Zwerchfellatmung: NCCIH verweist auf niedrigeren Blutdruck und Cortisol

Eine flache Atmung mindert die Sauerstoff- und Atemeffizienz, belastet die Hals- sowie Schultermuskulatur und bringt das autonome Nervensystem aus dem Gleichgewicht. Demgegenüber steht die gezielte Verlangsamung der Atmung: Vor allem ein bewusst verlängertes Ausatmen aktiviert den Parasympathikus und leitet dadurch wichtige körperliche Erholungsprozesse ein.

Fachleute und Fitnessexperten empfehlen daher unter anderem einfache Einheiten der Bauchatmung mit fünf bis zehn Wiederholungen, um den Atemrhythmus zu vertiefen und Verspannungen entgegenzuwirken.

Wechselwirkungen zwischen Atemmuster und Bewegungsapparat

Ein ungünstiges Atemmuster kann auch den Bewegungsapparat spürbar beeinträchtigen. Aus chiropraktischer Sicht verstärkt eine flache Atmung bestehende Rückenschmerzen, vor allem im Bereich des oberen Rückens. Gleichzeitig bildet sich häufig ein Teufelskreis, da anhaltende chronische Schmerzen wiederum eine flache, unausgewogene Atmung begünstigen können.

Zur Selbstkontrolle empfiehlt sich eine einfache Methode: Durch das Auflegen der Hände auf den Brustkorb und das Zwerchfell lässt sich die eigene Atembewegung erfühlen. Eine spürbare seitliche Ausdehnung des Brustkorbs sowie das Heben der Bauchdecke zeigen an, dass der Körper in einen Zustand der Entspannung übergeht. Zudem tragen bewegungstherapeutische Ansätze wie Yoga und Pilates dazu bei, das autonome Nervensystem nachhaltig zu beruhigen.

Physiologische Wirkungen der Zwerchfellatmung

Die physiologischen Vorzüge einer langsamen, tiefen Atmung – auch diaphragmatische Atmung genannt – sind Gegenstand fundierter Untersuchungen. Das US-amerikanische Gesundheitsinstitut NCCIH verweist auf Forschungsübersichten, wonach diese Atemform sowohl den Blutdruck als auch den Cortisolspiegel im Blut senkt und positive Effekte auf die psychische Gesundheit sowie Entzündungswerte zeigt.

Bei Personen mit Diabetes Typ 2 trägt die Zwerchfellatmung zudem dazu bei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Ergänzend unterstützen Methoden wie die progressive Muskelentspannung, Achtsamkeit und Biofeedback die Stressbewältigung.

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Klinische Fachkräfte für psychische Gesundheit betonen, dass das Zwerchfellatmen den Vagusnerv stimuliert, die Aktivität der Amygdala mindert und die Parasympathikus-Aktivität festigt, wodurch Herzfrequenz und Stresshormone sinken.

Gleichzeitig weisen Therapeuten darauf hin, dass Atemtechniken kein universelles Heilmittel darstellen: Bei akuten Lungenerkrankungen können unbedachte Übungen die Beschwerden sogar verstärken, weshalb vorab ärztlicher Rat eingeholt werden sollte.

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Zur langfristigen Gesunderhaltung der Atemwege bleiben ein konsequenter Rauchstopp, regelmäßige Bewegung, gute Raumlüftung und die Vermeidung von Allergenen grundlegend.

Typische Fehler beim Atemtraining im Alltag

Beim eigenständigen Atemtraining im häuslichen Umfeld treten jedoch wiederkehrende Fehler auf. Wie Berichte aus klinischen Einrichtungen hervorheben, wenden Trainierende Techniken wie die Lippenbremse mitunter falsch an, indem sie kräftig ein- und heftig ausatmen, anstatt die Luft langsam und kontrolliert entweichen zu lassen. Auch ein forciertes, krampfhaftes Heben der Bauchdecke mit anschließendem Luftanhalten mindert den therapeutischen Nutzen.

Zudem sollte ein systematisches Training stets mit Augenmaß erfolgen und nicht während akuter Verschlechterungen oder fieberhafter Infekte begonnen werden. Da sich messbare Effekte oft erst nach mehreren Wochen regelmäßiger Übung einstellen, empfiehlt sich die Aufteilung in kurze Sequenzen über den Tag hinweg.

Bei Anzeichen wie Schwindel oder Herzrasen ist die Übung sofort abzubrechen. Für die Regeneration nach dem Sport rät auch die renommierte Mayo Clinic dazu, Erholung aktiv zu gestalten – beispielsweise durch die Synchronisation des Atems mit den eigenen Schritten, indem jeweils vier Schritte lang ein- und vier Schritte lang ausgeatmet wird.