Atemmeditation: Hirnwellen verändern sich schon nach zwei bis drei Minuten

Die neurobiologische Forschung liefert zunehmend präzise Einblicke in die Mechanismen meditativer Praktiken. Eine im Fachjournal Cerebral Cortex im Jahr 2020 veröffentlichte Untersuchung der Neurowissenschaftlerin Nazareth Castellanos an tibetischen Mönchen belegt, dass während der Meditation die neuronale Reaktion auf den eigenen Herzschlag im Vergleich zum Ruhezustand messbar abnimmt.

Die Hirnareale, die eine verringerte neuronale Antwort auf kardiale Signale aufwiesen, stehen in engem Zusammenhang mit Prozessen der Entidentifikation vom eigenen Ich.

Bereits 2016 zeigte eine im Journal of Neuroscience erschienene Untersuchung von Castellanos, dass die Reaktion des Gehirns auf Herzschläge eng mit selbstbezogenen Gedanken variiert. Castellanos betont, dass emotionale Prozesse nicht isoliert im Gehirn stattfinden, sondern kontinuierlich mit dem Herzrhythmus und der Atmung verknüpft sind.

Eine Metaanalyse in Scientific Reports aus dem Jahr 2023 unter ihrer Beteiligung bestätigte, dass verlangsamte Atemtechniken mit verringertem Stress assoziiert sind, wenngleich die Autoren auf ein moderates Verzerrungsrisiko hinwiesen.

Eine gezielte Verlängerung der Ausatmung beruhigt das Nervensystem; als Richtwert gelten etwa zehn Minuten tägliche Praxis mit einer Einatmung von drei Sekunden und einer Ausatmung von sechs Sekunden.

Reorganisation neuronaler Netzwerke

Die strukturellen Effekte regelmäßiger Übung reichen über unmittelbare physiologische Reaktionen hinaus. An der Binghamton University untersuchte ein Forschungsteam unter der Leitung von Weiying Dai und George Weinschenk sowie den Koautoren Zongpai Zhang und Wenna Duan zehn Studierende, die im Herbst 2017 acht Wochen lang an fünf Tagen pro Woche für jeweils zehn bis 15 Minuten meditierten.

Magnetresonanztomografien an der Cornell University vor und nach dem Zeitraum zeigten ein schnelleres Umschalten zwischen dem Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network) und dem dorsalen Aufmerksamkeitsnetzwerk sowie verstärkte funktionelle Verbindungen innerhalb und zwischen beiden Netzwerken.

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Messungen der Hirnaktivität verdeutlichen zudem, wie zügig neuronale Veränderungen während einer Atembetrachtung einsetzen. Eine im Fachjournal Mindfulness publizierte Studie unter Leitung von Malipeddi Saketh analysierte mittels 128 EEG-Elektroden die ersten zehn Minuten einer 15-minütigen Atemsitzung bei 103 Personen, aufgeteilt in Unerfahrene, Anfänger und Fortgeschrittene.

Verschiebungen der Hirnwellen – darunter ein Anstieg von Theta-, Theta-Alpha-, Alpha- und Beta1-Aktivität bei gleichzeitigem Rückgang von Delta- und Gamma1-Wellen – setzten nach zwei bis drei Minuten ein und erreichten zwischen der siebten und zehnten Minute ihr Maximum. Fortgeschrittene wiesen bereits zu Beginn höhere Theta- und Theta-Alpha-Werte sowie einen früheren Delta-Abfall auf.

Physische Parameter und therapeutische Grenzen

Neben den Effekten auf die neuronale Taktung belegen klinische Untersuchungen deutliche kardiovaskuläre Auswirkungen. Eine Metaanalyse in BMC Cardiovascular Disorders auf Basis von zwölf klinischen Studien mit 715 Teilnehmern ermittelte durch Achtsamkeitsprogramme eine Senkung des systolischen Blutdrucks um 9,12 mmHg und des diastolischen Blutdrucks um 5,66 mmHg.

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Laut einer Übersichtsarbeit von Rosalba Hernández von der University of Illinois Urbana-Champaign in Cardiology Clinics basierend auf 18 Studien erwiesen sich Routinen aus täglicher Praxis kombiniert mit wöchentlichen Sitzungen über acht bis zwölf Wochen als wirksam.

Trotz dieser Befunde betonen Fachorganisationen die Grenzen der Praxis. Achtsamkeitsprogramme gelten nicht als Ersatz für eine medikamentöse Therapie. Zudem verweist eine Erhebung der Universität Coventry darauf, dass acht Prozent von 6.700 Befragten über unerwünschte negative Effekte berichteten.

Insbesondere bei Personen mit Depressionen, Trauer, Traumata oder Angststörungen kann die unvermittelte Konfrontation mit negativen Gedanken bestehende Beschwerden verstärken, weshalb vorab eine ärztliche Absprache angeraten wird.