20-20-20-Regel: So entlasten Sie Ihre Augen bei langer Bildschirmzeit

Ernährungsberaterin Paloma Quintana vom Unternehmen HSN wies in einem Beitrag für COPE Fin de Semana darauf hin, dass grundlegende Alltagsgewohnheiten Vorrang vor Supplementen haben sollten. Natürliches Tageslicht, regelmäßige Sehpausen, ausreichender Schlaf sowie eine ausgewogene Kost seien die Basis für den Erhalt der Sehkraft.

Eine gezielte Nahrungsergänzung sei erst nachgelagert sinnvoll. Vor diesem Hintergrund brachte HSN das Produkt Vision Care auf den Markt, das Lutein, Zeaxanthin, Heidelbeer- und Safranextrakt sowie Vitamin A, Riboflavin, Zink und Vitamin E enthält.

Schlüsselrolle von Nährstoffen für Makula und Netzhaut

Carotinoide wie Lutein und Zeaxanthin sind natürlicherweise in Makula und Netzhaut vorhanden. Sie filtern kurzwelliges Licht und schützen vor oxidativem Stress. Wissenschaftliche Belege dafür, dass Lutein allein bestehende Katarakte verhindern oder ein bereits verschlechtertes Sehvermögen wiederherstellen kann, liegen allerdings nicht in ausreichendem Maße vor.

Laut der American Academy of Ophthalmology stellt der altersbedingte Verlust der Linsentransparenz den Hauptfaktor für Grauen Star dar; eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte stets nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.

Fachleute weltweit betonen den Stellenwert vollwertiger Lebensmittel. Dr. Chen Yingshan, Leiter der Augenabteilung an der Klinik Hsinchu der China Medical University, nannte als Ernährungsregeln ein tägliches Ei, dessen Dotter Lutein und Zeaxanthin liefert und durch Fette gut absorbiert wird, reichlich dunkelgrünes Gemüse wie Spinat, Pak Choi oder Süßkartoffelblätter sowie einen maßvollen Verzehr gelber Früchte wie Bananen oder goldene Kiwis.

Zum Welttag des Sehens am 10. Oktober empfahl auch das mexikanische Gesundheitsministerium über das Centro Oftalmológico de Chihuahua eine bunte Kost aus Karotten, Brokkoli, Kürbis, Heidelbeeren, Nüssen und Milchprodukten. Am 22. Oktober 2026 verwies Dr. Romana Sharmin Jeny vom Bangladesh Eye Hospital zudem auf Hülsenfrüchte, fettreichen Fisch mit Omega-3-Fettsäuren sowie eine tägliche Flüssigkeitsaufnahme von 8 bis 10 Gläsern Wasser.

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Sehstress im digitalen Umfeld reduzieren

Neben der Ernährung bestimmt das Sehverhalten am Bildschirm die Augengesundheit. Bei längerer Computernutzung sinkt die Blinzelfrequenz, wodurch das sogenannte Büroaugensyndrom mit trockenen, brennenden Augen und Kopfschmerzen begünstigt wird.

In Kolumbien liegt die Handynutzung laut Daten von DemandSage bei durchschnittlich etwa fünf Stunden pro Tag; dabei sinkt das Blinzeln von normalerweise 15 bis 20 auf 5 bis 7 Mal pro Minute, oft mit unvollständigem Lidschluss.

Augenärzte und Optikexperten raten daher zur 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten sollten Betroffene für mindestens 20 Sekunden ein Objekt in etwa sechs Metern Entfernung fixieren. Ergänzend empfiehlt sich ein Monitorabstand von 50 bis 70 Zentimetern sowie eine Anpassung der Raumbeleuchtung ohne störende Reflexionen.

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Chefärztin Feng Hua von der Frauen- und Kinderklinik Pingshan betonte, dass Bildschirme aktiv Licht ins Auge senden und insbesondere im Dunkeln zu Sehstress führen. Für Kinder empfiehlt sie maximal 20 Minuten nicht-lernbezogene Bildschirmnutzung am Stück und täglich mindestens zwei Stunden Aufenthalt bei Tageslicht im Freien.

Schutz vor UV-Strahlung und ganzheitliche Vorsorge

Ein weiterer zentraler Risikofaktor für degenerative Augenerkrankungen bleibt die ultraviolette Strahlung. Ein Leitfaden der Weltgesundheitsorganisation hält fest, dass weltweit mehr als zwei Millionen Kataraktfälle möglicherweise mit unsachgemäßer Sonnenexposition zusammenhängen. Als Schutzmaßnahmen gelten Schirmmützen, Sonnenbrillen mit UV-Filter und eine Ernährung mit Carotinoiden, die in die Makula wandern.

Auf einer Fachkonferenz am 22. Oktober 2026 skizzierte Chefärztin Xu Fengqin vom Xiyuan-Krankenhaus der Chinesischen Akademie der Chinesischen Medizinwissenschaften ein mehrstufiges Vorgehen für ältere Menschen: Neben Ernährungstherapien mit Goji-Beeren oder Heidelbeeren gehören dazu das Wärmen der Augenpartie, Schutzbrillen gegen UV-Licht sowie die medizinische Kontrolle von Bluthochdruck, Blutzucker und Blutfettwerten. Anhaltende Beschwerden sollten stets fachärztlich abgeklärt werden.