EMOM-Training: Der Turbo-Workout für Vielsitzer

EMOM-Training wird zum idealen Fitness-Ausgleich für Büroarbeiter. Die Methode verspricht maximale Ergebnisse in minimaler Zeit und bekämpft effektiv die Folgen von Bewegungsmangel. Fitness-Experten sehen darin eine nachhaltige Lösung für mehr Vitalität im Berufsalltag.

Was steckt hinter dem Kürzel EMOM?

EMOM steht für „Every Minute on the Minute“. Es handelt sich um eine simple, aber effektive Form des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT). Zu Beginn jeder Minute absolvierst du eine festgelegte Anzahl von Wiederholungen einer Übung. Die restliche Zeit der Minute ist Pause – dann beginnt die nächste Runde.

Ein Beispiel: Bei einem 10-Minuten-EMOM mit 10 Kniebeugen machst du zu Beginn jeder Minute 10 Squats. Brauchst du dafür 25 Sekunden, bleiben 35 Sekunden Erholung. Diese Struktur zwingt den Körper zu schneller Regeneration und schult Kraftausdauer sowie mentale Disziplin.

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Warum ist EMOM perfekt für Menschen mit Schreibtischjob?

Für Vielsitzer bietet diese Trainingsform entscheidende Vorteile:
* Stoffwechsel-Turbo: Die kurzen, intensiven Belastungen treiben den Puls sofort in die Höhe und aktivieren den Stoffwechsel. Der Kalorienverbrauch bleibt oft auch nach dem Training erhöht (Nachbrenneffekt).
* Muskelerhalt: Das Training wirkt dem Muskelabbau entgegen, den langes Sitzen fördert. Große Muskelgruppen werden gekräftigt, die Haltung verbessert sich.
* Maximale Zeitersparnis: Eine effektive Einheit dauert nur 10 bis 20 Minuten und lässt sich leicht in die Mittagspause oder als Morgenroutine integrieren.

So startest du dein erstes EMOM-Workout

Der Einstieg ist einfach und erfordert keine Geräte. Beginne mit Körpergewichtsübungen und wähle eine Wiederholungszahl, die dir pro Minute etwa 15-30 Sekunden Pause lässt. Ein klassisches Anfänger-EMOM dauert 10 Minuten:

• Minute 1, 3, 5, 7, 9: 8-10 Kniebeugen
• Minute 2, 4, 6, 8, 10: 5-8 Liegestütze (bei Bedarf auf den Knien)

Weitere geeignete Übungen sind Ausfallschritte, Planks oder Hampelmänner. Die klare Zeitvorgabe motiviert und der Fortschritt ist messbar: Du kannst die Wiederholungszahl schrittweise steigern.

Die größte Gefahr: Geschwindigkeit über Technik

Trotz der hohen Intensität warnt die Experten: Saubere Ausführung geht vor Geschwindigkeit. Der Reiz, schnell fertig zu werden, um mehr Pause zu haben, darf nicht zu Schludereien führen. Das erhöht das Verletzungsrisiko.

Wärme dich vor jedem Workout auf und wähle realistische Wiederholungszahlen. Schaffst du die vorgegebene Anzahl nicht mehr in der Minute, ist das ein klares Signal deiner Leistungsgrenze. Dann ist es Zeit, das Training anzupassen oder zu beenden.