Richtlinien lediglich 35 Prozent der Befragten die Ziele für Ausdauerbewegung erreichten, erfüllten nach den seit 2020 gültigen Vorgaben 99 Prozent die Kriterien.

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Der Grund für diese Verschiebung liegt darin, dass Ausdaueraktivitäten laut den aktuellen Vorgaben nicht mehr in mindestens zehnminütigen Intervallen am Stück absolviert werden müssen, sondern auch kurze Phasen angerechnet werden.

Forschende des DKFZ wiesen darauf hin, dass sich die Aussagekraft der Empfehlungen dadurch gewandelt habe und Schwellenwerte für objektive Messungen überprüft werden sollten. Muskelkräftigung war nicht Gegenstand dieser Messreihe.

Kardiologische Leitlinien und Blutdrucksenkung

Wissenschaftliche Bestätigung erhalten die Bewegungsvorgaben auch aus der Kardiologie. In einer vom American College of Cardiology veröffentlichten Stellungnahme wird für die meisten Erwachsenen ebenfalls zu 150 Minuten moderater oder 75 Minuten intensiver Ausdauerbewegung – etwa 30 Minuten zügigem Gehen an fünf Tagen – plus Krafttraining an zwei Tagen geraten.

Fachleute betonen dabei, dass der größte relative Rückgang des Gesundheitsrisikos beim Übergang von völliger Inaktivität zu leichter Bewegung eintritt. Bewegung gelte als Ergänzung, könne eine medikamentöse Therapie jedoch nicht ersetzen.

Nach Angaben der Deutsche Hochdruckliga vermag regelmäßige Bewegung den systolischen Blutdruck um 5 bis 10 mmHg zu senken. Hierfür seien moderate Ausdauerbelastungen wie Gehen, Radfahren, Tanzen oder Schwimmen geeignet, wobei auch Einheiten von 10 bis 15 Minuten wirksam seien.

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Nach vier bis acht Wochen zeigten sich messbare Erfolge, die nach drei bis sechs Monaten voll ausgeprägt seien. Bei Werten ab 160/100 mmHg sei allerdings Vorsicht geboten, ab 180/110 mmHg solle vorerst kein Sport getrieben werden.

Alltagsbewegung und Belastung am Arbeitsplatz

Gesundheitswissenschaftler weisen darauf hin, dass die Richtlinie von 150 bis 300 Minuten pro Woche auch für ältere Menschen gilt, da viele Beschwerden im Alter auf den Lebensstil zurückgehen.

Gleichzeitig warnen Fachleute davor, langes Sitzen zu unterschätzen: Bereits nach zwei Stunden ununterbrochenem Sitzen verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Blutzuckerregulation gerät aus dem Takt, was durch Abendsport oft nicht vollständig kompensiert werden kann.

Auch reines Stehen ist nach Erkenntnissen der University of Sydney keine Universallösung, da es das Risiko für Krampfadern und Muskelverspannungen erhöhen kann. Vorgeschlagen wird eine Verteilung von 30 Minuten Sitzen, 15 Minuten Stehen und 15 Minuten Bewegung pro Stunde.

Zudem belegen Untersuchungen der Universität, dass zur allgemeinen Fitness bereits 7.000 Schritte am Tag ausreichen können. Gegen Rückenschmerzen kann nach Angaben der Macquarie Universität bereits ein zügiger Spaziergang von 30 Minuten helfen.