Zone 2 beim Gehen: 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zählen

Gehen kann als vollwertiges Training in der sogenannten Zone 2 fungieren, sofern die Herzfrequenz dabei in den entsprechenden Zielkorridor steigt. Im gängigen Fünf-Zonen-Modell entspricht diese Zone einer Belastung von 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Das reine Bewegungstempo reicht zur Einordnung der Trainingsintensität nicht aus, da beispielsweise eine Geschwindigkeit von 4,8 Kilometern pro Stunde je nach individuellem Fitnessstand für verschiedene Personen Zone 1, Zone 2 oder bereits Zone 3 bedeuten kann.

Steigung und Pulsreaktion beim Gehen

Die Intensität lässt sich beim Gehen ohne Übergang zum Laufen über Geländeneigungen steuern. Eine Geschwindigkeit von 5,6 Kilometern pro Stunde in der Ebene kann etwa bei einer Herzfrequenz von 125 Schlägen pro Minute liegen, während dasselbe Tempo bergauf zu 145 Schlägen pro Minute führen und damit bereits in Zone 3 fallen kann.

Zu berücksichtigen ist dabei, dass das Herz-Kreislauf-System eine Anpassungszeit von einigen Minuten benötigt, bis sich der Puls auf das Belastungsniveau einpendelt.

Im Fünf-Zonen-Modell gilt Zone 2 (60 bis 70 Prozent HFmax) als leicht aerobe Belastung. In diesem Bereich ist eine Unterhaltung in ganzen Sätzen möglich, der Laktatanstieg bleibt gering, und der Körper greift vermehrt auf Fette zur Energiegewinnung zurück. Dies ermöglicht eine lange Trainingsdauer bei geringem Erholungsaufwand.

Die Zone 3 (70 bis 80 Prozent HFmax) verlangt dagegen eine moderate Intensität mit kürzeren Sprechsätzen, höherer Laktatproduktion und stärkerem Kohlenhydratverbrauch, was die Belastungsdauer verkürzt und den Erholungsbedarf steigert.

In der sportwissenschaftlichen Forschung existiert neben dem Fünf-Zonen-Modell ein Drei-Zonen-Modell. Dort liegt die Zone 2 zwischen der ersten und zweiten Schwelle, was vereinfacht Laktatwerten von rund 2 Millimol pro Liter und 4 Millimol pro Liter entspricht, wobei diese Werte individuell abweichen. Diese wissenschaftliche Zone 2 deckt sich häufig mit der Zone 3 sowie Teilen der Zone 4 des Fünf-Zonen-Ansatzes.

Berechnung und physiologische Einflussfaktoren

Zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz wird häufig die Faustformel 220 minus Lebensalter herangezogen. Ausgehend von dieser Schätzung ergeben sich für die Zone 2 altersabhängige Richtwerte:

• 20 Jahre: 120 bis 140 Schläge pro Minute
• 30 Jahre: 114 bis 133 Schläge pro Minute
• 40 Jahre: 108 bis 126 Schläge pro Minute
• 50 Jahre: 102 bis 119 Schläge pro Minute
• 60 Jahre: 96 bis 112 Schläge pro Minute
• 70 Jahre: 90 bis 105 Schläge pro Minute

Diese Formel weist eine Fehlermarge von 10 bis 12 Schlägen pro Minute auf. Als Alternative existiert die Tanaka-Formel (208 minus 0,7 mal Lebensalter). Für eine 40-jährige Person ergibt sich daraus eine maximale Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute, für eine 60-jährige Person 166 Schläge pro Minute gegenüber 160 Schlägen bei der Standardformel.

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Bei Einbeziehung des Ruhepulses über die Karvonen-Formel verschiebt sich die Zone 2 für 40-Jährige mit einem Ruhepuls von 60 auf 132 bis 144 Schläge pro Minute.

Die Kardiologin Delia Kiss verweist darauf, dass der Puls individuell von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergröße und Trainingszustand abhängt. Frauen wiesen im Schnitt ein kleineres Herz sowie eine höhere Ruhe- und Trainingsherzfrequenz auf.

Als Formel für Frauen wird daher auch 226 minus Lebensalter genannt. Ein optimaler Ruhepuls liege zwischen 60 und 80 Schlägen pro Minute und könne durch regelmäßiges Training auf 45 bis 50 Schläge sinken, während dauerhafte Werte über 100 Schlägen pro Minute gesundheitsschädlich sein können.

Um einen zu hohen Trainingspuls zu senken, helfen Temporeduktionen, Gehpausen nach dem Prinzip des Gehens und Laufens im Wechsel oder die Kombination von Sportarten, was den Puls um 5 bis 10 Schläge pro Minute reduzieren kann.

Belastungssteuerung und Regeneration

Zur Orientierung in der Trainingspraxis dient der Sprechtest: Können ganze Sätze gesprochen werden, signalisiert dies Zone 2. Die niederländische Herzstiftung (Hartstichting) empfiehlt Einsteigern einen Beginn bei 50 Prozent der HFmax und einen schrittweisen Aufbau bis zu maximal 85 Prozent. Ein Großteil aller Ausdauereinheiten sollte unter 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz stattfinden.

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Belastungen beeinflussen zudem das vegetative Nervensystem. Nach sportlicher Aktivität sinkt die Herzfrequenzvariabilität (HRV) infolge eines erhöhten Sympathikus-Antriebs und reduzierten Parasympathikus-Einflusses.

Laut Forschung beläuft sich der Erholungszeitraum bei niedriger Intensität auf bis zu 24 Stunden, im Schwellenbereich auf rund 24 bis 48 Stunden und nach hochintensiven Belastungen auf 48 Stunden oder mehr. Messungen der nächtlichen Herzfrequenzvariabilität bieten sich für ein Trendtracking an, da der Messzeitpunkt die Resultate stark prägt.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche, ergänzt durch Muskelkräftigung. Weniger als 150 Minuten gelten als geringes, über 300 Minuten als hohes Aktivitätsniveau.

Zur Steuerung des Trainingsvolumens vergleicht das Verhältnis von akuter zu chronischer Arbeitsbelastung (ACWR) die Belastung der aktuellen Woche mit den vier vorangegangenen Wochen. Ein Quotient über 1,3 signalisiert eine hohe Belastung, während Werte unter 0,8 als niedrig eingestuft werden.

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